Är det bra att ta tillskott med vitamin D?
Vitamin D spelar en viktig roll i kroppen: den hjälper oss att absorbera kalcium. Den spelar också en fundamental roll i nervsystemet, musklerna och för immunförsvaret. En brist på vitamin D kan därför leda till allvarliga skelettproblem som osteoporos. I denna artikel kommer vi tar upp när och hur vi bör ta tillskott med vitamin D.
Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett fettlösligt provitamin (precis som vitamin A, E och K) som har som uppgift att se till att man tar upp kalcium på bästa sätt. Faktum är att det fungerar som ett hormon inom metabolismen.
Vissa sjukdomar som benvävsuppmjukning och osteoporos är relaterade till brist på kalcium, men deras orsak är ett resultat av ett dåligt upptag av detta mineral (Ca) p.g.a. brist på vitamin D.
Detta dåliga upptag kan bero på:
- Brist på denna vitamin i kosten.
- Att man inte är ute i solen tillräckligt.
- Problem med lever eller njurar.
- Vissa mediciner tenderar att också ha en påverkan.
Brist på vitamin D
Om vi inte absorberar tillräckligt med vitamin D i kroppen så kommer kroppen drabbas av lägre bendensitet.
- Detta problem kan ledda till osteoporos eller göra att vi enkelt får frakturer.
- Det kan vidare leda till svaghet i ben och muskler, samt smärtor och allvarliga stadier av benvävsuppmjukning.
- Hos barn kan detta ge upphov till engelska sjukan, en sjukdom som gör skelettet mjukare och böjer det.
En brist på vitamin D kan även påverka fall av diabetes, högt blodtryck, immunsjukdomar och cancer, vilket kan göra dem aningen svårare att upptäcka. I det senare fallet krävs det dock mer forskning.
Hur får vi det?
Vi kan få vitamin D på tre sätt:
- Genom huden p.g.a. genom exponering för solen. I detta fallet kommer vår kropp att tillverka denna vitamin naturligt.
- Genom kosten, med mat som innehåller mycket av detta vitamin.
- Genom att ta tillskott med vitamin D.
Den bästa källan: solen
Då vi utsätter huden för solen så tar vi emot ultravioletta (UV) strålar, vilket aktiverar en viktig komponent som skapar vitamin D. Detta är sedan tillgängligt för kroppen på samma sätt som om man hade fått i sig det genom mat.
- Det rekommenderas att man exponerar huden för solen utan skydd under max 30 minuter.
- Det är bäst att börja med 5 minuter per dag och öka detta gradvis varje vecka tills huden har blivit van vid solstrålarna.
- Det är dock aldrig bra att utsätta huden för solen flera timmar utan solskydd.
Från mat
Genom att inta mat som innehåller vitamin D kommer vi absorbera det i tarmarna tack vare gallan. Detta bekräftar vikten av en bra leverfunktion för att kunna absorbera detta vitamin. Vi kan även säga att en dålig funktion hos levern och gallblåsan har en negativ påverkan på dess upptag.
De animaliska produkter som är rika på vitamin D är följande:
- Väldigt fet fisk (lax, tonfisk, sardiner eller makrill)
- Torskleverolja
- Nötlever eller kalkonlever
- Äggula
- Ost
- Smör
- Råmjölk
Det finns även vitamin D i växtriket:
- Svampar
- Avokado
- Broccoli
- Mandlar
Detta finns även ett stort antal andra livsmedel som är berikade med vitamin D, som mjölk och margarin. Det dock alltid bäst ifall vitamin D förekommer naturligt eller ifall man tar tillskott med vitamin D.
När rekommenderas det att man tar tillskott med vitamin D?
Om vi lever på platser där det inte förekommer mycket sol så kommer vi inte kunna exponera huden för solen särskilt mycket, och det är därför nödvändigt att man tar tillskott med vitamin D3. Detta är också viktigt för personer som inte äter animaliska produkter.
Det rekommenderas också ifall vi tenderar att lida av ett dåligt upptag av kalcium, eller klimakteriet ifall man upptäcker lägre bendensitet. Denna vitamin tolereras generellt i doser upp till 2000 IU. Vi bör dock inte gå över 1000 IU utan läkares uppsikt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
- Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
- Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
