Anaerob träning: Vilka är fördelarna?

Anaeroba övningar, eller statiska övningar, har kort och hög intensitet. De ökar muskelstyrkan och kraften och förbättrar uthållighet och basmetabolism. Läs mer om fördelarna med den här artikeln!

Innan du påbörjar  en träningsplan måste du ha en viss klarhet i vad du vill uppnå eller underhålla. Om du vill gå ner i vikt kan aerob träning vara en effektiv metod som fungerar väl. Men om du vill träna för styrka och kraft bör du använda anaerob träning.

Hur som helst visar forskning att aerob och anaerob träning är kompletterande till varandra, eftersom du får den energi du behöver för den förra med den senare. Ta reda på vad dessa övningar – även kända som statiska övningar – handlar om i den här artikeln!

Vad är anaerob träning?

Under träning arbetar musklerna. Och som ni vet kräver allt arbete energi. I detta speciella fall är anaerob träning övningar med hög intensitet och kort varaktighet som kräver en kraftfull och snabb bränslekälla från kroppen.

Detta bränsle finns i omedelbara källor: adenosintrifosfat (även kallat energivaluta), fosfokreatin (PC) och glukos.

Anaerob träning är lätt att kombinera med aerob träning. Till exempel, när du går kan du springa en spurt eller springa så fort du kan under 10 sekunder till 1 minut och sedan fortsätta gå medan du fyller på din energi och återhämtar dig.

Tiden för explosiva övningar som kännetecknar statiska, styrke- eller anaeroba övningar varierar från 60 till 120 sekunder.

I den här typen av övning aktiverar du två mekanismer för att få energi. Under de första 10 sekunderna använder kroppen kreatininfosfat, speciellt för kortvariga och mycket kraftkrävande övningar. När kroppen fortsätter att arbeta lite längre tid använder den glukos som ett energiskt substrat och genererar mjölksyra.

Om du förlänger denna metod – från 20 till 120 sekunder – uppstår mjölksyraacidos, vilket skapar förutsättningar för utmattning av musklerna.

Vilka är fördelarna med anaerob träning?

Även om det finns många fördelar med dynamiska övningar ökar det muskelstyrka och kraft när du utför statisk träning regelbundet. Det förbättrar också uthålligheten och den basala metabolismen.

Å andra sidan ger en bra promenad omedelbara fördelar, där resultaten av anaeroba övningar kräver tid och uthållighet för att börja se. Faktum är att du börjar lägga märke till dem först efter 3 månader eller mer.

Sjukdomsprevention

Anaerob träning stärker immunförsvaret och hjälper till att förebygga sjukdomar, som typ 2-diabetes. De hjälper också till att minska kardiovaskulära tillstånd, artrit och ryggont.

Utveckling och förstärkning av muskelmassa och ben

Tyngdlyftning med hantlar eller maskiner använder man för att öka muskelmassan. Att lyfta vikter involverar muskler och ben, vilket är varför anaerob träning ökar bentätheten. Detta minskar risken för osteoporos.

Det är viktigt att vara uppmärksam på hur tunga vikter du kan lyfta, och justera det efter träningsform, för att undvika skador.

Förbättrar livskvaliteten

Anaerob träning stärker den muskuloskeletala strukturen, vilket leder till bättre balans i rörelse och större självförtroende och självständighet i dina dagliga aktiviteter.

Styrkan som anaerob träning utvecklar kommer att visa sig i form av vitalitet och optimism inför att möta dagliga utmaningar.

Leder till ökad ämnesomsättning

Experter rekommenderar aerob träning för viktminskning, men också anaerob träning bidrar på ett signifikant sätt till detta ändamål genom att öka muskelmassan.

Genom att återuppbygga muskler minskar anaerob träning mängden fett, vilket leder till en relativ viktminskning. Med andra ord bränner aerob träning lipider och anaerob träning ökar magert fett.

Detta bidrar till att öka hastigheten för din basala ämnesomsättning, det vill säga den mängd energi din kropp behöver för sina vitala funktioner.

Den faktor som är mest förknippad med vilande ämnesomsättning är mager vävnad. Du ökar andelen av denna med hjälp av tyngdlyftning, vilket förstärker hypotesen att denna typ av träning är effektiv för att behandla fetma.

Ökar uthållighet och kraft

Anaerob träning är utformad för att bygga uthållighet. Det kommer en tid under träningen när dina ben eller armar inte längre orkar och ger upp. Detta händer när blodlaktatnivåerna stiger till nivåer som kroppen inte kan bli av med omedelbart. Detta leder till mjölksyra i musklerna, trötthet och prestandaförlust.

Att öka tröskeln för detta är en del av anaerob träning för atletisk uthållighet. Och styrkeövningar är bland de rutiner är som fungerar med långsamma muskelfibrer. Detta tar bort arbetet från de muskelfibrer som ackumulerar mer laktat.

Exempel på anaerob träning

Det finns två typer av styrkeövningar eller statiska övningar. Isometriska, när man tränar med en ihållande muskelkontraktion mot ett fast motstånd (till exempel en vägg), och isotona övningar när man tränar genom att med muskelsammandragning övervinna ett motstånd (lyfta en vikt):

• Tyngdlyftning: Detta använder musklerna till maximal kapacitet på kort tid. Träning av denna typ genererar styrka, kraft och uthållighet upp till muskelhypertrofi.
• Sprint: Detta består av mycket intensiva korta spurter, som 100 meter sprint, och utvecklar kraft och snabbhet i nedre extremiteterna och torso.
• Crunches: Detta är en övning som kan leda till utmattning i musklerna, med allt längre uppsättningar repetitioner.
• Stänger och parallella stänger: Isometri inkluderar stänger och parallella stänger som använder idrottarens egen vikt. I dessa tvingas musklerna att utnyttja en energireserv som gör att du kan lyfta kroppen upprepade gånger.
• Knäböj: Dessa använder också kroppsvikt, precis som push-ups, pull-ups och sit-ups. I knäböj faller kroppens vikt direkt på låren medan armarna hålls utsträckta eller i riktning mot nacken.
• Armhävningar: Dessa övningar använder tyngdkraften som motstånd att övervinna. Precis som stängerna, men upp och ner, lyfter armarna överkroppens vikt i denna övning.

Tips för att utföra anaerob träning

Först och främst bör du inte starta en rutin med anaerob träning utan medicinsk övervakning, särskilt om du lider av någon sjukdom. Samtidigt, om du är nybörjare eller om du är överviktig, bör du inte utföra denna typ av träning. Detsamma gäller om du är gravid.

Innan du börjar bör du se till att värma upp musklerna med hjälp av en uppvärmnings- eller kardioperiod, vilket gradvis ökar din fysiska aktivitet. Detta hjälper till att avlägsna av mjölksyra, vilket ökar hjärtfrekvensen och blodflödet och förhindrar bildning av stelhet.

Av samma anledning bör denna uppvärmning innefatta dynamisk stretching av musklerna, vilket förbereder kroppen för kraven på den anaeroba träningen.

Dessa är också hårda övningar. Vi rekommenderar att du utesluter komplicerade rörelser i början och tillåter dig att bygga upp din erfarenhet innan du gradvis lägger till svårare övningar.

En träningsform som kräver professionell övervakning och samråd

Anaerob träning är mycket krävande, och om du inte utövar det på rätt sätt och med lämpliga försiktighetsåtgärder kan det leda till skador. Det är till exempel viktigt att veta att det finns en anaerob tröskel. Detta är den maximala träningsintensiteten du kan utsätta din kropp för utan att uppleva extrem trötthet.

Träning över denna tröskel beror på många faktorer: typ av träning, muskelsammansättning, kost och miljö. I allmänhet måste kroppen få tid på sig att anpassa sig till olika nivåer, som du kan hantera utan komplikationer under denna tröskel.

Att överskrida denna tröskel kräver professionell träning och övervakning, vilket man ibland gör vid utövandet av någon högpresterande eller extrem sport.