8 sätt att variera ryggövningen bron

Ryggövningen bron är en komplett övning för underkroppen som du kan utföra på flera olika sätt. I den här artikeln visar vi dig några varianter som du kan lägga till i din tränigsrutin.

Skriven och verifierad av fitness- och yogainstruktör Eva María Rodríguez.

Senaste uppdateringen: 11 augusti, 2022

Ryggövningen bron är en mycket komplett övning för underkroppen som tränar magmusklerna, sätesmusklerna, höftböjarna och bäckenbotten. Denna övning är idealisk för att förbättra höftrörligheten och stärka nedre delen av ryggen. För att få fler fördelar kan du variera denna övning på olika sätt.

Grundövningen utför du genom att ligga på rygg på golvet med böjda knän och fötterna i golvet nära rumpan. Härifrån, håll armarna liggande längs sidan med handflatorna nedåt och lyft dina höfter tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje.

Här pressar du ihop rumpan medan du spänner magmusklerna så att ryggen inte böjs för långt uppåt under övningen. Håll denna position i några sekunder innan du med kontroll sänker ner kroppen igen.

Ryggövningen bron är en övning som du kan ta med i vilket styrketräningspass som helst. Den är också populär i discipliner som yoga och pilates.

Hur du varierar ryggövningen bron

Bron är i sig redan en bra styrkeövning. Men man kan också införa variationer för att få ytterligare fördelar och göra träningen mer intensiv och utmanande.

För att variera ryggövningen bron kan du använda extrautrustning (som bollar eller rullar) eller ingen extra utrustning alls. Nedan följer några av de mer intressanta alternativen.

1. Ryggövningen bron på ett ben

Det här är ett väldigt enkelt sätt att variera denna övning, men den är samtidigt utmanande. Det kräver mycket mer arbete från stödbenet och magen, samtidigt som det kräver extra arbete från det ostödda benet.

För att göra bron på ett ben, ligg på golvet på rygg och böj knäna medan du håller fötterna i golvet. Lyft sedan upp ena benet och sträck det så att låren är parallella med varandra.

Pressa sedan upp höfterna tills kroppen är i en rak linje från axlarna till de utsträckta tårna. Sänk långsamt ner kroppen igen och upprepa på samma sida. Byt ben efter 8 till 10 repetitioner.

2. Med upphöjda hälar

Ett annat sätt att variera denna övning är att göra den med hälarna uppe. Detta innebär träning av rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och sartorius.

Bron med upphöjda hälar utför du på samma sätt som den traditionella bron, men med hälarna konstant upphöjda i luften. Att inte kunna vila på hälarna kräver att du lyfter med en större ansträngning i skinkorna och en mer intensiv spänning i muskulaturen som stabiliserar bålen.

3. Ryggövningen bron på hälarna

I denna variant av bron är det vi gör att vi bara stödjer hälarna och höjer den främre delen av foten så att tårna pekar uppåt. Detta förändrar muskelaktiveringen och hjälper till att involvera eller öka arbetet hos biceps femoris, semitendinosus, gracilis eller den inre rectusmuskeln, gluteus maximus och gluteus medius.

Proceduren är densamma som i föregående övning, men du bör undvika att stödja tårna och framdelen av foten. Endast hälarna rör vid golvet och håller upp din vikt.

4. Du kan variera ryggövningen bron med hjälp av en medicinboll

Att göra bron med en medicinboll gör du genom att placera fötterna ihop uppe på en medicinboll för att på så sätt utmana din balans. Den primära utmaningen har att göra med bollens krökta yta. Att ha fötterna ihop gör det dessutom svårare att hålla höfterna uppe.

5. Bro med rulle

Att vila fötterna på en rulle är ett annat sätt att variera denna övning på. Det är lite lättare eftersom du kan vila fötterna på normalt avstånd, men instabiliteten från rullen och den smala stöddynan gör det väldigt svårt att hålla balansen.

6. Ryggövningen bron på en bänk

För att öka ansträngningen för den grundläggande bron ännu mer, placera fötterna på en träningsbänk, stol eller låda. Detta gör att du kan höja dina höfter mycket högre och det blir mer utmanande. Dessutom kan du göra alla varianter som inte kräver utrustning även i detta läge.

7. Bron med vikter

Placera en skivstång på låren och håll den där medan du utför övningen. Du kan lägga vikt på den eller bara använda stångens egen vikt. Håller du samtidigt fast stången tappar du stödet från armarna mot golvet, vilket även det ökar svårighetsgraden på övningen.

8. På en bänk och en låda

Ligg med ryggen på en träningsbänk och fötterna på en låda som är högre än bänken. Härifrån utför du grundövningen. Du kommer att se att utmaningen är betydande och att det krävs uppmärksamhet för att hålla dig stabil och i balans.

Bedöm din förmåga att variera ryggövningen bron

Det här är ingen svår övning att utföra. Det kräver dock en viss nivå av uthållighet. Dessutom är det viktigt att tänka på att din teknik är avgörande för att undvika skador.

Om till exempel din stabiliserande muskulatur och bäckenbottenmuskulatur inte aktiveras ordentligt är träningen påfrestande för nedre delen av ryggen. Dessutom, om det förekommer någon smärta eller skada i ryggen, särskilt i nedre delen av ryggen, är det viktigt att undvika denna övning tills besvären är borta.

När det gäller variationerna är det viktigt att inkludera dem med försiktighet i din rutin och endast utföra dem när din kondition och uthållighet tillåter. Det är mycket bättre att utföra grundövningen med fler repetitioner och set än att ta med en övning som är så svår att du inte klarar av att använda rätt teknik.