7 stretchövningar för att bli av med ryggsmärta

Ryggsmärta kan komma i vägen för våra dagliga liv. Försök att öronmärka några minuter om dagen för att utföra stretchövningar som hjälper dig att lindra och även undvika ryggsmärta.

Ryggsmärta och andra problem i ländryggen är 2000-talets åkommor. Det råder inga tvivel om det. Och vill man bli av med ryggsmärta behöver man lägga ner lite tid och ansträngning.

Ryggsmärta orsakas främst av dålig hållning, men anledningen kan även vara alltför många timmar framför datorn. Problemet är att det kan bli en kronisk åkomma, och om det blir det står man inför mycket problematik i framtiden.

I den här artikeln vill vi presentera en uppsättning stretchövningar för att bli av med ryggsmärta. De är perfekta för när ryggen börjar vråla efter vila.

Övningar för att bli av med ryggsmärta

Enligt en studie om ryggradsvård från 2010 drabbas 80% av befolkningen i världen av ryggsmärta någon gång i livet.

Denna smärta anses vara ett kroniskt hälsoproblem. Det drabbar främst vuxna i specifika jobb (kontorsarbetare löper högst risk).

De goda nyheterna är att det finns stretchövningar du kan göra. Dessa är bra för när du har begränsad rörlighet på grund av smärtan, när du fortfarande har många timmar innan du får gå hem eller när du inte är hemma och har många ärenden att göra.

Vissa kan göras på jobbet, medan andra bör vänta tills du är i en bekvämare och tystare miljö. I den här artikeln ska vi berätta om några av de mest rekommenderade stretchövningarna för att bli av med ryggsmärta.

Knäna mot bröstet

• Lägg en yogamatta på golvet och lägg dig på den med benen raka.
• Höj ett knä mot bröstet och ta tag i det med båda händerna.
• Håll positionen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
• Upprepa med det andra knät.
• Gör tio repetitioner med varje knä.

Om du klarar av det är en mer avancerad version att föra upp båda knäna mot bröstet på samma gång. Du gör det istället för att alternera. Tänk dig att du är som en kula som försöker hålla samma position så länge som möjligt.

Stretcha benen

Baksidan av låret är muskler som börjar vid bäckenet och går ner till skenbenet. De är involverade i hur du rör dina höfter, och det är ofta dessa som behöver behandling när du upplever generell smärta.

• För att stretcha dem sätter du dig på golvet.
• Gör en rät vinkel (90 grader) med ditt vänstra knä, med vänsterfoten mot högra låret.
• Ta tag i tårna på högerfoten och sträck sedan ut ditt högra ben uppåt så långt du kan. Se till att hålla ryggen rak. Fotsulan på höger fot bör även riktas mot taket.
• Håll positionen i 20 sekunder, upprepa tre gånger och byt sedan ben.

Ryggsträckningar

Det här är ytterligare en övning du gör på golvet, men den påbörjas liggande på mage.

• Sätt händerna bakom nacken och väv samman fingrarna.
• Höj sedan axlar och huvud; du bör höja dem bakåt och försöka kurva ryggraden. Framförallt bör du försöka kurva mellersta och övre ryggen. Du bör känna hur skulderbladen förs samman.
• Dina rörelser bör vara långsamma och försiktiga.

Höftvridningar

Det här är inte ett cirkusnummer eller stilfullt träningsmoment. Utan det är en utmärkt stretchövning för att bli av med ryggsmärta.

• Lägg dig med ansiktet uppåt på en yogamatta och håll benen raka och ihop. Lägg armarna längs sidorna.
• Vrid höften till höger och knäna åt vänster samtidigt som du håller dem samman.
• Försök att hålla båda axlarna platta mot golvet.
• Håll ställningen i tio sekunder, vila och upprepa sedan på vänster sida. Gör det fem gånger på vardera sida.

Att stretcha höfterna

Smärta i den lägre delen av ryggen, ländryggen, drabbar många som lyfter tunga föremål eller är på benen hela dagarna. Den här övningen är perfekt för att stretcha ländryggen och höfterna.

• Ställ dig på knä på golvet. Sätt höger fot på golvet framför dig.
• Höj din kropp och vänster knä. Toppen på din vänstra fot ska beröra golvet.
• För att hålla balansen och stretcha bättre tar du tag i höger knä med båda händerna.
• Håll positionen i 30 sekunder. Glöm inte att ryggen hela tiden ska vara rak.
• Byt sedan och sätt vänster fot framför dig.

Katten

De kallar den här övningen för katten eftersom den påminner om en katt som sträcker sig efter att ha sovit eller som suttit en lång tid.

Det är en övning som ofta används i pilates. Den kan även användas i rehabiliteringsträning eftersom den hjälper till att göra ryggraden flexibel och stretchar musklerna i ryggen.

• Ställ dig på knä på golvet. Gå ned på alla fyra med handflatorna i golvet och knäna samt fötterna mot marken.
• Håll ryggen rak i några sekunder, och kurva den sedan uppåt. Håll positionen i några sekunder. Böj sedan ryggen i motsatt håll så att magen stretchas.
• Upprepa flera gånger.

Glöm inte att kontrollera din andning. Övningen bör utföras långsamt.

Full ryggstretch

Den här övningen kan göras med alla bord, på jobbet såväl som hemma.

• Stå med benen ihop och böj dig framåt så mycket du kan, så att din rygg går parallellt med golvet.
• Sträck sedan ut armarna framför dig så mycket du kan för att få ryggen i rak linje. Du kan använda ett bord eller en stol som stöd.
• Pressa fram axlarna för att stretcha varje muskel i ryggen.
• Håll positionen så länge du kan. När du är klar reser du dig långsamt för att inte bli yr.
• Om det är svårt att göra med fötterna ihop kan du sära på dem i axelbredd.

Dessa övningar är effektiva, och de är några få alternativ för att bli av med ryggsmärta.

Det är viktigt att du tar hand om din hållning och att du står upp och går runt i några minuter varje timme. Se även till att hålla avstånd från ditt tangentbord och datorskärm när du arbetar vid skrivbordet.

Spara