6 övningar för att bekämpa slappa ben

Benen är en av kvinnans fysiskt attraktiva kännetecken, och vi vill alla hålla dem i gott skick.

Men på grund av hormonförändringar, dåliga dieter och stillasittande är det normalt att de förlorar sin fasthet med tiden.

Det är ett vanligt problem, framförallt efter att man fyllt 30, även om övervikt och dåliga vanor kan få det att uppenbara sig ännu tidigare.

Det utgör inte direkt ett hälsoproblem, men de med slappa ben kan förlora sin självkänsla och självsäkerhet när det kommer till att bära vissa typer av kläder.

Vad många inte vet är att det finns effektiva sätt att vända på det, framförallt när slappheten sitter i den epidermala vävnaden och inte muskelmassan.

En av de mest effektiva metoderna är att kontinuerligt ägna sig åt fysisk träning. När du rör dina muskler och aktiverar cirkulationen får du mer fasthet i benen och håller dem i form.

Men bäst av allt är att du inte behöver gå till gymmet! Med bara några hemaktiviteter kan du etablera en träningsrutin för att träna dessa muskler varje dag och på kort tid.

Nedan vill vi dela med oss av de sex bästa sätten du kan få fasta, starka ben.

1. Knäböj

knaboj

Klassiska knäböj fortsätter att toppa listan över det bästa övningarna för att stärka och tona ben såväl som rumpa.

Dessa tränar nederdelen av kroppen och är användbara för att bränna kalorier och öka muskelmassan.

Hur gör man?

  • Stå med ryggen rak, benen 20 cm särade och böj på knäna tills låren är parallella med marken.
  • Återgå långsamt till startpositionen och gör tre set om 20 repetitioner.
  • Om du vill kan du göra det svårare genom att lägga till vikter eller öka antalet repetitioner.

2. Utfall

utfall

Utfall är utmärkta för att öka flexibiliteten och fastheten hos quadriceps och sittmuskulatur.

Denna övning är mer krävande än den tidigare men kommer med tiden att tona slappa ben.

Hur gör man?

  • Stå med fötterna i höftbredd och ta sedan ett andetag samtidigt som du flyttar en fot framåt.
  • Bakfoten bör vara balanserad på den främre delen av foten samtidigt som knä böjs i samma riktning som kroppen.
  • Håll ryggen rak och se till att knät inte böjer sig mer än 90 grader, eller längre än dina tår.
  • Sänk din kropp tills frambenets lår är parallellt med marken.
  • Återgå till startpositionen samtidigt som du spänner musklerna i dina ben, utan att böja överkroppen.
  • Gör tre set om 20 repetitioner.

3. Sumoknäböj

sumoknaboj

Sumoknäböj är en variant på de klassiska knäböjen och är utmärkta för att stärka den externa delen av sittmuskulaturen och höfterna.

Fokusera på att träna insidan av varje lår med betoning på adduktorer och baksidan av låren.

Hur gör man?

  • Stå med benen i axelbredd. För vikten framåt mot tårna med blicken framåt.
  • Böj på knäna utan att böja på överkroppen eller kröka ryggen.
  • Sänk dig medan du böjer på benen.
  • Se till att knäna inte sträcks framåt längre än tårna och återgå sedan till startpositionen.
  • Gör tre set om 20 repetitioner.

4. Benlyft

benlyft

Benlyftsövningar är användbara för att träna quadriceps och magmuskler. Det finns gott om varianter du kan göra; nedan föreslår vi en av de lättare.

Hur gör man?

  • Lägg dig på en träningsmatta med armarna vilande på marken vid dina sidor.
  • Höj benen i en 90-gradig vinkel med kroppen.
  • Håll benen upplyfta i fem sekunder och sänk dem sedan försiktigt.
  • Gör 20 repetitioner.

5. Bryggan

bryggan

Bryggan, eller bäckenlyft, är en utmärkt aktivitet för att träna benen, sittmuskulaturen och magen.

Den är utmärkt för att tona musklerna och släppa på spänningar i ländryggen.

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet uppåt på en träningsmatta med benen något särade och knäna böjda.
  • Lyft ditt bäcken mot taket med hjälp av underarmarna, som vilar mot golvet.
  • Håll positionen i några sekunder och gå sedan försiktig ner. Vila inte rumpan mot golvet.
  • Upprepa 15 gånger.

6. Hällyft

hallyft

Hällyft är utmärkta för att stärka vader och motverka slappa ben.

Hur gör man?

  • Gå upp på tå och gå sedan ner på hälarna igen.
  • Upprepa dessa rörelser 20 gånger och stretcha sedan.

Gör denna korta träningsrutin hemma varje dag för att långsamt märka hur du får tonade, starkare ben. Var dock medveten om att det är en långsam process som bara ger resultat om du är konsekvent med din träning.