6 näringsämnen du behöver efter 40

Efter att man fyllt 40 börjar kroppen förlora bendensitet, vilket är anledningen till att kalcium och vitamin D är två fundamentala näringsämnen.

Granskad och godkänd av läkare Maricela Jiménez López.

Skriven av Okairy Zuñiga

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Har du någonsin undrat vilka näringsämnen du behöver efter 40? Efter den åldern ska du försöka hålla bra koll på vilka vitaminer, mineraler och näringsämnen du får i dig. Om du inte är uppmärksam kan du förlora muskelmassa, få långsam ämnesomsättning och öka risken för hjärttillstånd.

Få reda på vilka vitaminer och andra näringsämnen du behöver efter 40 så att du kan börja inkludera dem i kosten.

1. B12

B12 kan hittas naturligt i animaliska produkter. Vitaminet är viktigt för hjärnfunktionen, blodet och nervsystemet. Om du inte får tillräckligt leder det vanligtvis till:

• Allmän svaghet
• Aptitbrist
• Viktnedgång
• Megaloblastisk anemi

Normalt får du i dig mängden B12 som behövs om du följer en varierad och balanserad kost, men efter att du fyllt 40 kan minskningen av saltsyra i magen ge problem med absorptionen. Därför borde många äldre vuxna äta berikade livsmedel och kosttillskott.

2. Kalcium

Kalcium är ett essentiellt mineral som finns i livsmedel som mjölk, ost och andra mejeriprodukter Det är viktigt för att hålla ben och tänder starka. Det hjälper dessutom blodcirkulationen, balanseringen av nervsystemet samt muskelsammandragningarna.

Därför kan en kalciumbrist resultera i sjukdomar som osteoporos och engelska sjukan. Även om benen absorberar det mesta av det kalcium du behöver innan 30-årsåldern börjar du efter 40 att långsamt förlora det. Av den anledningen är det viktigt att hålla koll på kalciumintaget för att förebygga osteoporos och andra bensjukdomar.

3. Vitamin D

Vitamin D fås enkelt när du exponerar dig för solljus och äter ägg samt mjölk. Det är viktigt för kalciumabsorption, eftersom det även spelar en viktig roll i skelettets utveckling. Dålig absorption av vitamin D kan leda till diabetes, multipel skleros, kardiovaskulära sjukdomar och kroniska sjukdomar.

Eftersom hudens förmåga att absorbera vitamin D minskar med åldern löper du högre risk för brist efter 40.

• Vår rekommendation är att du är uppmärksam på tiden du spenderar i solen. Inte för mycket, inte för lite.
• Glöm inte att spendera minst fem minuter om dagen i solen.
• Om du är allergisk mot solen eller om du inte kan exponera dig för den ska du ta dagliga D-vitamintillskott.

4. Kalium – ett av de näringsämnen du behöver efter 40

Kalium är ett essentiellt mineral och mycket viktigt för grundläggande muskelfunktion och nervsystemet. Om du inte får i dig tillräckligt med kalium efter 40 kan du märka av:

• Muskelsmärtor
• Muskelsvaghet
• Uttorkning
• Kramper
• Diarré
• Förstoppning
• Neuromuskulära tillstånd

För att se till att du får i dig tillräckligt med kalium är det viktigt att följa en varierad kost som innehåller nötter, kaffe, mörk choklad och gröna bladgrönsaker. Kom bara ihåg att för mycket kalium i kroppen kan ge komplikationer för hjärtat och det gastrointestinala systemet. Om du vill ta ett kaliumtillskott ska du därför tala med din läkare först.

5. Magnesium

Magnesium är också ett essentiellt mineral och ett av de näringsämnen du behöver efter 40. Det är en blodtrycksreglerare och även viktig för produktionen av energi och absorptionen av kalcium. Du hittar det i gröna bladgrönsaker, icke bearbetade spannmål, baljväxter som soja eller bönor samt i valnötter.

• Efter att du fyllt 40 är det viktigt att noggrant bevaka dit magnesiumintag.
• Du bör inkludera livsmedel som innehåller magnesium i varje måltid. Om din kost är bristfällig ska du ta ett magnesiumtillskott.

6. Omega-3

Även om omega-3-fettsyror varken är vitaminer eller mineraler är det viktigt att inkludera dem i kosten eftersom de är viktiga för din hälsa efter 40.

Omega-3 finns i följande livsmedel:

• Animaliska: från fiskleverolja och krillolja
• Vegetabiliska: från växter som linfrö, chiafrö, hampafrö och sojabönolja

Att äta dessa näringsämnen efter du fyllt 40 hjälper dig att kontrollera blodtrycket och det dåliga kolesterolet (LDL) – två problem som är vanliga i denna fas i livet.

Omega-vitaminer spelar också en viktig roll i att stärka minnet och den allmänna hjärnfunktionen. Kom ihåg att det alltid är bättre att få vitaminer och mineraler via nyttig mat och en balanserad kost än genom tillskott och piller.

Att leda en hälsosam livsstil kan hjälpa till att förbereda dig på förändringarna som är på väg.