6 avslappningsövningar för att sova fridfullt
I den moderna och teknologiska värld vi lever har antalet individer med sömnproblem ökat. Detta eftersom vi leder turbulenta livsstilar och konstant använder elektroniska enheter som ändrar våra sömnmönster. Men tänk om vi skulle börja inkludera avslappningsövningar i vår livsstil?
Sömnproblem associeras med många hälsotillstånd, och att inte veta hur man kontrollerar dem kan leda till allvarliga fysiska och psykologiska tillstånd som i sin tur kan påverka din livskvalitet. Det är därför viktigt att lära sig att inte ignorera det och hur man sover bättre.
Avslappningsövningar kan vara ett utmärkt alternativ när du kämpar med sömnlöshet. De hjälper till att släppa på spänningar i kroppen och förbereder den för bra, ostörd sömn.
Om du under de senaste dagarna inte har kunnat sova speciellt bra ska du inte avfärda dessa enkla övningar och råd för att förbättra sömnkvaliteten.
Avslappningsövningar för bättre sömn
Innan du börjar
Steg 1: Hitta en plats i huset där du kan vara stilla, där du kan komma bort från oljud, och sätt på dig något bekvämt. Du kan även sätta på lugnande musik att koncentrera dig med.
Steg 2: Du kan göra detta antingen sittandes eller liggandes, men se alltid till att bekvämlighet är en prioritet. Din position ska aldrig kännas tvingad.
Övningar
Nr. 1: Om du föredrar att ligga ner ska du böja på knäna och separera fötterna 20-30 cm. Det sätter ryggen i en viloposition. Om du å andra sidan vill sitta ska du stödja huvudet mot en stol, så att du får stöd under övningen.
Nr. 2: Lägg en av dina händer på buken och den andra på den övre delen av överkroppen, mellan bröstet och halsen. Det gör att du bättre känner av diafragman när du andas.
Nr 3: Med dina ögon slutna andas du djupt och långsamt. Föreställ dig vägen ditt andetag tar när det går genom kroppen.
Nr 4: Lägg märke till hur luften i din buk rör handen du håller på magen, men hur ditt bröst inte rör sig. Försök att hålla andan i 3-4 sekunder.
Nr 5: Andas långsamt ut samtidigt som du räknar ner från fem. Lägg märke till hur buken återgår till sin viloposition.
Nr 6: Upprepa dessa steg i några minuter och koncentrera dig på rörelserna. Du kommer långsamt börja känna hur hela kroppen förs in i ett tillstånd av avslappning.
Varning!
För att dessa andningstekniker ska fungera som avslappningsövningar är det väldigt viktigt att du kontrollerar din andningshastighet, såväl som mängden luft du andas in under varje övning.
Försök att följa en långsam, pausad rytm i så stor utsträckning som möjligt. Att andas för djupt kan göra dig yr om du börjar hyperventilera, när för mycket syre kommer in i blodet.
Rekommendationer för bättre vila
För att förbättra effekterna av dessa avslappningsövningar är det även en god idé att komma ihåg ett fåtal rekommendationer, som kan leda till bättre sömn med färre avbrott.
Följ ett schema
Sätt ett schema för att sova och vakna. Det gör att din kropp vänjer sig vid att sova utan distraktioner vid specifika tider.
Ta inte tupplurar
Det är inte dåligt att vila 15 minuter under dagen. Det är dock inte en bra idé att vila längre än det eller att göra det bara några timmar innan läggdags.
Gör ditt sovrum till ett tempel för sömn
När du sover borde du ligga bekvämt, fri från elektroniska apparater och vara någonstans med mörka gardiner och en bra filt.
Ät en lätt middag
Att äta strax innan sängdags eller äta stora middagar innan du vilar kan också störa din sömn.
Experter rekommenderar att man äter en lätt middag minst två timmar innan man går till sängs.
Läs något
Många föredrar att se på TV, spela på telefonen eller använda annan elektronik när de inte kan somna. Ljuset som utsöndras av dessa enheter har dock bevisligen en negativ effekt på hälsan och kan göra det svårt att sova.
Det är därför bäst att läsa något eller leka en lek för att stimulera sömn och händelsevis även din hjärna. Det är fantastisk terapi för hjärnan och förbättrar ditt minne.
Spara
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- (2010). What’s in a color? The unique human health effect of blue light. Environmental health perspectives, 118(1), A22-7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/ - Giri, P., Baviskar, M., & Phalke, D. (2013). Study of sleep habits and sleep problems among medical students of pravara institute of medical sciences loni, Western maharashtra, India. Annals of medical and health sciences research, 3(1), 51-4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634224/ - Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., … Lockley, S. W. (2010). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463-72.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/ - Sleep Deprivation and Deficiency. NIH.
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency - Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664-6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
-
Stress and Relaxation Techniques: What the Science Says (December 2014). N.D.
https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/relaxation-science
