5 enkla övningar för att tona dina benmuskler

· oktober 30, 2018
I denna artikel ska vi kolla på de fem bästa övningarna för att tona benen och stärka dina benmuskler, samtidigt som du förbättrar hållningen.

För att få fram en fin form på dina benmuskler är det naturligtvis nödvändigt att träna. Dessutom låter vältränade ben oss gå längre utan utmattning eller obehag (så som stelhet).

Nedan berättar vi för dig varför det är bra att lägga till träning av dina benmuskler i din veckorutin.

Hur man får tonade ben

Innan du börjar träna för att bygga upp dina benmuskler bör du vara medveten om den ansträngning som krävs. Dina ben kommer att växa i volym på grund av muskeltillväxt, inte fett.

För att få resultat behöver du först och främst disciplin och en diet rik på proteiner. Detta är nyckeln till att kunna träna regelbundet. Du måste vara ihärdig och lära dig att höja din tröskel av motstånd i dina fysiska prestationer.

Effektiva övningar för dina benmuskler

1. Benböj med vikter

Benböj med vikter är en utmärkt övning för att bygga upp benmuskler. Det är faktiskt en idealisk övning för att bygga upp muskler på kort tid och för att bli starkare fort. I denna övning arbetar följande kroppsdelar: lårmusklerna, rumpmusklerna, höfterna, vaderna och ryggen.

Det rekommenderas att man ökar vikten gradvis med tiden ju mer van man blir med övningen. Annars är det lätt att man råkar skada ryggen och lederna.

För att få goda resultat bör du lära dig hur du gör övningen med rätt teknik:

  • Sära på fötterna så att de är i axelbredd.
  • Spänn magmusklerna.
  • Böj knäna för att sänka stången med en lätt bakåtrörelse.
  • Svanka inte på ryggen.
Knäböj

Läs också: 6 magövningar du kommer gilla att göra hemma

2. Cykling

Cyklar

Professionell cykling är en av världens tuffaste sporter. I själva verket kan du vid en första anblick se de otroliga musklerna som dessa cyklister har, inte endast deras storlek, utan även deras styrka. Därmed är cykling i alla dess former ett perfekt sätt att tona och stärka benen.

Dessutom arbetar inte endast nedre delen av kroppen när man cyklar. Cykling stärker även ländryggen, bröstmusklerna och axlarna. Samtidigt hjälper cykling till att förebygga skador på skelettet och artrit, förbättra blodcirkulationen, sänka kolesterolnivåerna i blodet och stärka hjärtat.

3. X-hopp

Jumping jacks eller hoppa i stjärna

Ett annat alternativ med olika varianter är X-hopp (”jumping jacks”). X-hopp innebär att hoppa medan du turvis särar på benen och stänger benen i luften. Det är en väldigt simpel övning.

För att öka styrka, uthållighet och aerobisk kapacitet kan man använda vristvikter så småningom.

4. Tålyft

För att få vältränade vader kan du göra följande övning:

  • Håll i hantlar med en passande vikt.
  • Sära på benen så att de är axelbrett isär.
  • Lyft hälarna från golvet och stå på tårna i 25 sekunder.

Gör 4 set med 10 repetitioner och öka successivt vikten på hantlarna. Lätt ömhet i dina vader tyder på att du gör övningen väl.

5. Utfallssteg

En obligatorisk övning för att stärka dina höfter och tona benen är utfallssteg.

Även om det ser ut som en enkel övning, är det inte det egentligen. Utfallssteg ger en hög energiförbrukning, men om de inte görs enligt korrekt teknik kan man riskera att skada lederna.

Utfallssteg låter dig arbeta med flera muskelgrupper samtidigt. Trots det är det viktigt att träna med olika slags övningar för att försäkra sig om att alla olika delar av kroppen blir tränade och att man får riktiga resultat.

Bygg benmuskler med utfallssteg

Några saker man bör ha i åtanke

  • Till att börja med bör du alltid värma upp de muskler du ska arbeta med. Uppvärmningen bör ta minst tio minuter.
  • För att musklerna ska kunna växa bör man stretcha innan och efter en träningssession.
  • Intensiteten ska alltid ökas gradvis. Man ska inte arbeta över ens egen förmåga. Du kan faktiskt få allvarliga skador av små misstag.
  • Vad du än gör, gör det väl. Ta tid på dig och ha inte bråttom med att få omedelbara resultat. Snacka alltid med en tränare på gymmet om du har frågor, och framförallt, var ihärdig.