Vill du gå ner i vikt? Glöm inte att äta middag!
Det finns många myter kring dieter och hur man gå ner i vikt. En är att man “för att gå ner i vikt inte borde äta middag”. I den här artikeln ska vi berätta om varför du aldrig ska hoppa över middagen om du vill gå ner i vikt.
Går du upp eller ner i vikt av att äta middag?
Vissa beslutar sig för att inte äta middag när de försöker gå ner i vikt. Det är dock en vana som får motsatt effekt. Anledningen är väldigt enkel: När kroppen inte får mat vid en viss tid på dygnet kommer det “väcka” ett tillstånd av vakenhet, ungefär som när den ställs inför en farlig situation. I detta tillstånd slutar kroppen konsumera energi, eftersom den sparar på den för att kunna hantera situationen.
Istället för att bränna färre kalorier resulterar det alltså i att kroppen ansamlar dem. Det betyder dock heller inte att man ska ta de till extrema nivåer och trycka i sig mat till middag. Kroppen lider i båda fallen.
Hur mycket bör jag äta när?
I Spanien säger man till exempel “Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare.” Det är väldigt hjälpsamt för att komma ihåg hur man borde organisera sitt dagliga intag av kalorier.
- På morgonen behöver du äta mer så att kroppen har all den energi den behöver för att tackla dagen.
- Vid lunchtid behöver du fortfarande lite “bränsle” för att fortsätta.
- Kvällstid behöver dock kroppen bara det mest grundläggande, eftersom du snart går till sängs. Att äta en lätt middag är dock inte samma sak som att inte äta något.
Därför rekommenderar vi att du inte helt hoppar över denna sista måltid på dygnet.
Om du inte äter middag kommer du vakna på morgonen och vara så hungrig att du öppnar kylen och äter allt du kan få tag på (det är känt som nattätningssyndrom).
Om din middag å andra sidan varje kväll (eller flera gånger per vecka) innehåller livsmedel som är rika på fett och kolhydrater är det mer troligt att du antingen kommer gå upp i vikt eller får svårt att tappa vikt som du vill.
Kolhydrater och fett förvaras i kroppen och är svåra att göra sig av med, speciellt eftersom vi sover och inte tränar på natten.
Om du vill gå ner i vikt råder vi dig att inte hoppa över måltider, speciellt middagen. Istället kan du välja att äta nyttigare mat, såsom yoghurt, en sallad, soppa eller en bit frukt.
Det viktiga är att du begränsar ditt intag av kalorier, men inte så pass att du är hungrig innan du går och lägger dig eller sover helt på tom mage.
Att äta middag hjälper dig att gå ner i vikt
När en person vill gå ner i vikt men inte vill följa en speciellt strikt diet är nyckeln i grund och botten att förändra middagsmenyn.
För tillfället gör många misstaget att hoppa över frukosten. Sedan äter man något lätt till lunch och trycker i sig tyngre livsmedel till middag, till exempel i form av restaurang- eller hämtmat. Det kan göra det svårt att gå ner i vikt.
Efter middagen ägnar vi oss bara åt aktiviteter som bränner väldigt få kalorier, såsom att se på TV, prata med andra, läsa, sova, etc., så våra kroppar sparar kalorierna. Det är därför den sista måltiden borde vara så lätt som möjligt.
Så vad är då den perfekta middagen? Den perfekta middagen är en som inte lämnar dig “mätt” och som inte är full av koldhydrater, fetter och socker. Självklart ska du helst inte dricka alkohol heller. Fokusera därför på att äta mat som är rik på protein till middag. Det bör komma från livsmedel som är snåla på fett, såsom kalkonbröst, lax och gröna bladgrönsaker.
Middagsrecept för viktnedgång
Kanske verkar det svårt att äta mer protein och mindre kolhydrater på kvällen. De flesta av oss är trots allt så vana vid mjöl och fetter att vi inte är medvetna om att det finns tusentals recept som möter kraven och kan vara en del av den “perfekta middagen”.
Här kommer några exempel:
Kyckling med avokado och tomatsås
Det här är ett perfekt val för de som påbörjat en diet och som letar efter måltider som mättar hungern och aptiten.
Ingredienser
- 1 tärnat kycklingbröst
- 60 ml tärnad ost
- 1 avokado
- 250 ml spenat
- 3 matskedar tomatsås
- Salt (efter smak)
Metod
- Du kan bereda kycklingen i förväg. Annars kan du antingen koka eller sautera den med lite olivolja.
- Koka spenatbladen i några minuter för att göra dem möra.
- Skala avokadon och ta ut fruktköttet.
- Blanda kyckling, ost, avokado och spenat i en skål.
- Häll över tomatsåsen och blanda väl.
Tonfisk- och grönsakssallad
Det här är ett svalare recept som fungerar bra som sommarmiddag, och som stillar hungern utan att du behöver ägna flera timmar i köket.
Ingredienser
- 1 burk naturlig tonfisk
- 1 lök
- 8-10 svarta oliver
- 1 paprika
- 1/2 burk palmhjärta
- 250 g svamp
- 2 tomater
- Olivolja
- Salt (efter smak)
Metod
- Tärna först löken och paprikan.
- Skiva därefter oliverna och svampen.
- Lägg tonfisken i en skål och blanda med de andra ingredienserna.
- Garnera till sist med lite salt och olivolja.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442
- Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763.
- Mukamal K, Lazo M. Alcohol and cardiovascular disease. BMJ. 2017 Mar 22
