Övningar mot urinläckage hos kvinnor

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Elena Martínez Blasco

Senaste uppdateringen: 17 januari, 2023

Urininkontinens, eller urinläckage hos kvinnor, är ett hälsoproblem som drabbar 30% av alla vuxna kvinnor och som orsakar en hel del oro och obehag för de som lider av det. Det är viktigt att veta att detta problem i de flesta fall beror på ett problem med muskulaturen i bäckenregionen. Vi kan träna detta område så att det blir mer tonat och fungerar ordentligt.

Här kommer vi att beskriva de övningar du borde göra varje dag, och därmed förebygga och lindra problem med urinläckage på ett mycket naturligt sätt.

Det finns också några faktorer som bidrar till uppkomsten av urinläckage, och som bör behandlas naturligt:

• Konsumtion av ämnen som är irriterande för urinblåsan, som koffein eller alkohol.
• Förstoppning: det gör att vi måste forcera bäckenmuskulaturen dagligen, vilket är anledningen till att förbättrad tarmfunktion är en prioriterad fråga.
• Fetma: övervikt bidrar till försämring av en hel del hälsoproblem, och bland dessa ingår inkontinens.
• Aggressiva sporter: Utövning av sport är mycket hälsosamt och rekommenderat, men det ska helst vara genom övningar som är skonsamma för våra kroppar. Vi bör till exempel välja att gå eller simma, och undvika aerobics samt övningar eller danser som inkluderar hopp och raska rörelser.
• Klimakteriet: hormonella förändringar gör att du förlorar muskulär flexibilitet.
• Urindrivande läkemedel: vätskedrivande mediciner irriterar urinblåsan och förvärrar urinläckage.
• Att dricka mycket vätska från eftermiddagen och framåt: Att få i sig vätskor är viktigt, men försök att dricka främst på morgonen.
• Graviditet och vaginal förlossning: tyngden av fostret i livmodern samt födseln av barnet vaginalt försvagar tillfälligt muskulaturen. Om du tränar på rätt sätt, och inte utför väldigt rörelsekrävande övningar närmaste veckorna efter förlossningen, kan du återställa muskelfunktionen ordentligt.
• Stress: det är en stor ondska i vår tid. Det förvärrar eventuella hälsoproblem eftersom det hindrar oss från att ta kontroll över våra kroppar. När vi genomlider stunder av stress är det viktigt att bli medvetna om vad vi gör och vad som sker inom oss, även gällande muskulaturen i vårt bäckenområde, för att slappna av det om vi märker spänningar där.

Musklerna i bäckenområdet sträcker sig från blygdbenet till korsbenet, och är ett stöd för könsorganen, urinblåsan och rektum. Som med all muskulatur gör tidens gång att spänningar samt ovanstående faktorer att dessa muskler försvagas och behöver tränas för att förbli flexibla och tonade.

Vad består dessa övningar mot urinläckage av?

Det första steget är att lära sig att kontrollera muskelsammandragningar i underlivet genom att imitera rörelsen du gör när du uträttar det stora behovet. Du kan utföra denna kontraktion genom att känna hur musklerna fungerar i detalj, och utan att spänna andra delar av kroppen, som buken, skinkorna mm. Under denna kontraktion andas du djupt, utan att hålla andan. Detta är grunden för dessa övningar.

Obs: Vid något av tillfällena då vi går till badrummet för att kissa kan vi stoppa urinflödet och sedan återigen slappna av muskulaturen för att fortsätta urineringen. Gör detta endast en gång, för att känna vilken muskulatur som arbetar, men upprepa inte flera gånger eftersom detta kan vara skadligt.

Hur utför du dem?

• Dra långsamt samman musklerna så långt du kan. Håll kvar på den punkten i 5 sekunder, och slappna sedan av.
• Upprepa detta 10 gånger i rad. Gör denna övning under hela dagen, företrädesvis tre gånger per dag.
• När du tränat en tid kan du göra detta snabbare, kontinuerligt sammandragande och avslappnande.
• Efter några dagar ökar du gradvis till 20 sammandragningar.

Var gör du dem?

Upprepa denna övning kontinuerligt; du kan dra nytta av flera ögonblick för att göra den. Det är också bra att kombinera dessa övningar med några av våra dagliga aktiviteter, som stunder när vi väntar på något, tittar på TV, mm.

Du kan utföra dessa övningar i vilken ställning som helst: stående, liggande, sittande, knästående, mm.

Om du utför dessa övningar dagligen kommer du märka förbättringar inom en och en halv månad.

Bilder med tillstånd av relaxingmusic och ilyoungko.