6 övningar för att träna de sneda bukmusklerna
Vet du vilka övningar du ska utföra för att bäst träna de sneda bukmusklerna?
De sneda bukmusklerna är inte bara snygga, med den välbekanta V-formen som vi alla vill ha, de är också viktiga magmuskler för att stabilisera våra bukmuskler när vi vänder eller böjer oss ner. Och om du vill få en platt mage menar personliga tränare att det är viktigt att göra övningar som tränar de sneda magmusklerna.
Genom att stärka en muskel med olika träningsrutiner, kan vi öka storleken på fibrerna som utgör den. Om du utför följande övningar för att träna de sneda bukmusklerna och kombinerar dem med annan konditionsträning, tyngdlyftning och rätt kost kan du få den form du vill ha och en stark, platt mage.
Varför träna de sneda bukmusklerna?
Innan vi tar itu med de specifika övningarna ska vi titta närmare på de sneda bukmusklerna. Du vet säkert att de finns i nedre delen av buken, en på varje sida. Detta är dessa muskler som, när de väl utvecklats, kan synas som en V-form, hos både män och kvinnor.
Varför ska vi då träna de sneda bukmusklerna? Om du håller detta område vältränat får du större muskelstyrka i midjeområdet och mer stabilitet i hela kroppen.
Men du ska inte träna de sneda bukmusklerna alltför mycket, utan försök istället hålla dem på en lagom nivå. En större styrka i buken ger utan tvekan dig en bättre kroppskondition, eftersom denna del kommer att utgöra grunden.
Om du har samlat på dig fett på magen, se till att arbeta intensivt, inte bara i detta område, utan också i resten av kroppen. Att bränna fett lokalt är en myt i träningsvärlden.
Om du är kvinna, tro inte på myten att träning ger dig en okvinnlig figur. Allt beror på dina mål. Låt oss nu se vilka övningar som är de bästa för att träna detta område av buken!
Läs också den här artikeln: Lågintensiv kardiovaskulär träning: Övningar och rekommendationer
Övningar för att träna de sneda bukmusklerna
Med olika övningar kan man fokusera på ett specifikt område. Därför finns det optimala rutiner för att träna de sneda bukmusklerna som specifikt aktiverar dessa muskler.
Kom ihåg att de sneda bukmusklerna ligger på sidorna, i nedre delen av buken. Du kan använda dig av din egen rutin tillsammans med de övningar som vi nu kommer att visa dig eller ägna en dag i veckan bara åt att träna detta område av buken.
1. Fot till fot-crunches
För den här övningen, börja med att ligga på rygg på en matta, som om du skulle göra vanliga crunches, med benen lätt böjda och fötterna strax framför dina skinkor. Lyft sedan upp nacken och axlarna något och rör dig från sida till sida tills du rör din fot med handen.
Armarna ska vara utsträcka och du bör fokusera på att göra en uttalad rörelse från sida till sida så att du aktiverar bukmusklerna. Fokusera alltid aktiviteten på din mage, inte nacken.
Du kan göra 30 gånger per sida i tre uppsättningar, med vila emellan.
2. Benlyft för att träna de sneda bukmusklerna
Detta är en övning som aktiverar bukområdet maximalt, särskilt de sneda magmusklerna. Ligg på rygg på mattan och lägg händerna under skinkorna.
Håll ihop benen och lyft dem nu kontrollerat och fokusera all aktivitet på buken. Fokusera lyftet där. Du kan göra tre uppsättningar med 10 repetitioner.
3. Sido-crunches
Utgångsläget är detsamma som med en traditionell crunch, med skillnaden att du ligger på din sida. Du kan placera händerna i huvudhöjd, låt rörelsen ha sin utgångspunkt i buken.
Det är viktigt att du därefter lägger dig på andra sidan för att utföra övningen på motsatt sida efter att ha genomfört 10 till 15 repetitioner. Försök att hålla balansen. Om du känner att du behöver det kan du be om hjälp av en annan person.
4. Benlyft i sidled
I denna övning måste du vara mycket noga med att utföra benlyften på ett kontrollerat sätt för att inte skada höftabduktorerna.
Ligg på sidan och stöd din kropp på din arm. Lyft benet kontrollerat medan du spänner de sneda magmusklerna, eftersom detta säkerställer en korrekt rörelse.
Gör 15 repetitioner och tre uppsättningar per sida.
Vi tror att du skulle gilla den här artikeln: 9 livsmedel att äta på kvällen för att få en platt mage
5. Höftdippar för att träna de sneda bukmusklerna
Dessa är älskade av många och hatade av andra! Men denna övning är en av de bästa för att träna de sneda magmusklerna.
Till att börja med, inta den traditionella positionen för en planka.
Vrid sedan underkroppen och sänk den till varje sida, samtidigt som du behåller kontrollen över rörelsen och utan att röra vid golvet. Du kan upprepa detta i 30 sekunder och sedan börja om, i tre uppsättningar.
6. Sneda bukböjningar
Denna övning är ganska enkel eftersom den påminner mycket om en traditionell bukböjning. Lägg dig helt enkelt på mattan och ha benen böjda framför dig. Den motsatta armen på den sida du vill träna stöder huvudet. Lyft sedan överkroppen åt sidan.
Upprepa samma rörelse, men till motsatt sida. Gör detta i båda riktningarna i 15 repetitioner och i tre uppsättningar. Dina raka och sluttande magmuskler kommer att känna av denna övning med!
För vackra bukmuskler räcker det inte med fysisk träning – även kosten måste vara rätt
När du utför en övning korrekt (inte för snabbt och utan att fuska) tvingar du muskeln att arbeta direkt, utan hjälp av andra muskler. På detta sätt kommer övningen att ha större effektivitet på medellång och lång sikt.
Låt dig därför inte bli nedslagen för att det finns personer som lyfter tyngre eller gör fler repetitioner. För att träna de sneda bukmusklerna är det viktigaste att fokusera på att ha en bra teknik, för då kommer du att se hur resultaten börjar dyka upp snabbare än du trodde var möjligt. För att stärka magen behöver vi sänka fettprocenten med en bra kost.
I själva verket kommer det som mest avgör utseendet på vår mage att ta plats i köket. Så följ denna träningsrutin för att träna dina sneda bukmuskler, som vi visat dig, och gör det samtidigt som du äter en balanserad kost där du utelämnar livsmedel med mättade fetter, läsk och allt som kan ge för mycket kalorier.
Och kom ihåg att det alltid är en bra idé att rådgöra med en nutritionist och även med en personlig tränare för att uppnå bästa resultat. Professionella har nämligen vanligen de nödvändiga verktygen för att hjälpa dig att optimera dina resultat på ett säkert sätt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica 157 (2020): 29-41.
- Portao, J., et al. “Valoración de la grasa corporal en jóvenes físicamente activos: antropometría vs bioimpedancia.” Nutrición hospitalaria 24.5 (2009): 529-534.
- García, Cecilia Dorado, Nuria Dorado García, and Joaquín Sanchís Moysi. ABDOMINALES. Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. Editorial Paidotribo, 2008.
- Ayllón, Fernando Naclerio, and Daniel Forte Fernández. “The abdominal muscles function and training: A scientific approach.” Journal of Human Sport and Exercise 1.1 (2008): 15-23.