Hur man undviker att få ett vredesutbrott

Har du problem med att kontrollera din vrede? Att träna är ett av de bästa sätten att generera endorfiner och undvika vredesutbrott, eftersom fysisk aktivitet även hjälper dig att släppa på stress.

En trafikstockning på motorvägen, ett gräl med din partner eller ett inställt flyg kan utlösa så mycket ilska inom dig att ett vredesutbrott uppstår och du känner för att kasta något eller vråla.

Vredesutbrott drabbar många människor, speciellt i större städer där stress och ångest konstant står på dagens agenda.

I dagens artikel vill vi ge dig några tips för att undvika eller minska dessa attacker.

Vad är ilska och varför uppstår den?

Ilska är en känsla som snabbar upp din hjärtrytm, höjer blodtrycket och ökar adrenalinnivåerna i blodomloppet.

Några huvudsakliga symptom på ilska är:

• Svettningar
• Rodnad
• Muskelspänningar
• Andfåddhet

Det aggressiva behovet att skrika, slå något eller kasta saker är din hjärnas svar på ett uppfattat hot eller fara.

Ilska kan bero på många olika anledningar, och i de flesta fall händer det när du konfronteras med en situation du inte gillar.

När du känner dig frustrerad eller maktlös kan ditt sinne reagera på en rad olika sätt. Vissa gråter, andra pratar om sina känslor och några blir arga.

Ilskan är automatisk, och i många fall är det svårt att se precis vad som hände.

Det finns även olika typer av ilska:

1. Instrumental ilska

Aggressivt beteende och våld kan dyka upp när du inte kan göra vad du vill eller när ett hinder stoppar dig från att fortsätta med något. Det kopplas till ett problem med dina kommunikationsfärdigheter.

2. Explosiv ilska

Denna dyker upp när en störande eller oschysst situation fortsätter under en lång tid. Mindre dagliga frustrationer ansamlas och exploderar sedan på ett ögonblick.

En person som haft en jobbig dag på jobbet och sedan kommer hem till ett mindre problem kan till exempel plötsligt bli arg.

3. Defensiv ilska

Om du uppfattar att du blir attackerad eller vet att något svårt är på väg kan ilska tjäna som en typ av “skydd”. 

Tips för att undvika vredesutbrott

Som ett första steg måste du vara medveten om konsekvenserna av dina vanor och reaktioner.

Att hantera din ilska och rationalisera dina impulser kan vara till stor hjälp om aggressivt beteende inte är en del av ditt liv.

Några tips som kan hjälpa dig med det inkluderar.

1. Se upp för dina utlösare

Finns det en situation eller tidpunkt på dagen som gör dig mer benägen att bli arg? Lägger du vanligtvis märke till det med en specifik person?

Ilska kan dölja andra känslor, såsom rädsla, sorg eller smärta. Tänk på varför du får vredesutbrott när du är sen till jobbet, när du pratar om saker med din partner eller när något inte fungerar som du vill.

2. Samla inte på negativa känslor

En av de största orsakerna till ilska är förbittring. Människor är som känslomässiga glas, fyllda med vatten. Till slut når man kapacitetens gräns, varpå saker och ting flödar över.

Något liknande händer med ilska och vrede. Ilskan du samlat på dig hela dagen, veckan eller månaden kommer “flöda över” förr eller senare. För att undvika det är det bäst att tackla problemen i takt med att de kommer.

Låt inte dessa negativa känslor samlas på hög inom dig.

3. Räkna till 10 (eller ett nummer du väljer)

Även om du kanske inte vet exakt när din ilska kommer explodera kan du analysera symptomen och vad du genomgår. Dra nytta av dessa stunder av förståelse för att lugna ned dig innan stormen bryter ut.

Du kan räkna till 10, 100 eller vad du än behöver för att lugna ilskan. Att sluta ögonen och fokusera på din andning kan göra underverk.

Se till att göra det långsamt och medvetet. Det kommer till och med lugna din hjärtrytm och hjälpa dig att sätta saker och ting i perspektiv.

4. Få träning

Ett utmärkt sätt att släppa på endorfiner och lugna ned sig är genom att träna.

När din kropp är i rörelse hjälper det dig att balansera andning och hjärtrytm.

Du kan välja vilken aktivitet du vill, inklusive sådana som är mer fysiska – såsom boxning eller thaiboxning – eller välj ett mer avslappnande alternativ – som yoga, pilates och tai chi – för att lindra din ilska.

5. Få vila

Det finns inget mer läkande än att sova i flera timmar. Om du haft en lång dag på jobbet är det bästa du kan göra när du kommer hem att ta en dusch och sova till följande morgon.

Det hjälper dig att undvika sammandrabbningar med din familj (för alla låter vi vår ilska gå ut över de som står oss närmast) och låter ditt sinne lugna sig.

Att få mellan sex och åtta timmars sömn per natt hjälper dig att bli bättre förberedd när ilskan vill ta över.

6. Meditera, läs eller dansa

Dessa avslappnande aktiviteter är starkt rekommenderade för att undvika ilska.

Du kanske inte kan meditera precis när frustrationen tar över, men om du gör det regelbundet kommer det ge dig bättre verktyg för att hantera ilska.

Dra nytta av din fritid för att läsa, dansa eller leka med husdjur och barn, eller gör vad som helst som ger dig frid.

7. Undvik irriterande situationer (eller människor)

Om du vet att chefen är som värst på måndag morgon eller att din partner är mer benägen att gräla när hon vilar ska du hålla dig borta från dem om de utlöser din egen ilska.

Om trafiken när du lämnar huset gör dig galen, ta bussen eller tunnelbanan istället. Det hjälper dig att undvika kontakt med situationer och människor som ökar risken för ett vredesutbrott.