Hur man blir av med smärta i ischiasnerven med träning
Ischiasnerven är stor och går från ländryggen ner till benet. Smärta i denna nerv bör inte blandas ihop med tillståndet “ischias“. Detta eftersom smärta i ischiasnerven är termen vi använder för att definiera smärta i midjan, och är i sig själv inte en sjukdom.
I den här artikeln ska vi berätta hur du kan lindra smärta i ischiasnerven med viss träning.
Vad är smärta i ischiasnerven?
Smärta i ischiasnerven är ett symtom som berättar att det finns ett problem med ischiasnerven, och det dyker vanligtvis upp vid sidan av avdomnad, stickningar och den typiska “huggande smärtan”. Detta symptom är vanligt hos medelålders personer (30-50 år) och orsakas av normalt slitage, ett hårt slag mot området eller plötslig uppbyggnad av tryck.
Smärta i ischiasnerven blir normalt sett värre på natten, efter ett antal timmar av att vara i samma position (antingen stående eller sittande), gång eller av att böja ryggen bakåt.
Nedan hittar du några av de huvudsakliga orsakerna till problemet:
- Diskbråck
- Degenerativ artrit
- Vaskulära problem
- Tumörer som trycker ihop nerverna i ryggraden
- Skador
- Infektioner
- Inflammation
Och här är symtomen på ischiassmärta:
- Smärta i ländryggen som sträcker sig till ett eller båda benen
- Svaghet i benmusklerna, sätesmuskulaturen och tårna
- Stort obehag när man nyser eller hostar
- Större smärta när man sträcker eller böjer sig
- Stickningar och/eller domnade ben
- Oförmåga att sitta under längre perioder
Övningar för att minska och förebygga smärta i ischiasnerven
Om du redan lider av detta problem håller du säkert med om att det är en mardröm du inte skulle önska din värsta fiende. Smärtan hindrar dig från att att utföra dina dagliga aktiviteter, och du vet inte vilken position du ska anta för att få kramperna att upphöra.
Som tur är kan du förhindra nya episoder och även lindra de vanliga symptomen genom att utföra vissa övningar.
Pilatessimning
Gör denna övning så långsamt som möjligt, och du måste vara uppmärksam på de tecken din kropp ger dig. Det betyder dock inte att du ska sluta med övningen så fort du känner smärta eller obehag. Kom bara ihåg att inte lägga för stort tryck på din midja.
- Ligg ner med ansiktet på en matta eller på marken.
- Placera armarna framför huvudet och sträck ut benen rakt.
- Lyft ditt högra ben samtidigt som du lyfter vänster arm.
- Ditt huvud kommer också lyftas något, men idén är att din överkropp inte ska röra sig från marken.
När din arm och ditt ben kommit så högt de kan ska du hålla positionen i tre sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör samma sak med vänster ben och höger arm. Upprepa övningen tio gånger på vardera sida av kroppen.
Ryggstretch
För att göra den här övningen bör du stå upp rakt med benen ihop. Böj dig ner, som om du försöker vidröra tårna, likt fotot ovan. Målet ska vara att beröra golvet med fingrarna. Om du inte kan göra det så är det helt okej.
Under övningen kommer din rygg bilda en typ av “kurva” som stretchar dina muskler och ischiasnerven. För att återgå till din startposition måste du röra dig långsamt, eftersom du annars kan bli yr eller få lägre blodtryck.
När du gjort den första repetitionen ska du göra ytterligare fem. Varje gång ska du försöka nå längre ned med armarna.
Benstretch
Smärta i ischiasnerven börjar vanligtvis i ländryggen och fortsätter ner mot benet. Därför är det bra att stretcha benet när du först känner stickningar och smärtor i denna region. Du kan utföra olika typer av stretchövningar för benen.
- Ett exempel är att lyfta upp ditt högra ben på ett bord eller en stol, men hålla det vänstra rakt.
- För armarna framåt så att fingrarna berör topparna på tårna, eller så nära du kan.
- Behåll denna position i flera sekunder och återgå till startpositionen.
- Gör det ytterligare två gånger.
När du gör övningen kommer du känna hur den stretchar vaderna och sätesmuskulaturen.
Ländryggsövning
Smärta i ländryggen från ischiasnerven kan paralysera en i flera minuter. Det är därför viktigt att stretcha denna zon så snart obehag visar sig.
- Lägg dig ner på rygg. Det kan vara på marken eller på en madrass.
- Sträck ut benen och korsa armarna. Sträck ut armarna mot sidorna och se till att handflatorna är nedåt.
- Böj på dina båda knän men håll fotsulorna på golvet.
- Sväng långsamt och varsamt knäna åt höger tills de rör golvet.
- Försök att inte lyfta vänster axel eller arm.
- Behåll denna position i flera sekunder.
- Återgå till den inledande positionen och böj dig sedan åt andra hållet.
- Upprepa fem gånger.
Stretcha knäsenan
Smärta i ischiasnerven sprider sig till hela benet och når foten. Det är därför följande träning kan hjälpa dig att minska trycket i denna region.
- Sitt på golvet med ryggen rak och benen raka. Det bör finnas lite utrymme mellan din ben.
- Vrid på axlarna åt höger och luta dig framåt, som om du försöker beröra toppen på din högra fot.
- Behåll denna position i flera sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör nu samma sak på vänster sida.
- Efter varje repetition bör du sträcka dig lite mer än du gjorde tidigare.
Midjestretch
Avslutningsvis kan den här övningen hjälpa dig att lindra smärtor och krämpor eftersom den stretchar området ifråga.
- Lägg dig ner på en madrass eller på golvet. Böj sedan knäna och för dem närmare ditt bröst.
- Håll knäna på plats genom att hålla om dem med båda armarna, nästan som att sitta i fosterställning.
- Sätt lite tryck på dina knän.
- Släpp benen och sträck ut dem.
- Upprepa flera gånger.