Ångestattack: nyckelpunkter för att lugna ner sig
Om du är en nervös person eller om du känner någon som drabbas av en ångestattack då och då ska du vara uppmärksam på den här artikeln. Följande nyckelpunkter kan hjälpa personen att lugna ner sig.
Vad är en ångestattack?
Först och främst ska vi klargöra vad en ångestattack, eller panikattack, är. När du vet det, vet du om personen faktiskt fått en eller inte.
- En ångestattack är vanligare än man kanske tror. Generellt inträffar de när kroppen producerar för mycket adrenalin, vilket kommer in i blodomloppet.
- Attacken uppstår vanligtvis på grund av rädsla. Kom ihåg att i fall med irrationell rädsla vet man ofta inte vad källan är eller hur man kan ta kontroll över den.
- Krisen brukar vara i 15-30 minuter.
Vi rekommenderar att läsa: 6 sätt att kontrollera stress och ångest utan läkemedel
1. Lär dig att känna igen symptomen
När en person har ångest beror det vanligtvis på flera anledningar, något som till slut stressar dem så mycket att de inte klarar av det längre. Som sagt finns det inte alltid en logisk och verklig orsak.
En attack uppvisar alltså fysiska symptom. Mer specifikt upplever de som ofta får ångestattacker följande:
- Takykardi
- Negativa tankar
- En känsla av att drunkna eller till och med hjärtinfarkt
- Buksmärta
- Yrsel
- Svettningar
2. Kontrollera andningen
Det är viktigt att upptäcka symptomen, men även att lära sig att andas ordentligt. Andning är en av nyckelpunkterna i att kontrollera en ångestattack.
Om du kontrollerar din andning kan du få ditt bultande hjärta under kontroll.
- Andas in i fem sekunder, håll andan i sju sekunder, andas ut i åtta sekunder och upprepa cykeln i fem minuter, eller så länge du behöver.
3. Försök att skjuta negativa tankar åt sidan
Ångestattacker är ofta kopplade till upprepande negativa tankar. Därför är det viktigt att veta hur man slutar att tänka på detta sätt.
För att göra dig av med upprepande negativa tankar ska du andas som i övningen ovan, men också tänka positivt samtidigt som du lämnar negativa energier bakom dig med varje andetag.
4. Upprepa lugnande fraser
Använd lugnande fraser för att lugna dig själv eller personen som har en ångestattack. Alla har specifika fraser som fungerar bäst för just dem. Idén är att ha en fras som har en lugnande effekt, för att på så sätt stoppa ångestattacken.
- Att upprepa för sig själv att allt är bra och att det inte finns någon anledning att vara nervös.
- Det är också bra att tänka att du kommer lugna ner dig inom kort.
- Kom ihåg att det är du som har kontroll över situationen.
5. Leta efter ett säkert utrymme
Om du inte är hemma ska du leta efter ett utrymme där du kan tackla ångestattacken. Om du känner dig utsatt bland folk kommer det bara förvärra situationen.
- Det är väldigt viktigt att leta efter en diskret plats så snart som möjligt.
6. Fly inte
Det är viktigt att veta under en ångestattack. Du får inte ignorera situationen.
- Fly inte. Att fly från det kommer bara ge bränsle till rädslan.
- Du måste koncentrera dig på andningen, och inom bara några minuter kommer attacken passera, varpå du mår bra igen.
7. Vänd dig inte till ritualer
Associera inte en kommande ångestattack med någon form av ritual som saknar vetenskaplig grund. Ångestkriser försvinner av sig själva. Ge dem tid och lär dig hur du andas ordentligt – det är viktigt för att lugna ner dig.
- Genom att göra det ger du bara utrymme för en uppsättning vidskepelser som du normalt sett inte skulle tro på. Det förvärrar bara ångesten.
Dessa steg är allt du behöver för att kontrollera och upptäcka en ångestattack på ett bättre sätt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Bandelow, B., Baldwin, D., Abelli, M., Bolea-Alamanac, B., Bourin, M., Chamberlain, S. R., et al. (2016). Biological markers for anxiety disorders, OCD and PTSD: A consensus statement. Part II: Neurochemistry, neurophysiology and neurocognition. The World Journal of Biological Psychiatry, 18(3), 162–214. https://doi.org/10.1080/15622975.2016.1190867; texto completo
- Bentley, K. H., Franklin, J. C., Ribeiro, J. D., Kleiman, E. M., Fox, K. R., & Nock, M. K. (2016). Anxiety and its disorders as risk factors for suicidal thoughts and behaviors: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 43, 30–46. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.11.008; texto completo
- Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13–18. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.017
- Jensen, D., Cohen, J. N., Mennin, D. S., Fresco, D. M., & Heimberg, R. G. (2016). Clarifying the unique associations among intolerance of uncertainty, anxiety, and depression. Cognitive Behaviour Therapy, 45(6), 431–444. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1197308; texto completo
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo
