5 viktfria övningar för att undvika smärta i ryggen

Känner du ofta smärta eller spänningar i ryggen? Tränar du inte ryggen? Prova dessa fem viktfria övningar för att stärka ryggen och minska spänningar.

Vet du varför det är bra att träna ryggen med viktfria övningar?

Ryggen består av en uppsättning muskler som ansvarar för att stödja ryggraden i varje aktivitet du ägnar dig åt. Med tiden kan viktfria övningar förbättra din hållning och minska risken för skador efter aktiviteter som kräver fysisk ansträngning. Bäst av allt är att du inte behöver använda några vikter eller gymmaskiner.

De här övningarna är enkla att göra hemma och kommer avsevärt öka din styrka och uthållighet.

1. Ländryggssträckning på golvet

Ländryggssträckning hjälper dig att slappna av i ryggen, speciellt den nedre delen. Övningen tonar musklerna från topp till tå, och lindrar smärtor samtidigt som den förbättrar hållningen.

Hur gör man?

• Ligg med ansiktet nedåt och armar samt ben utsträckta.
• Från denna position lyfter du armar och ben så att ryggen kröker sig något.
• Utför tre uppsättning om tio repetitioner vardera.
• En annan variant på övningen tränar även midjan, och involverar att börja i samma position, men alternerar mellan lemmarna.
• Först höjer du höger arm med vänster ben, och sedan vänster arm med höger ben.

2. Simma utan vatten

Vi kallar den här övningen för “simma utan vatten” eftersom man gör de typiska simrörelserna. Övningen är perfekt för att öka muskelstödet i ryggen.

Hur gör man?

• Ligg med ansiktet nedåt på golvet, med ryggen avslappnad och armarna utsträckta åt sidorna.
• Utför simtag som om du vore i en bassäng. Du kan göra små halvcirklar (på marknivå) eller lyfta upp armarna lite för att sträcka mer på överkroppen.
• Gör tre set om 12-15 repetitioner.

3. Rodd med elastiska band

Om du har ett elastiskt band hemma kan du göra den här övningen.

Att ro är en klassiker bland viktfria övningar och hjälper till att förbättra hållningen i ryggen samtidigt som den tränar de övre musklerna.

Hur gör man?

• Håll det elastiska bandet under fötterna eller fäst det vid ett solitt föremål i armbågshöjd.
• Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och ryggen rak.
• Ta båda ändarna av bandet, sträck armarna mot fötterna och dra bandet mot dig utan att kröka på ryggen.
• Utför tre set om 15-20 repetitioner.
• För att öka svårighetsgraden kan du korta ned bandet genom att slå en knut på det.

4. Kontralaterala plankan (Stålmannen)

Den här övningen kallas även för “Stålmannen/Superman” och sätter din balans såväl som fysiska motståndskraft på prov. Den rekommenderas för att minska spänningar i ryggen och för att tona musklerna i mage och rumpa.

Hur gör man?

• Ställ dig på alla fyra med handflatorna mot golvet.
• Lyft och sträck på högerarmen och vänsterbenet så att kroppen stöds av två lemmar på motsatt sida.
• Håll denna ställning i 3-5 sekunder innan du återvänder till startpositionen.
• Upprepa med motsatt ben och arm tills du gjort tolv repetitioner på vardera sida.
• Gör tre set.

5. Viktfria övningar: katten

Den här ryggstretchningen kallas för “Katten” och är en varsam övning som förbättrar kontrollen över hela ryggraden. Den hjälper till att stärka ländryggen och minskar trycket på lederna mellan ryggkotorna.

Hur gör man?

• Ställ dig på alla fyra med knäna och händerna i axelbredd.
• Krök ryggraden uppåt långsamt, håll i 2-3 sekunder och sänk dig sedan mot golvet.
• Utför tre set om tio repetitioner i långsam takt.

Känner du ofta smärta eller spänningar i ryggen? Tränar du inte ryggen? Nu när du vet om dessa enkla viktfria övningar kan du inkludera dem i din rutin. Du kommer märka hur bra de är för att undvika smärta och skador.