Vegetariska kalorisnåla rätter – 4 recept

oktober 4, 2018
Grönsaker är viktigt i alla typer av dieter. De innehåller näring och fiber och är väldigt kalorifattiga. Prova på dessa vegetariska lågkalorirätter, de är både riktigt goda och håller dig mätt länge!

Våga göra en förändring i matschemat och prova på någonting annat än tråkiga sallader när du försöker hålla vikten! Idag bjuder vi på 4 recept på oväntat goda vegetariska kalorisnåla rätter som är väldigt enkla att tillaga.

Alla behöver vi äta grönsaker. Grönsaker är en viktig ingrediens i alla typer av koster och dieter, oavsett om man försöker hålla vikten eller gå ner i vikt eller inte. Anledningen är att förutom att grönsaker innehåller viktiga näringsämnen för att hålla kroppen frisk, så innehåller det även stora mängder fibrer som gör att vi känner oss mätta snabbare och under en längre tid.

4 vegetariska kalorisnåla rätter

Dessa fyra vegetariska kalorisnåla rätter passar bra både till lunch och middag. De är riktigt goda och med mycket smak, och kommer ge dig en mättnadskänsla som sitter i länge. Detta beror på det höga fiberinnehållet. De är perfekta om du vill hålla dig i form samtidigt som du äter nyttigt och ger kroppen den näring den behöver.

Spenatstuvning

Den första av våra vegetariska kalorisnåla rätter baseras på spenat. Detta är en grön bladgrönsak som är speciellt rik på kalium, kalcium och folsyra. Den är väldigt mättande på grund av sitt höga fiberinnehåll.

Ingredienser för 4 portioner

  • 4 ägg
  • 4 dl grönsaksbuljong
  • 15 dl hackad spenat (270 g)
  • 1 msk riven ost
  • 1 hackad lök
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1 msk hackad persilja (15 g)
  • 3 msk lättgrädde
  • Salt och peppar (efter smak)
  • Olivolja
Spenat

Så här gör du

  • Ringla ner lite olja i stekpannan och hetta upp.
  • Lägg sedan vitlöken och löken i pannan. Sautera tills löken blir genomskinlig.
  • Rör ner den råa, hackade spenaten, tillsätt sedan grönsaksbuljongen och persiljan.
  • Stek på medelvärme i några minuter. Tillsätt den riven osten och krydda med salt och peppar.
  • Häll upp i fyra ugnsfasta skålar och gör ett hål i mitten av varje.
  • Kläck ett ägg i varje hål och häll grädde ovanpå.
  • Täck över med ugnsfolie och ugnsbaka på hög värme. Servera och njut!

Spanska grönsakstortillas

Den andra av våra vegetariska kalorisnåla rätter innehåller den nyttiga och lite speciella grönsaken zucchini, även kallad squash. Även denna grönsak är en bra källa till kalium, och dessutom innehåller den stora mängder A-vitamin. Fiberinnehållet gör även detta till mättande mat.

Ingredienser för 2 portioner

  • 2 ägg
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 lök
  • 1/4 röd paprika
  • 1/4 zucchini
  • 3 sparrisar
  • 5 champinjoner (eller annan valfri svamp)
  • Olivolja
  • Salt och peppar (efter smak)

Så här gör du

  • Rengör grönsakerna väl och skär dem i små bitar. Lägg dem i en skål och krydda med salt och peppar.
  • Värm upp lite olja i en stekpanna. Lägg i grönsakerna och stek dem i några minuter, rör om med en träsked tills allting är mjukt.
  • Vispa äggen och häll ner i pannan. Rör om så att allting blandas väl och låt det sedan stekas utan omrörning.
  • När tortillan är färdigstekt på ena sidan, täck den med en tallrik för att vända den. Låt den sedan glida ner i stekpannan igen och stek på den andra sidan. Sedan är den klar att serveras!

Fylld zucchini

Eftersom zucchini är så nyttigt, och dessutom en sådan tacksam ingrediens att laga mat på, kommer här ett till vegetariskt recept med denna grönsak:

Ingredienser för 2 personer

  • 2 zucchinis
  • 1 kycklingbröst, kokt
  • 1 tsk currypulver (5 g)
  • 2 skivor mager ost
  • 1 lök
  • Salt och peppar (efter smak)
  • Olivolja
Zucchini är mättande och näringsrik mat

Så här gör du

  • Rengör zucchinin väl. Dela dem på mitten och ta ur innehållet med en sked, försiktigt för att inte bryta sönder skalen. Lägg innehållet i en skål.
  • Salta och peppra zucchiniskalen och ugnsbaka vid 180 °C i ca 10 minuter.
  • Under tiden skalen ugnsbakas, värm en stekpanna med lite olivolja. Sautera den hackade löken tillsammans med zucchini-innehållet.
  • Tillsätt kycklingköttet (som du strimlat eller skurit i kuber) i stekpannan. Krydda med curry, salt och peppar.
  • Ta ut zucchiniskalen från ugnen. Låt dem svalna lite, och fyll sedan med blandningen.
  • Täck halvorna med några skivor ost och ställ tillbaka in i ugnen tills osten smälter. Servera med en sallad.

Auberginelasagne

För det sista receptet bland våra vegetariska kalorisnåla rätter har vi valt den lite ovanliga grönsaken aubergine, även kallad äggplanta. Släkt med potatis, men den har en helt annan smak, och dess kraftiga färg avslöjar att den innehåller flavonoider, vilka hjälper till att skydda kroppen mot oxidativ stress.

Ingredienser för 4 portioner

  • 2 stora auberginer
  • 1 lök
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 1 ½ dl krossade tomater
  • 300 g mager ost
  • Riven mager ost
  • 1 tsk oregano
  • Salt och peppar (efter smak)
  • Olivolja

Så här gör du

  • Börja med att tvätta auberginerna. Skär dem på längden i tunna skivor. Lägg dem på en tallrik och strö över salt. På så vis drar du ut vätska tillsammans med den bittra smaken. Detta bör ta ungefär 30 minuter.
  • Under tiden ska vi förbereda fyllningen. Skiva löken tunt och stek i olivolja på hög värme tillsammans med den pressade vitlöken.
  • Tillsätt krossade tomater, salt, peppar och oregano. Låt puttra några minuter.
  • Skölj sedan av aubergineskivorna för att ta bort saltet. Torka med en pappershandduk eller en ren kökshandduk.
  • Häll lite olivolja i en annan stekpanna, stek aubergineskivorna på båda sidorna tills de är gyllene.
  • Förvärm ugnen till 200 °C. I en stor ugnsform, varva skikt med aubergineskivor, ostskivor och tomatblandningen. Avsluta med ett lager aubergine på toppen.
  • Täck med riven ost och ugnsbaka tills den smält. Se till att ugnen inte är för varm så att osten inte hinner brännas innan den smälter.
  • Servera!
  • Berenjena. Verduras y hortalizas. (pp. 157 – 158)
  • Calabacín. Verduras y hortalizas. (pp. 165 – 166)