Hur man får fastare armar och ben

Kom ihåg att göra övningarna långsamt  och i enlighet med dina mål för att tona utan att skada dig. Du kan börja med några korta serier för att därefter öka antalet repetitioner.
Hur man får fastare armar och ben

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Armarna och benen är de delar av kroppen som lättast kan bli slappa på grund av ständiga upp och nedgångar i vikt. Slapphet är ett resultat av plötslig viktförändring, där huden måste sträcka sig för att möta den mängd fett som lagras. Blir man sedan av med dessa överskottskilon på ett alltför drastiskt sätt så förlorar huden sin fasthet, och det kan kräva lite arbete för att återställa det. Det finns dock mycket man kan göra för att få fastare armar och ben.

Varför är det så svårt att få fastare armar och ben?

Att få fastare armar och ben är inte alls lätt då det krävs ordentligt med arbete för att hudens ska återgå till sin normalform.

Kollagen och elastin ger huden sin fasthet och elasticitet, och spelar därför en avgörande roll för hudens hälsa. När dessa två ämnen inte längre produceras i tillräckliga mängder kan man få tidiga rynkor och ett slappt utseende.

Slapphet i armarna

Det normala är att dessa substanser minskas som en del av åldringsprocessen under hela livet. Att gå ned i vikt på kort tid utan hjälp av träning gör dock att huden inte får tillräckligt med tid för att återhämta sin fasthet och det blir därför en svårare process.

Är det möjligt att få fastare armar och ben utan att lämna hemmet?

Det finns de som tror att man för att tona sin kropp, speciellt armar och ben, måste gå till gymmet varje dag. Det är bra om man har möjlighet att göra det, men det är inte obligatoriskt. Man kan faktiskt göra praktiska övningar i hemmet.

Armar

Kvinna tränar med hantlar

För att jobba med musklerna i armarna och få dem fastare är det bra att använda sig av vikter.

  • Ställ dig upp rak i kroppen och med armarna på sidan hållandes en vikt.
  • Lyft därefter upp den ena vikten samtidigt som du har armen kvar mot kroppen.
  • Upprepa samma rörelse med den andra armen och gör 15 repetitioner på varje sida.
  • Kom ihåg att göra långsamma och kontrollerade repetitioner för att undvika skador.
  • Träna varje arm i 3 set, med en minuts vila medan dessa set.

Ben

Kvinna utför benlyft

Musklerna i benen är oftast lättare att jobba med än armarna, men även här måste man vara konsekvent och ha tålamod.

Börja med att gå en promenad i 30 till 40 minuter eller ta en cykeltur.

  • Lägg dig på sidan på en matta som på bilden.
  • Höj upp benet som på bilden och sänk det därefter igen.
  • Byt därefter sida och gör likadant på den andra sidan.
  • Gör 3 serier om 10 repetitioner på varje sida.

Hur motverkar man slapphet genom kosten?

Inkludera vissa livsmedel i kosten

När man går på diet för att snabbt bli av med några kilon kan huden bli slapp, något som då syns mer för varje dag. Obalanserade och drastiska dieter förvärrar problemet och minskar därför mängden elastin och kollagen – substanser som man bara borde tappa genom årens lopp.

För att undvika det kan man börja förbättra sin kost genom att introducera några viktiga ändringar, som exempel att inkludera protein i varje måltid, samt vitamin C och vatten.

Livsmedel som är rika på protein:

  • Kött
  • Soja
  • Mjölk
  • Fisk
  • Ägg
  • Linser
  • Torkade frukter

Livsmedel som är rika på C-vitamin:

Man bör heller inte glömma att återfukta huden, eftersom uttorkad hy mister sin fasthet och försvagas. Ett bra tillskott för att få bra resultat är att använda någon form av återfuktande kräm.

Detta kanske intresserar dig
Hur tomater hjälper dig att gå ner i vikt
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Hur tomater hjälper dig att gå ner i vikt

Utöver att vara väldigt god och en av de mest konsumerade grönsakerna i världen är tomater även bra för att gå ner i vikt. Vi berättar varför.

Spara



  • Izquierdo Hernández, A., Armenteros Borrell, M., Lancés Cotilla, L., & Martín González, I. (2004). Alimentación saludable. Revista cubana de enfermería, 20(1), 1-1. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  • de Mendonça, R. M. S. C., de Araújo Júnior, A. T., de Sousa, M. D. S. C., & Fernandes, H. M. (2014). The effects of different exercise programmes on female body composition. Journal of human kinetics, 43(1), 67-78. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2014.43.issue-1/hukin-2014-0091/hukin-2014-0091.pdf
  • Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
  • Aguilera-Castells, Joan & Buscà, Bernat & Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara & Solana-Tramunt, Mònica & Morales, Jose. (2017). Forces and positions in suspension lunge exercise.
  • Atilio Aldo Almagiá Flores; Pablo José Lizana Arce. (2012). Principios de anatomía. Aparato locomotor. Descripción muscular miembro inferior. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. http://www.anatomiahumana.ucv.cl/kine1/Modulos2012/Descripcion%20Musculos%20Apendiculares%20Miembro%20Inferior%202012.pdf
  • Barnes, D. (2009). Bodyweight Strength training strategies for gymnasts. Technique, (January), 16–18.
  • Page, P., & Ellenbecker, T. S. (2019). Strength band training. Human Kinetics Publishers.
  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596