9 fermenterade livsmedel för bättre tarmhälsa
Fermenterade livsmedel har varit en del av människans kost i århundraden och har en positiv inverkan på vår hälsa på många olika sätt. Bland annat kan fermenterade livsmedel öka kroppens mikrobiota och främja bättre tarmhälsa.
De nyttiga bakterierna som lever inuti kroppen har visat sig ligga till grund för vår hälsa. Därför är det en bra idé att stimulera tillväxten av dem för att förbättra och maximera deras välbefinnande.
Och en av vanorna för att uppnå detta är att inkludera fermenterade livsmedel i din dagliga kost. Med detta i åtanke, här är de 9 bästa.
Vad är fermenterade livsmedel?
Fermenterade livsmedel är mat och dryck som produceras genom kontrollerad bakterietillväxt.
Under processen bryter mikroorganismer (jäst och bakterier) ner huvudföreningarna i maten och omvandlar dem till organiska syror och alkohol. Det är av denna anledning som fermenterade livsmedel tenderar att ha en speciell smak, konsistens och arom.
Det finns en stor variation av dem (kött, fisk, grönsaker, frukt etc.) och de är alla en del av den gastronomiska kulturen i många länder i världen.
Användningen av dem i den mänskliga kosten går tillbaka hundratals år. Tidigare har jäsning bara varit en metod för konservering av livsmedel för att skydda maten. Idag är dock denna metod känd tack vare sin popularitet bland livsmedel som är fördelaktiga för vår hälsa.
Deras mest framstående egenskaper är relaterade till matsmältningssystemet. Forskare har emellertid fokuserat sin uppmärksamhet på denna typ av livsmedel på grund av deras större förmåga i kroppen:
- Fermenterade livsmedel innehåller probiotika, mikroorganismer som är avgörande för matsmältningen.
- Studier på människor visar att personer som äter dessa livsmedel mat har en mer varierad tarmmikrobiota med ett större antal nyttiga bakterier för hälsan.
- Fermentering kan förbättra livsmedels näringsvärde genom att öka närvaron av näringsämnen och produktens smältbarhet.
- Studier visar att probiotika stöder ett hälsosamt immunsystem, även om vissa bakteriestammar är mer fördelaktiga än andra.
- Mikroorganismerna som är involverade i jäsningsprocessen ger vitaminer, peptider och andra föreningar som kan ha hälsofördelar på olika nivåer. Forskning har kopplat dem till ett bättre humör och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, fetma och inflammation.
Du bör ta hänsyn till att inte alla fermenterade livsmedel innehåller samma mikroorganismer. Av denna anledning kan funktionerna vara olika beroende på livsmedel.
9 fermenterade livsmedel att inkludera i din vanliga kost
Det finns ett stort antal och olika livsmedel som har genomgått en jäsningsprocess. Detta hjälper oss att öka variationen i kosten och möjligheterna att hitta de vi tycker bäst om.
1. Tempeh
Tempeh är gjord på naturligt fermenterade sojabönor. Den har vanligtvis en lätt och behaglig nötig smak. Detta livsmedel kommer från Indonesien, där det är mycket populärt för sitt fiber-, vitamin- och proteininnehåll. Det används ofta i vegetarisk kost som köttersättning.
Till skillnad från tofu, som också är en sojabaserad produkt, har tempeh en starkare smak och fastare konsistens.
För att använda den är det bäst att steka den i en stekpanna tills den är gyllenbrun. Du kan tärna eller skiva den. Den passar även mycket bra i sallader, röror och soppor; alternativt kan du också servera den som ett tillbehör.
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: Gör en renande juice för att naturligt tömma tarmarna
2. Fermenterade livsmedel för bättre tarmhälsa: Miso
Miso är en traditionell japansk pasta gjord genom att man jäser sojabönor med salt och en svamp som kallas koji. Den används för att smaksätta många olika typer av rätter som den välkända misosoppan.
Det har ansetts vara ett läkande livsmedel i många århundraden i både Kina och Japan.
När det gäller matsmältningssystemet har man observerat en positiv effekt av intag av misosoppa och gastroesofageal refluxsjukdom och dyspepsi. Denna slutsats kommer från en studie som publicerades 2018.
3. Surkål
Surkål är ett av de mest konsumerade fermenterade livsmedlen i Tyskland och i vissa områden i Frankrike, Polen och Ryssland. Det framställs genom att låta kålblad jäsa i vatten med salt.
Blandningen lägger man sedan i en lufttät behållare så att saltet torkar grönsaken och att den får jäsa ordentligt. Surkål är gott som tillbehör till rätter som är garnerade med dill och peppar, till fläsk, korv och skinka .
4. Yoghurt
Yoghurt är ett av våra mer populära fermenterade livsmedel och detta kan också förbättra din tarmhälsa. Eftersom det är väldigt lätt att få tag på, kan du enkelt inkludera yoghurt i din dagliga kost och dra nytta av dess näringsämnen. Bland de mest anmärkningsvärda är följande:
- Protein
- Kalcium
- Fosfor
Yoghurt gör man genom jäsning av mjölk med bakterierna Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus. När de inte blir utsatta för efterföljande pastörisering är dessa organismer fortfarande levande i slutprodukten.
Vissa sorter inkluderar frukt, frön, choklad och andra ingredienser. Men den bästa yoghurten att konsumera dagligen är vanlig eller grekisk yoghurt utan tillsatt socker.
I jäsningsprocessen blir laktosen i mjölken omvandlad till mjölksyra. Det är av denna anledning som vissa personer med laktosintolerans kan tolerera en liten mängd yoghurt.
5. Fermenterade livsmedel för bättre tarmhälsa: Kefir
Detta är en mejeriprodukt som kommer från Kaukasus. Traditionellt gör man den på mjölk och en jäsningsstartkultur känd som kefirgranulat.
Den har ett blomkålsliknande utseende och innehåller olika typer av bakterier och jästsvampar. Slutresultatet är en krämig dryck, med en syrlig smak och ett bubbligt utseende.
Det finns detaljerad forskning på dess förhållande till tarmhälsan. Studier visar att kefir är bra att äta för att positivt modifiera sammansättningen av tarmbakterier.
Det har också positiva effekter som ett antimikrobiellt medel och som en förstoppningslindring (dock finns det i dessa två sista fall inga studier som bekräftar detta).
Kefir kan du använda i kosten på samma sätt som yoghurt och det är alltid bäst att välja den naturliga varianten utan tillsatt socker. Du kan också göra egen kefir hemma, med mjölk och vatten.
6. Kombucha
Kombucha är en dryck som är en sorts fermenterat te (svart eller grönt), till vilket man tillsätter socker som föda för mikroorganismerna.
Även om man i vardagligt tal kallar det kombuchasvamp, är mikroorganismerna som förekommer i moderkulturen en blandning av släkten och arter som kallas SCOBY.
Denna dryck har varit populär sedan många generationer på grund av dess probiotiska bidrag. Bland annat kan dessa föreningar bidra positivt vid vissa matsmältningsproblem såsom celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och funktionella motilitetsstörningar i tarmen.
7. Kimchi
Kimchi är ett annat fermenterad livsmedel som man konsumerar mycket i Korea. Man tillagar det på torkad kinakål med salt blandat med att antal andra ingredienser (ingefära, vitlök, koreanska chiliflakes, andra råa grönsaker etc.).
Kimchi är nuförtiden mycket populärt världen över tack vare dess krispiga konsistens och kraftfulla smak. Som med surkål är det gott att servera som tillbehör eller för att tillaga några traditionella koreanska rätter.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Gör en renande juice för att naturligt tömma tarmarna
8. Natto
Natto är resultatet av jäsningen av sojabönor och i det japanska köket har man konsumerat det i tusentals år . Det är väldigt näringsrikt och lättsmält men har en stark smak. Det innehåller vitaminer, enzymer, essentiella aminosyror och nattokinas.
9. Ost
Detta livsmedel är ett annat mjölkderivat som man erhåller genom jäsning. Produktionsprocessen kräver flera viktiga steg, inklusive inokulering av mjölken med mjölksyraproducerande bakterier.
Vilken typ av jäsning som man använder beror på vilken ost man vill framställa och tillverkningsprocessen. Det är därför vi har så många olika ostar, som bland annat ädelost, parmesan, gruyere och cheddar.
Vad mer behöver du veta om fermenterade livsmedel?
Till skillnad från andra livsmedelsgrupper finns det i allmänhet få rekommendationer om säker konsumtion av denna typ av produkt.
Det enda undantaget kan vara yoghurt och kefir, även om de viktigaste livsmedelsguiderna rekommenderar konsumtion av mejeriprodukter i allmänhet, utan att specificera någon specifik typ.
För att konsumera dessa livsmedel på ett säkert sätt är det viktigt att köpa kvalitetsprodukter och pålitliga produkter och ta största möjliga omsorg om du gör dem själv hemma.
Dessutom, även om detta är livsmedel med många hälsofördelar, bör du inte äta för mycket av dem. De ska inte ersätta andra lika hälsosamma alternativ.
Att konsumera dem i små mängder hjälper dig också att gradvis vänja dig vid smaken, vilken kan vara något stark om du inte är van att ha dem i kosten.
Välj dessa fermenterade livsmedel för att ta hand om din tarmhälsa
En kost som innehåller denna typ av produkter förbättrar mikrobiotans sammansättning och tillstånd, vilket kan ha en positiv inverkan på din matsmältning och allmänna hälsa.
Du kan äta fermenterade livsmedel dagligen och i måttliga mängder beroende på vilken typ av fermenterad mat du väljer. Om du har några funderingar kring dem är det bäst att söka råd från en läkare eller näringsspecialist.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012. Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological study. Comp Clin Pathol 21:1243–8.
- Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
- Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
- De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
- Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
- FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
- Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
- Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
- New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
- NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
- Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
- Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
- Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
- Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
- Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.
