En träningsrutin för löpbanan

Är det första gången du tränar på en löpbana? Låt oss ta en titt på en rutin du kan använda för att starta din session på löpbanan med bästa resultat!

Granskad och godkänd av sjuksköterskan Leidy Mora Molina.

Skriven av Josberth Johan Benitez Colmenares

Senaste uppdateringen: 27 september, 2022

En löpbana är en perfekt plats att träna. Den har inte bara en yta som absorberar stötarna från varje steg, den är också idealisk för att springa exakta avstånd. För att hjälpa dig med komma igång med detta presenterar vi idag en träningsrutin för löpbanan.

Det är en amatör vi har haft i åtanke när vi har tagit fram följande träningsrutin för löpbanan. Med andra ord, vi har utvecklat den med tanke på de löpare som redan har erfarenhet av löpning eller liknande sporter, men inte tränar på tävlingsnivå. Om du aldrig har sprungit på en bana tidigare kommer informationen som vi har ställt samman till dagens artikel att vara av intresse för dig.

Träningsrutin för löpbanan: Uppvärmning

Som med alla typer av fysisk aktivitet är det första steget att värma upp. Syftet med en uppvärmning är att förbereda musklerna för att bättre utföra rörelserna och på så sätt minska risken för skador. Du bör aldrig börja springa på en bana utan att värma upp först.

Enligt Harvard Health Publishing bör detta skede pågå minst 10 minuter och involvera alla muskelgrupper som din träningsrutin kommer att inbegripa. Sen en referens kan du göra följande:

1. Börja med att gå två varv runt banan i rask takt.
2. När du är klar springer du 100 meter medan du lyfter knäna så högt du kan i riktning mot bröstet. Ta hjälp av dina armar med koordinerade rörelser för att undvika att tappa balansen.
3. Gå sedan 100 meter med långa steg.
4. När du är klar går du 100 meter till, men med svängande rörelser i dina höfter. För dem från ena sidan till den andra, följ dem med blicken.
5. Med sidohopp tar du dig sedan ytterligare 100 meter. Det vill säga att en av dina sidor ska peka i banans riktning. Gör detta med händerna på dina höfter samtidigt som du skuttar fram.
6. Upprepa föregående övning med den andra sidan.
7. Slutligen springer du ytterligare 100 meter med en jogging med låg intensitet och rör dina armar i olika vinklar, horisontellt och vertikalt.

Tänk på att ovanstående är en allmän uppvärmning. Blanda inte ihop dessa steg med specifika stretchövningar för olika muskler. Du kan stretcha före eller efter din löpning och ägna ett par sekunder åt dina vader, lår, benmuskler, mage och axlar.

Träningsrutin för löpbanan

Vi har skapat denna träningsrutin för en löpbana som är 400 meter lång. Men om den bana du använder är kortare kan du enkelt justera avstånden eller anpassa rutinen till dina omständigheter.

Om det är första gången du springer på en bana föreslår vi att du sätter som mål att löpa 12 varv, vilket gör att du kommer att springa ungefär 5 kilometer. Spring dessa varv medan du tar hänsyn till följande:

• Börja springa med 25% av din kapacitet (i detta fall motsvarar 100% din genomsnittliga löphastighet, inte den maximala hastigheten du kan uppnå).
• Med 100 meters mellanrum, öka din hastighet med 25%. På så sätt kommer du att springa maximalt under de sista 100 meterna av det första varvet.
• Titta alltid framåt och byt banfält under svängarna om du känner dig obekväm. På de raka sträckorna bör du försöka hålla dig i samma fält.
• När du har sprungit dina 12 varv, stanna inte plötsligt. Sakta istället ner långsamt. Du kan använda regeln att sakta ner 25% per 100 meter under de sista 300 meterna.

Kom ihåg att dessa tips gäller om det är första gången du utför en träningsrutin på en löpbana. Genom att använda dig av ovanstående rutin kommer du att bli väl bekant med terrängens yta, dess stötdämpande effekt och kurvornas lutning.

Om du är lite mer erfaren kan du hoppa över regeln om börja och avsluta i lugnare tempo. Du vill förmodligen träna för att minska din tid, så din prioritet blir att genomföra banan mer effektivt.

Träningsrutin för löpbanan med fokus på hastigheten

Den tidigare rutinen kan kategoriseras som en klassisk träning. Nu fokuserar vi på att visa dig hur du utför en rutin där du prioriterar din hastighet.

För att göra detta använder du det gamla tricket med intervallträning, även känd som HIIT. Så här kan du göra det på löpbanan:

• Börja med att springa 400 meter i din egen takt. Du kan använda samma ökning av kapaciteten som ovan eller springa detta varv i den hastighet du känner dig bekvämast.
• Precis som du genomför det första varvet, och i exakt 100 meter, ska du sedan sprinta med 75-85% av den maximala energin du kan ge.
• När du är klar, minska intensiteten och spring ytterligare 400 meter i din normala takt.
• Återigen, efter att ha sprungit ett varv runt banan, gör ytterligare en sprint på 100 meter nära din maximala kapacitet .

Efter detta intervall minskar du sträckan för återhämtning med 100 meter.

Med andra ord springer du 300 meter med normal intensitet, sedan 100 meter sprint, sedan 200 med normal intensitet, följt av 100 meter sprint, och avslutar sedan med 100 meter i din normala takt. När du når denna sista punkt är det dags att varva ner genom att springa långsamt mellan 400 och 800 meter, beroende på hur din kropp känns.

Tänk på att denna form av träning höjer din puls på mycket kort tid. Om du lider av någon typ av hjärtsjukdom du bör låta genomföra ett stresstest innan provar denna träningsrutin. Träning med hög intensitet, som sprint, kan inte bara förbättra din hastighet, utan också dina musklers förmåga att reagera effektivt på bara några sekunder.

Fysisk kondition

Om du lägger ihop de två tidigare rutinerna har du sprungit drygt 7 kilometer under en enda session. Det är därför troligt att du vill komplettera träningen med andra fysiska konditionsövningar som har en direkt inverkan på din prestation på löpbanan.

Vi föreslår att du fortsätter med följande:

• Gå eller spring uppför en trappa mellan 3 och 5 set (detta beror på hur många trappsteg det finns på just din löpbana). Tänk på att ett giltigt set är när du tar upp och ner för trappan i jämn takt.
• Gör 5 set med 10-15 burpees, var och en med 30-60 sekunders vila mellan.
• Återvänd till trappan och gör laterala utfall (endast en fot) upp på det första trappsteget. Detta tränar dina adduktormuskler och musklerna i bålen. Du kan göra 3 set med 8-12 repetitioner.
• Avsluta med att göra isometriska knäböjningar, eller “stolen”. Leta upp en vägg och luta ryggen mot den genom att bilda en 90-graders vinkel med dina lår, som om du sitter i en stol. Håll den här positionen i en minut.

Dessa övningar kompletterar din träningsrutin för löpbanan. Du kan anpassa tid, antalet set och repetitioner så att de är lagom utmanande för din nivå. Du kan också välja att göra bara en eller två av övningarna om du blivit utmattad från löpträningen.

Nedvarvning

Medan uppvärmning är mycket viktigt för dina muskler när du börjar din session, kommer nedvarvningen att hjälpa dig att släppa spänningar, slappna av i dina muskler och påskynda din återhämtningstid. Nedvarvningen är övergångstiden från intensiv aktivitet till vila. Du kan göra detta genom att gå ett eller två varv runt banan i lugnt tempo.

Naturligtvis bör du också komplettera din nedvarvning med specifika stretchövningar för varje muskelgrupp. Du kan göra samma som du gjorde när du började, och se till att du inte glömmer några muskler. När du är klar med detta har du slutfört din första träningsrutin för löpbanan!