Bra och dåliga kolhydrater: vi tar hål på vanliga myter
Även om de är läckra och oemotståndliga, kan kolhydrater vara hemska om ditt mål är att gå ner i vikt. Det behövs knappast nämnas att de ökar risken för att drabbas av sjukdomar som cancer, neurologiska störningar, hjärtsvikt och diabetes, eller hur? Å andra sidan finns det bra och dåliga kolhydrater. Låt oss ta en titt.
På många platser på internet kan du hitta personer som hävdar att kolhydrater gör dig fet och sjuk.
Du hittar också några andra, inklusive dietister, som hävdar att de är oumbärliga för optimal hälsa.
Så vad är det som gäller?
Myt 1: Kolhydrater gör dig oundvikligen tjock
När du konsumerar kolhydrater bryter din kropp ned dem till olika typer av sockerarter, bland annat glukos. När det ökar i ditt blod börjar din bukspottkörtel att utsöndra mer insulin.
Detta gör att cellerna kan absorbera och omvandla glukos till energi. Å andra sidan är insulin också involverat i lagring av fett. Av denna anledning talar vi om dåliga kolhydrater som orsakar viktökning.
Men inte alla kolhydrater är desamma. Tänk på följande: både ett äpple och en munk har cirka 25 gram kolhydrater.
Vilken tror du kommer att leda till att dina glukosnivåer ökar snabbt? Munken, naturligtvis.
Till skillnad från äpplet, som har 4,4 gram fiber, innehåller munken bara 0,8 gram. Fibern bidrar till att fördröja absorptionen av glukos i blodet.
Å andra sidan kommer äpplet tack vare fibern att göra dig mätt längre, vilket innebär att det är bra kolhydrater.
Av denna anledning bestämmer typen och kvaliteten på dem hur din kropp svarar på dem.
Myt 2: Det är inte naturligt för människor att äta en kost rik på kolhydrater
Det finns en idé om att kolhydrater är dåliga, baserat på det faktum att människor tidigare hade mycket låga nivåer av kolhydrater i sin kost.
Men om man tittar närmare upptäcker man att konsumtionen av dem varierar i enlighet med latituden där de bodde.
Det sägs till exempel att inuitstammarna som inte hade tillgång till frukter och många andra livsmedel, konsumerar en mycket låg mängd av dem.
Det är emellertid känt att de erhållit kolhydrater genom valrosslever, bär, torkade frukter och tång när det fanns tillgängligt.
Konsumtionen varierade mycket bland gamla kulturer. Även om vissa behövde utföra en ansträngning för att få dem, konsumerade de alla bra kolhydrater.
Myt 3: Du kan bara gå ner i vikt om du följer en ketogen diet
Man tror att ju mindre kolhydrater man äter desto snabbare kommer man att gå ner i vikt. Naturligtvis, genom att växla från en kost rik på kolhydrater till en med få, kommer du lätt att förlora kroppsfett.
Men att konsumera mindre och mindre kolhydrater leder inte nödvändigtvis till att du gå ner i vikt snabbare.
Hos vissa människor är viktminskning med ketogen diet mer effektiv eftersom de minskar sina kaloriintag då de antingen konsumerar mer proteinrika livsmedel som är rika på fiber eller äter mindre än de behöver.
En annan grupp av människor förlorar inte så mycket vikt eftersom vissa hormoner, såsom kortisol, ökar när du inte konsumerar bra kolhydrater.
Medan denna mekanism är normal kan produktionen av kortisol vara negativ för din hälsa om:
- Du har binjureutmattning.
- Du får inte tillräckligt med exponering för solen.
- Stress påverkar ditt välbefinnande.
- Du sover inte tillräckligt regelbundet.
Tänk på att en drastisk minskning av intaget utan att förbättra din kost och livsstil inte nödvändigtvis accelererar viktminskning.
Myt 4: Att konumera för få kan inte skada någon
Medan många människor mår mycket bra av en kost fattig på kolhydrater kan det påverka din hälsa negativt.
Vid en graviditet, till exempel, är det nödvändigt att konsumera tillräckligt med kolhydrater för att säkerställa att barnets hjärna utvecklas korrekt. Utan kolhydrater kommer du sannolikt att öka ditt proteinintag.
Om detta når en konsumtion högre än 25% av de totala kalorierna, kan ditt barn födas med låg vikt. Du kan till och med öka risken för perinatal dödlighet för barnet.
Hos idrottare kan det leda till lägre prestation, ökad vikt eller till och med att de behöver mer tid för att återhämta sig från träning.
När du har hypotyreos och följer en diet med låga nivåer av kolhydrater, minskar dina insulinnivåer. Detta gör att din kropp inte kan omvandla det inaktiva T4-hormonet korrekt till det aktiva hormonet T3.
Av denna anledning kan symtomen på hypotyreos uppträda plötsligt. Du kan också påverka produktionen av ämnena i din tarmflora, vilket kan leda till olika problem, från fetma till hudsjukdomar.
Myt 5: Lågkolhydratdieter är farliga och värdelösa
En diet som är låg på kolhydrater är ett kraftfullt terapeutiskt verktyg mot:
- Övervikt
- Typ 1 och 2 diabetes
- Metaboliskt syndrom
- Polycystisk äggstock
- Traumatiska hjärnskador
- Epilepsi
- Alzheimers
- Parkinson
- Ångest
- Depression
Det är möjligt att många av dessa sjukdomar genereras av konsumtion av raffinerade kolhydrater, men du kan inte bedöma alla kolhydrater på samma sätt, för alla är inte dåliga.
Det är viktigt att du lär dig hur du ska minska de dåliga och hur du införlivar de goda kolhydraterna i din kost.
Rådgör med din läkare angående din ideala diet enligt dina behov.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Guess ND., Dietary interventions for the prevention of type 2 diabetes in high risk groups: current state of evidence and future research needs. Nutrients, 2018. 10 (9): 1245.
- Du K., Markus E., Fecych M., Rhodes JS., Beverly JL., Satiety and memory enhancing effects of a high protein meal depend on the source of protein. Nutr Neurosci, 2018. 21 (4): 257-267.
