6 övningar för att bli av med nacksmärta

Dessa övningar tar bara några minuter om dagen. De kan hjälpa dig att lindra nacksmärta samt förebygga den. Vidare kan de hjälpa dig att slappna av och stressa ner.

Har du någonsin haft så ont i nacken att du i princip gick runt som en robot i flera timmar? Då vill du definitivt lära dig hur du kan bli av med nacksmärta så snabbt och effektivt som möjligt. Läs vidare så visar vi dig hur du ska gå tillväga.

Nacksmärta är rätt vanligt. Detta på grund av de dagliga sysslor vi ägnar oss åt såväl som att nackmusklerna måste stödja vårt huvud hela tiden.

I den här artikeln beskriver vi några övningar som kan hjälpa dig att lindra och bli av med nacksmärta så du slipper känna dig handikappad i vardagen.

Stress + dålig hållning = nacksmärta

Dagliga förpliktelser och problem tillsammans med stillasittande och dålig hållning i timtal på arbetet eller hemma är de huvudsakliga faktorerna som orsakar nacksmärta.

Det finns även sjukdomar som kan uppvisa detta symtom, men det är våra dagliga vanor som orsakar nacksmärta i majoriteten av fallen.

Spänningar i området indikerar ojämnt tryck på våra ben, senor, nerver och muskler.

Ju längre det tar för oss att ta tag i problemet, desto svårare blir det att lösa. Våra kroppar kompenserar för obalanser som involverar senor, ben och muskler som stödjer vårt huvud, vilket är nackens huvudsakliga uppgift.

De goda nyheterna är att du kan stretcha din nacke och undvika denna smärta i områden såsom nacken, axlarna, huvudet och även ryggen.

Vidare är det även viktigt att du försöker förbättra din hållning när du sitter framför datorn, ser på TV eller bär väskor.

Övningar för att lindra och bli av med nacksmärta

Du kan göra dessa stretchövningar när som helst under dagen, och du kan göra dem även om du inte upplever nacksmärta. Med andra ord verkar dessa övningar lindrande såväl som preventivt.

Om våra muskler och senor är starka är de mindre benägna att drabbas av smärta. Vi rekommenderar att du lär dig dessa övningar och gör dem varje dag för att förebygga såväl som bli av med nacksmärta. De tar bara några minuter, så du kan återuppta dina dagliga aktiviteter kort därefter.

Innan vi tittar på stretchövningarna bör vi berätta att alla rörelser ska göras långsamt och inte sätta för stort tryck på nacken när man gör dem.

Vidare är det bäst att värma upp nacken och det omkringliggande området innan du gör övningarna. Du kan till exempel använda värmedynor eller varmvatten.

Försök att göra fem repetitioner av varje övning. Du kommer snart märka hur effektiva de är för att bli av med nacksmärta.

Vrid huvudet från sida till sida

• Sätt dig ner i upprätt position med ryggen stödd av stolsryggen.
• Lägg båda händerna på knäna.
• Vrid på huvudet åt höger, så långt du kan.
• Försök att hålla hakan i axelhöjd.
• Återgå till startpositionen och rör sedan huvudet mot vänster.
• Bibehåll varje position i några sekunder.

Lateral nackböjning

I den här övningen börjar du i samma position som den förra. Målet med denna är dock att få ditt högra öra så nära den högra axeln som möjligt.

Det bästa är att inte lyfta på armarna eller axlarna när du gör den här övningen. Vidare bör du känna att det spänner lite i nacken när du lutar huvudet. Se till att börja från samma position när du lutar huvudet åt vänster.

Nackstretch framåt och bakåt

• Sitt ner på en stol som inte står vid en vägg, då det kan göra rörelserna svåra.
• Luta huvudet bakåt som om du försökte titta upp i taket.
• Öppna munnen lite så att det inte finns något tryck på käken.
• Kom ihåg att hålla huvudet rakt.
• Återgå till startpositionen och luta sedan huvudet framåt så att hakan nästan nuddar bröstet, eller så långt du når.
• För att denna övning ska fungera får du inte kuta med ryggen.

Axellyft

Som vi sa tidigare drabbas även dina axlar när du upplever nacksmärta.

• Börja i samma startposition som tidigare övningar.
• Lägg händerna på låren eller knäna.
• Lyft upp axlarna och försök röra vid öronen.
• Återgå till startpositionen och sänk sedan axlarna så långt du kan.

Fjärilsstretch

För att göra denna övning måste du ligga ner – det spelar ingen roll om det är på en soffa, säng eller golvet.

• Placera händerna på nacken, som i bilden ovan, men fläta ihop fingrarna.
• Dina armbågar bör vara vid varsin sida av ansiktet.
• Om du ligger ner på en säng ska du sänka armarna åt sidorna så att dina armbågar nuddar madrassen.

Lotusställning

• Sitt på golvet och korsa benen.
• Om möjligt kan du lägga båda fötterna på vardera motsatt knä.
• Sitt väldigt rakt och bibehåll denna position i några minuter.

När du först börjar med denna ställning kan det göra lite ont, men smärtan kommer försvinna i takt med att du vänjer dig.

Vissa lägger kuddar under rumpan eller knäna för att känna sig mer bekväma i ställningen.

Du kan utföra alla tidigare nämnda övningar (förutom fjärilsstrech) i denna position. Vidare är ytterligare en övning du kan prova på i denna ställning att helt rotera nacken.

För att göra det ritar du en osynlig cirkel med din nacke. Dina rörelser bör vara långsamma.

Glöm heller inte att öppna käken när du böjer nacken bakåt.

Råd för hur du undviker nacksmärta

Utöver att göra dessa övningar regelbundet dagligen finns det även andra tips du kan följa. Dessa kan hjälpa dig att avsevärt lindra smärtan du upplever:

• När du pratar i telefonen bör du hålla den i handen och inte klämma fast den mellan kind och axel.
• Använd stolens ryggstöd för att helt stödja ryggen när du sitter vid ett skrivbord eller bord.
• Ha din datorskärm i ögonhöjd.
• Använd en ergonomisk kudde och sov på rygg.
• Böj på knäna när du plockar upp saker under arbetsdagen.
• Bär inte kassar som är för tunga. Om du inte har något annat val bör du försöka att inte använda axlarna för mycket.