Sju små förändringar för att gå ned i vikt
Visste du att små förändringar, som att äta mer protein eller äta frukt vid vissa måltider kan ha stora effekter på din midja?
Här ska vi förklara sju förvånansvärt små förändringar i vanor som kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan någon stor ansträngning.
7 små förändringar för att gå ner i vikt
Frukt mellan måltiderna!
Frukt är väldigt nyttigt och nödvändigt för din kost. Du bör äta två eller tre färska och säsongsenliga frukter varje dag eftersom du då får i dig vitaminer, mineraler och fibrer. De kan dock försämra ditt matsmältningssystem om du äter dem som dessert på grund av deras sockerinnehåll och snabba förbränning. Detta orsakar jäsning som kan leda till gaser och även viktökning eftersom du inte konsumerar dem korrekt. Om du dock äter dem mitt på förmiddagen eller mitt på eftermiddagen så blir effekten den motsatta eftersom frukt är väldigt mättande och håller dig från att småäta mindre hälsosam mat. Det enda undantaget du kan göra vid måltider är äpplen och päron, eftersom de anses vara neutrala frukter.
Ät enkelt utan att blanda för mycket
Du kan göra undantag när det är gäster på besök, men under din normala vardag så är det bäst att göra enkla rätter som innehåller en grönsak, ett spannmål eller en stärkelse, samt protein. Med dessa så får du en komplett och balanserad måltid som gör det möjligt för kroppen att ta upp näringsämnen. Så hur bygger man en måltid?
Grönsak: sallad, grönsak, gazpacho, soppa, äpple eller päron
Spannmål eller stärkelse: ris, pasta, potatis, bröd etc.
Protein: kött, fisk, ägg, baljväxter, nötter eller grönsaksprotein.
Protein får dig att gå ner i vikt
Idag så missbrukas ofta kolhydrater, såsom i smörgåsar, pasta, pizza, bakverk etc. Kolhydrater ger dig energi för hela dagen, men om du missbrukar dem och inte använder energin så blir de till reserver i kroppen, eller med andra ord fett. Å andra sidan så finns det dieter som är höga i protein som inte heller är särskilt hälsosamma. De må få dig att gå ner i vikt snabbt, men de kan överarbeta njurarna och levern och skapa en jojoeffekt.
Det är därför vi rekommenderar att du äter en bra mängd protein, men att inte missbruka dem. Det bör finnas protein i varje måltid. Du vill inte bara bränna kalorier, utan även se din midja bli mindre. Med små förändringar i kosten där du lägger till protein där du kan, kommer du lättare att uppnå detta resultat.
Fibrer minskar uppsvullnad
Fibrer är vitala för att matsmältningen ska fungera. Om dessa organ inte fungerar som de ska på grund av förstoppning, diarré eller andra problem, så blir magen inflammerad. Det är därför du bör konsumera livsmedel som är rika i fibrer varje dag, såsom frukter och grönsaker, samt kolhydrater från fullkornsvete. Du bör även dricka mycket vatten mellan måltiderna för att hjälpa dig att bli av med fibrerna.
Under eftermiddagen… ät ingenting
Varje land har sitt egna schema, och det är inte samma på vintern som det är på sommaren. Sanningen är dock att vad du äter på eftermiddagen och kvällen tenderar att inte förbrännas och att du därför går upp i vikt, får svårt att sova och gör din lever trött. Välj avkok, grönsakssoppor, andra soppor, sallad, halvsöta frukter, protein etc. på kvällen.
Alla fetter är inte likvärdiga
Visste du att en avokado inte får dig att gå upp i vikt på samma sätt som ett bakverk? Du bör inte begränsa dig till att räkna kalorier, utan även ha i åtanke att hälsosamma fetter är mycket viktiga för din kropp eftersom den använder dem för att nära organen, återfukta huden, slem etc. De dåliga fetterna ger dig dock inte lika mycket näringsämnen och är skadliga, vilket är varför kroppen anser dem vara “reserver”.
Välj hälsosamma fetter från nötter, högkvalitativa vegetabiliska oljor, fisk eller ägg, och undvik hydrerade fetter, stekt mat, kallskuret etc.
Lär dig hur man äter
Att gå upp eller ned i vikt beror inte enbart på hur många kalorier du äter, utan hur du äter. Tänk på att göra följande små förändringar för att hjälpa kroppen med förbränningen och näringsupptaget:
- Tugga din mat väl
- Stressa inte när du äter och stå inte upp
- Vila i minst tio minuter innan du går tillbaka till din dag
- Drick inte för mycket till maten
- Ät inte stora mängder på samma gång
- Njut av mat, men lägg inte för stor vikt vid den
Bilder från vastfield och diekatrin
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Sharma GN, Gupta G, Sharma P. A Comprehensive Review of Free Radicals, Antioxidants, and Their Relationship with Human Ailments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr. 2018;28(2):139-154.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.