10 olika alternativ för att prova intermittent fasta
Viktminskning kan vara utmanande, eftersom restriktiva dieter är känslomässigt dränerande och svåra att hålla sig till. Lyckligtvis är intermittent fasta alltmer utbrett, och idag ett av de mest populära sätten att gå ner i vikt. Faktum är att många av anhängarna också rekommenderar denna metod för bättre hälsa och livslängd.
Fasta har utövats i religiösa syften genom historien. Men i det här fallet är intermittent fasta (IF) en typ av kostrestriktion som man tillämpar även för att gå ner i vikt snabbt och regelbundet.
Man kan utöva intermittent fasta på flera olika sätt, med olika ätmönster eller typer av ätande. Tidsperioderna som utgör de fönster när man äter och inte äter bestämmer man i förväg, och dessa upprepar man sedan i ett mönster.
Enligt tidskriften Obesity finns det fyra vanliga mönster av intermittent fasta. Vissa av dem är i sin tur indelade i olika typer.
För varje mönster skiljer sig tidfönstret åt för då man ska äta sina måltider under dagen. Till detta tillkommer också att man behöver ta hänsyn till sina dagliga aktiviteter som bland annat arbete, studier och träning.
Detta gör att man kan känna sig bekväm och mätt och gör att man undviker hetsätning. Under fastetiden intar man ingen mat eller dryck som innehåller kalorier. Återfuktande vätskor och kalorifria varma drycker är dock tillåtet, såsom vatten, te, kaffe och infusioner.
Låt oss nu ta en titt på några av varianterna för intermittent fasta.
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: En vegetarisk kost för barn: fördelar och nackdelar
Olika typer av intermittent fasta enligt ett tidsbegränsat ätmönster
Detta mönster inkluderar de metoder där fastan kan pågå mellan 8 och 16 timmar på dagen. Låt oss ta en titt.
1. Fasta 12/äta 12
I denna form av intermittent fasta är fastefönstret och ätfönstret 12 timmar vardera. Detta är också känt som 12/12.
Vissa studier visar att 12 till 18 timmars fasta gör att kroppen använder fett som energikälla. Det gör också att ketoner frigörs i blodet vilket stimulerar viktminskning, förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodtrycket.
Denna typ av fasta blir ett bra alternativ för nybörjare. Fastetiden är kort jämfört med andra, och sömntimmar ingår i fastefönstret.
Ett exempel är att om fastefönstret är mellan kl 19.00 och 07.00, ska du ha ätit middagen före 19.00. Efter detta klockslag börjar fastan. Vanligen innebär detta att du sover under större delen av fasteperioden.
2. Fasta 16/äta 8
Denna fasta är känd som lean gains-protokollet, 16:8 eller 16/8 -dieten. Det är en populär metod och precis som 12/12-metoden så ligger den större delen av fastefönstret under sovtimmarna. Så du behöver egentligen bara hoppa över frukosten för att få dina 16 timmar.
Din första måltid för dagen måltid är i detta fall lunch. Du kan äta mellan 11 och 19, eller mellan 12 och 20 beroende på kaloribehovet för dina aktivietet. De mest populära ärfönstren är följande:
- 07.00 till 15.00
- 9.00 till 17.00
- 12.00 till 20.00
- 14.00 till 22.00
Även om du hoppar över frukosten kan du fortfarande äta en balanserad lunch och middag tillsammans med några mellanmål under dagen. Vill du å andra sidan äta frukost kan du göra det klockan 9, följt av en vanlig lunch vid middagstid och en tidig middag.
De livsmedel som ingår i din 16/8-metod bör vara hälsosamma. Om du äter bearbetad mat som innehåller mycket kalorier och bara lite näringsämnen, kommer ditt kostmönster inte att fungera.
3. Fasta 14/äta 10
Denna typ av fasta är lika populär som 16/8-metoden, bara här fastar du bara under en 14-timmarsperiod. Ätfönstret på 10 timmar kan innehålla mellan 2 till 3 måltider.
Till exempel kan din första måltid vara frukost klockan 10, lunch klockan 16 och sedan klockan 20 kan du njuta av en middag eller ett mellanmål. Fastefönstret kan då löpa från 20.00 till 10.00 nästa dag.
Glöm inte att detta schema bara är ett förslag – du kan anpassa schemat efter dina behov.
Olika typer av intermittent fasta enligt växeldagsmönster
En annan variant av intermittent fasta är att ta en hel dag utan att äta något alls. Här finns det två alternativ.
4. Varannandagsfasta
Denna typ av intermittent fasta innebär fasta varannan dag – dvs ingen fast föda under de dagarna. Under ätdagarna har du friheten att äta vad du vill.
När det gäller effektiviteten av denna typ av AI, drog en granskning från 2018 slutsatsen att varannandagsfasta är effektivare för viktminskning än en restriktiv diet hos vuxna med övervikt eller fetma.
En klinisk prövning från 2017 visar å andra sidan att fasta varannan dag inte leder till några skillnader i viktminskning eller viktupprätthållande, och inte heller någon kardioskyddande funktion jämfört med restriktiva dieter.
Studien anser att denna typ av fasta är ett mycket extremt sätt för nybörjare att tillämpa intermittent fasta. Dessutom kan det vara något obehagligt att underhålla detta mönster på lång sikt.
5. Omväxlande 24-timmars fasta
Enligt Yavelows team vid University of Florida fastar man i denna typ av IF i 24 timmar och har sedan en hel dag där man kan äta när man vill. Med andra ord så växlar man mellan att äta varannan dag och att inte äta varannan dag.
Under ätdagarna bör man inta regelbundna måltider och under fastan dricker man infusioner, kaffe eller mineralvatten. Det är tillrådligt att börja med en tidsbegränsad typ av fasta som 14/10, innan du går vidare och testar en 24-timmarsfasta.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Intermittent fasta för kvinnor över 50: Hur du gör det säkert
6. Modifierat fastemönster med omväxlande dagar
Enligt Obesity magazine liknar denna typ av IF varannandagsfastan när det gäller tidsfönster, men med vissa modifieringar. Skillnaden är att du kan konsumera 25 % av kaloribehovet på fastedagen. Det motsvarar 500-600 kalorier.
7. Periodiskt fastemönster
Yavelows team förklarar att här gör man fasteperioden under 1 eller 2 dagar i veckan. Denna period kan innefatta 25 % av kaloribehovet. Resten av veckan kan du äta utan några restriktioner.
Det är viktigt att hålla ett regelbundet kostmönster under ätdagarna, speciellt om viktkontroll är målet. Hur som helst, så kan att fasta under 24 hela timmar leda till irritabilitet, huvudvärk och trötthet.
Några andra olika typer av intermittent fasta
Utöver de fyra mönster som vetenskapen lyfter fram, finns det även några fler alternativ.
8. Skippa någon måltid under dagen
Detta är en flexibel och spontan typ av intermittent fasta som är idealisk för nybörjare. Det behöver inte vara dagligen.
Ett bra sätt för att bestämma när du ska fasta kan vara beroende på tidsbegränsningar, arbete eller beroende på din hunger. Oavsett vad är det obligatoriskt att du äter hälsosamt när du väl äter.
9. 5:2-dieten
Under 5:2-dieten kan du äta det som ingår i din vanliga kost 5 dagar i veckan. Under de återstående två dagarna har du ett kaloriintag på 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män.
Kvinnor kan äta 2 små måltider på 250 kalorier vardera. Män kan äta 2 portioner på 300 kalorier vardera. Tidningen The American Journal of Clinical Nutrition lyfter fram fördelarna med 5:2-dieten som främjande för betydande viktminskning hos vuxna av båda könen mellan 35 och 65 år.
10. Krigardieten
Krigardieten (Warrior diet) anses vara en av de mest extrema formerna av intermittent fasta. Under denna äter man små portioner rå frukt och grönsaker under hela dagen under 20-timmar. Ätfönstret som vara cirka 4 timmar under natten innehåller vanligtvis en stor måltid.
Det rekommenderas att ha erfarenhet av andra former av intermittent fasta för att utföra denna variant. Dess anhängare menar att fördelarna med detta alternativ är att människan en gång i tiden sannolikt var nattätare, och att denna typ av ätmönster var i harmoni med deras dygnsrytm.
Under de 4 timmar du kan äta bör du säkerställa balans, variation, tillräcklighet och kvalitet på dina måltider samtidigt som du inte glömmer kolhydrater och hälsosamma fetter.
Maten liknar den som man äter i Paleo-dieten, särskilt livsmedel som obearbetade fullkornsprodukter. Vissa kan emellertid ha svårt med denna diet eftersom man äter så mycket när nära läggdags.
Ansvarsfull fasta för att ta hand om din hälsa
Intermittent fasta är inte på något sätt en magisk fasta. Det kan inte lösa extrem viktökning eller överviktsproblem över en natt. Dessutom är intermittent fasta inte för alla – till exempel är det inte särskilt rekommenderat för personer med med ätstörningar.
Det är också avgörande att din meny består av hälsosamma och balanserade måltider under ditt ätfönster. Slutligen, närhelst du gör en intermittent fasta bör du söka råd och stöd från en yrkeskunnig sjukvårdare eller nutritionist.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Kritchevsky, Stephen B., Kristen M. Beavers, Michael E. Miller, M. Kyla Shea, Denise K. Houston, Dalane W. Kitzman, and Barbara J. Nicklas. 2015. “Intentional Weight Loss and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of Random – ized Clinical Trials.” PloS one 10 (3): e0121993–e0121993. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121993
- Anton, Stephen D., Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie A. Lee, Arch G. Mainous III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. 2018. “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.” Obesity 26 (2): 254–268.
- Sutton, Elizabeth F., Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, and Courtney M. Peterson. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism 27 (6): 1212–1221.e3
- Angela, Tacinelli. Division of Agriculture. Research and Extension. Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding. Disponible en: https://agcomm.uark.edu/nutrition/Intermittent-Fasting_Time-Restricted-Feeding.pdf.
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L.B., Olajide, J., de Brun, C., Waller, G., Whittaker, V.J., Sharp, T., Lean, M.E., Hankey, C.R., & Ells, L.J. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16, 507–547.
- Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A.R., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J.C., Ravussin, E., & Varady, K.A. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177, 930–938.
- Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015 Aug 1;115(8):1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
- Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza, y Wendy J. Dahl. Dietas populares: Ayuno intermitente. Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2020. Visite nuestro sitio web EDIS en https://edis.ifas.ufl.edu