5 viktiga näringsämnen för en aktiv och frisk hjärna
Tror du att din kost räcker för att få en aktiv och frisk hjärna? Sanningen är att vi aldrig kan vara säkra på det. Ibland gör vi fel med kosthållningen.
Om du har en dålig kost kan det resultera i trombos, eller att dina artärer hårdnar. Vi kommer i denna artikel att prata om hur du bibehåller en aktiv och frisk hjärna genom att inta de hälsosamma och nödvändiga näringsämnen som behövs.
De bästa näringsämnena för en aktiv och frisk hjärna
1. Magnesium
På vår sida pratar vi ofta om de många fördelarna med magnesium. Det är fundamentalt för den metaboliska processen och för kroppens neuromodulatorer och signalsubstanser, som hjälper nervimpulserna i hjärnan. Magnesium är viktigt för att bibehålla en aktiv och frisk hjärna, och det rekommenderas därför att du dagligen intar mellan 300 och 350 mg av detta mineral.
Du kan alltid komplettera din kost med kosttillskott, men det finns också andra sätt att få i dig den rekommenderade dosen, exempelvis genom att äta:
- Mandlar
- Sesamfrön
- Kakao
- Soja
- Brunt ris/fullkornsris
- Spenat
- Kikärter
- Persilja
2. Kolhydrater
Kolhydrater är viktiga för att du ska få energi. Tänk dock på att konsumera de mest hälsosamma kolhydraterna som innehåller varken fett eller socker. Annars kan nackdelarna överväga fördelarna.
Hjärnan behöver dessa ämnen för att reglera de flesta av sina grundläggande processer, samt inta energi.
Det är även intressant att veta att vi tack vare kolhydraterna stimulerar insulinproduktionen, vilket hjälper oss att producera aminosyror som tryptofan; det hjälper oss i sin tur att slappna av och sänka stressnivåerna. Och som du vet är stress en av de största fienderna mot en aktiv och frisk hjärna.
Vilka är de mest hälsosamma kolhydraterna man kan äta?
- Havre
- Baljväxter
- Bovete
- Olivolja
- Gröna ärtor
3. Fosfor
Fosfor är mycket viktigt för att bibehålla en aktiv och frisk hjärna. Det gör att våra cellmembran och neuroner hålla sig starka och motståndskraftiga, vilket är fördelaktigt för minnet och för bättre synaptiska anslutningar.
Det finns en stark relation mellan hjärnans hälsa och intaget av fosfor. Det finns många studier som har visat hur viktigt detta mineral är för produktionen av myelin och för att förbättra våra kognitiva förmågor.
Vilka livsmedel kan vi äta för att höja nivåerna av fosfor?
- Ost
- Sardiner och skaldjur
- Mörk choklad
- Yoghurt utan socker
- Ägg
- Nötkött och fågel
4. Vitamin B6 och B12
Visste du att det finns två viktiga vitaminer för att bibehålla en aktiv och frisk hjärna? Dessa är vitamin B6 och B12. Tack vare dessa kan vi syntetisera dopamin, serotonin och adrenalin, samt metabolisera proteiner och förbättra blodflödet i hjärnan, och på det sättet förbättra minnet.
Vet du vilka livsmedel som är rika på vitamin B6 och B12?
- Pistaschnötter
- Bananer
- Äggula
- Nötter
- Skaldjur
- Kalv- och lammkött
- Forell, tonfisk och sardiner
- Yoghurt
5. Zink
Zink är ett viktigt mineral för vår generella hälsa. Den tar hand om vår hud, förbättrar läkningen av sår, motverkar cancer och kan även hjälpa till mot förkylningar, då den förbättrar immunförsvaret.
Zink är ett viktigt näringsämne för minnet och vår kognitiva förmåga. Personer som inte har tillräckligt av detta mineral får ofta epileptiska attacker. Det är därför viktigt att bibehålla en bra kosthållning för att förbättra hjärnans förmåga, dess minne och dess förmåga att lära sig.
Var hittar vi mycket zink?
- Ostron
- Krabbor
- Jordnötter
- Mörk choklad
- Pumpafrön
- Sesamfrön
- Vetegroddar
- Lammkött
Utöver de ovan nämnda näringskällorna är det även viktigt att ha en hälsosam livsstil, att lära sig något nytt varje dag, att förstärka sina sociala relationer och att alltid försöka se positivt på saker om man vill ha en aktiv och frisk hjärna.
Tänk på att försöka minimera dina stressnivåer och glöm inte att börja äta de ovan nämnda livsmedlen för att må bra och hålla hjärnan frisk.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- McIntosh, T. K., Vink, R., Yamakami, I., & Faden, A. I. (1989). Magnesium protects against neurological deficit after brain injury. Brain research, 482(2), 252-260. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006899389911888
- Gibson, E. L. (2007). Carbohydrates and mental function: feeding or impeding the brain?. Nutrition Bulletin, 32, 71-83. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2007.00606.x
- Fishbein, D. H., Thatcher, R. W., & Cantor, D. S. (1990). Ingestion of carbohydrates varying in complexity produce differential brain responses. Clinical Electroencephalography, 21(1), 5-11. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/155005949002100108
- Dawson, R. M. C., & Richter, D. (1950). The phosphorus metabolism of the brain. Proceedings of the Royal Society of London. Series B-Biological Sciences, 137(887), 252-267. https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rspb.1950.0033
- Baraona, R. M., SEPÚLVEDA, L. Q., SAAVEDRA, I. S., & Salas, R. S. (2011). Composición nutracéutica que comprende extracto de shilajit, ácido fólico, vitamina b12 y vitamina b6 y su uso para prevenir y/o tratar enfermedades neurodegenerativas y/o el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento cerebral. https://patents.google.com/patent/WO2011041920A2/es
- Takeda, A. (2001). Zinc homeostasis and functions of zinc in the brain. Biometals, 14(3-4), 343-351. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1012982123386