10 viktiga saker du bör veta om sömn
Hur brukar du vanligtvis sova? Njuter du av en djup och kurativ sömn? Eller är du kanske en av de som ofta vaknar under natten? Sömnlöshet är utan tvekan den värsta åkomma vi kan drabbas av på natten. Och om den blir kronisk kan det leda till ganska allvarliga hälsoproblem.
Idag vill vi bjuda in dig att upptäcka 10 fascinerande aspekter av sömn som du säkert kommer att finna intressanta. Och kom ihåg att en ständig brist på sömn är något som måste behandlas på rätt sätt.
Begränsa dig aldrig till att enbart använda klassiska sömntabletter eller bensodiazepiner. Många gånger kan enkla förändringar i dagliga vanor eller kost ge utmärkta resultat.
1. Sömnbrist kan leda till viktökning
En ny studie som publicerades i tidskriften Endocrine Society avslöjade något som du bör tänka på. Om du lider av kronisk sömnlöshet, eller om du inte uppnår en kurativ sömn på natten, saktas din ämnesomsättning ner och funktionen hos ditt lymfatiska system ändras.
Kroppen kan inte längre filtrera bort gifter tillräckligt snabbt och levern kan inte effektivt rena sig själv, vilket leder till att du sakta men säkert går upp i vikt. Men den enkla vanan att gå till sängs vid samma tid varje kväll och sova minst 6 till 8 timmar är en underbar gåva du kan ge din hälsa i största allmänhet. Och det hjälper också till att gå ner i vikt!
2. Hur många timmar behöver vi sova per natt?
I allmänhet är det väldigt individuellt. Det finns de som behöver sova 9 timmar för att känna sig utvilade på morgonen medan andra bara behöver 6 timmar. Det är dock viktigt att du håller dessa punkter i åtanke:
- Du ska aldrig sova mindre än 6 timmar.
- Det idealiska för tillräcklig vila är att njuta av minst 5 timmars oavbruten sömn.
- Som vuxen är det inte rekommenderat att du sover i mer än 11 timmar i sträck (om du inte behöver ta igen många timmars sömn som du tidigare förlorat). Om du sover mer än 11 timmar på raken kan du få motsatt effekt, det vill säga, du kan känna dig trött när du vaknar.
3. Sömnbrist kan orsaka förlust av benmassa
En studie som publicerades i tidskriften Journal of Bone and Mineral Research Review informerar oss om en mycket viktig aspekt som du bör vara medveten om:
- Att sova för lite och lida av sömnapné har kopplats till benskörhet. Varför? Sömnapné leder till att vår kropp får mindre syre och orsakar inflammation, och som en konsekvens förändras vår ämnesomsättning. Allt detta påverkar vår benmassa.
4. Brist på sömn kan orsaka demens
I det här fallet måste vi väga in sömnapné som en del av sömnbristen eftersom den kan orsaka denna oroande risk. Den ständiga syrebristen natt efter natt påverkar direkt hjärnans hälsa och skapar små ministrokes som förr eller senare leder till demens. Det är mycket farligt.
Det är viktigt att du rådgör med din läkare om du lider av sömnapné.
5. Vad händer om vi inte får tillräckligt med motion?
Något så enkelt som att gå en promenad i 15 minuter efter middagen hjälper dig inte bara att uppnå en god sömn men också att sova ytterligare timmar i sträck. Därför ska du inte tveka att motionera lite varje kväll. Det är värt det!
6. Fördelarna med en liten tupplur
Vem har sagt att en tupplur endast är för seniorer? Inte alls! Att sova 15 till 20 minuter mitt på dagen hjälper dig att ta igen sömn du förlorat under natten och samtidigt hjälper det dig att bli lugnare mot slutet av dagen.
7. Fördelarna med yoga eller meditation
Enligt experter är problemet med sömnlöshet värre hos personer i åldrarna 50 och uppåt. Att utföra någon typ av avkopplande övning varje dag är mycket positivt för alla, men när det gäller äldre är fördelarna ännu större.
Om du är motiverad att prova på till exempel yoga kommer du upptäcka hur du kan uppnå en mycket djupare sömn och ytterligare förbättra andra områden i ditt liv.
8. Sömnlöshet överstimulerar hjärnan
Hjärnan kräver att vår kropp befinner sig i vila under natten eftersom det är den tid då den utför sina egna funktioner som att organisera information, skicka order till det lymfatiska systemet att avgifta kroppen, lagra minnen, drömma…
Om du håller dig vaken och din hjärna överstimuleras kommer du lida av huvudvärk, trötthet och brist på koncentration dagen därpå.
9. Sömnlöshet leder till att vi förlorar “lite” av vårt minne
Precis som vi har visat tidigare behöver hjärnan en god natts sömn för att organisera information samt sortera och logga data och minnen. Om detta inte sker, om du har en sömnlös natt, kan inte hjärnan utföra någon av dessa funktioner. Så småningom kommer du börja märka att det är svårare att komma ihåg information, som bokade möten, samtal, datum… Att sova är så viktigt!
10. Under natten upplever vi en verklig “hjärntvätt”
Blev du förvirrad? Det är bara ett uttryck för en mycket viktig funktion:
- Under natten krymper våra hjärnceller så att cerebrospinalvätskan kan passera mer fritt. Denna vätskas uppgift är att bära bort alla slaggprodukter som cellerna har producerat under dagen. Som du säkert förstår är det något mycket viktigt, och om vi inte sover ordentligt kan denna funktion inte utföras och vi drabbas av en ansamling av gifter.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Sarrais, F., & de Castro Manglano, P.. (2007). El insomnio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 121-134. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200011&lng=es&tlng=es.
- Benca RM. Diagnosis and treatment of chronic Insomnia: A review. Psychiatric Serv 2005; 56: 332-343.
- Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D., & Polak, J. (2015). The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(25). https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3
- Buysee D, Reynolds C, Kupfer D, Thorpy MJ, Bixler E, Manfredi R et al. Clinical diagnosis in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV, and ICD-10 categories: a report from the APA/NIMH DSM-IV field trial. Sleep 1994; 17: 630-637.
- Arora, T., Gad, H., Omar, O. M., Choudhury, S., Chagoury, O., Sheikh, J., & Taheri, S. (2018). The associations among objectively estimated sleep and obesity indicators in elementary schoolchildren. Sleep Medicine, 47, 25–31. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.014
- Castro-Diehl, C., Diez Roux, A. V., Redline, S., Seeman, T., Shrager, S. E., & Shea, S. (2015). Association of Sleep Duration and Quality With Alterations in the Hypothalamic-Pituitary Adrenocortical Axis: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(8), 3149–3158. https://doi.org/10.1210/jc.2015-1198
- Chang, W.-P., Liu, M.-E., Chang, W.-C., Yang, A. C., Ku, Y.-C., Pai, J.-T. et al. (2013). Sleep Apnea and the Risk of Dementia: A Population-Based 5-Year Follow-Up Study in Taiwan. PLoS ONE, 8(10), e78655. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078655
- Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M. et al. (2013). Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. Indian Journal of Psychiatry, 55(7), 364–368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
- Nedeltcheva, A. V., Kessler, L., Imperial, J., & Penev, P. D. (2009). Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(9), 3242–3250. https://doi.org/10.1210/jc.2009-0483
- Noh, H. J., Joo, E. Y., Kim, S. T., Yoon, S. M., Koo, D. L., Kim, D. et al. (2012). The Relationship between Hippocampal Volume and Cognition in Patients with Chronic Primary Insomnia. Journal of Clinical Neurology, 8(2), 130. https://doi.org/10.3988/jcn.2012.8.2.130
- Ochs‐Balcom, H. M., Hovey, K. M., Andrews, C., Cauley, J. A., Hale, L., Li, W. et al. (2019). Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women’s Health Initiative. Journal of Bone and Mineral Research. https://doi.org/10.1002/jbmr.3879
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
- Terzi, R., & Yılmaz, Z. (2015). Bone mineral density and changes in bone metabolism in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 34(4), 475–481. https://doi.org/10.1007/s00774-015-0691-1
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M. et al. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science, 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224
