Ålder och vikt – hur kostens påverkan ökar med åren
Ålder och vikt tycks ha en nära koppling. Ju äldre man blir desto svårare är det för många att bli av med oönskade kilon. Denna normala process påverkar miljontals människor och har mer än en förklaring.
I dagens artikel ska vi förklara anledningarna till varför din kost påverkar din vikt mer och mer ju äldre du blir.
Fler år = fler kilon?
Din kropp utvecklas hela tiden, under hela livet. Dina muskler, ben och din ämnesomsättning förändras kontinuerligt, och det finns ett distinkt samband mellan ålder och vikt.
Kroppen hos en 10-åring fungerar inte på samma sätt som hos en person som är 25, 40 eller 65. I vuxen ålder har du mer eller mindre muskelmassa beroende på hur gammal du är.
Därför är det normalt att se förändringar i kroppsvikten och märka av att fett börjar ansamlas på områden där det tidigare var lättare att bli av med det.
Din grundläggande energiförbrukning förändras även i varje skede i livet. När du är yngre använder du mer, men det minskar med tiden eftersom kroppen blir mer effektiv på att använda sin energi.
Din energiförbrukning minskar av två anledningar:
1. Din kroppskomposition förändras
När du blir äldre förlorar du muskler och får mer fett.
Kroppsfettprocenten hos en 20-30 år gammal man varierar mellan 18 och 21%. Mellan åldrarna 41 och 50 når den 25% och över 60 års ålder är den högre än 26%.
För kvinnor sker samma sak: de har mellan 22 och 24% kroppsfett vid 20-30 års ålder, 27-30% vid 41 till 51 års ålder och till slut över 31% efter att de fyller 60.
Fett ansamlas naturligt medan muskelmassa minskas – detta eftersom dina muskler använder mindre energi.
2. Hormonförändringar
Det gäller inte bara kvinnor som genomgår klimakteriet, utan även vuxna män.
Dina hormonmönster har mycket att göra med din vikt eftersom de påverkar hur du äter eller sover, till exempel.
När du blir äldre jobbar dina hormoner för att spara energi, eftersom du inte har samma förmågor som när du var yngre. Det betyder att du löper högre risk att ansamla fett (speciellt runt midjan).
Det är så din kropp förbereder sig på mindre fysisk aktivitet.
Ålder och vikt: det är lättare att gå upp efter 30
Det betyder inte att du har fria tyglar att äta vad du vill innan 30-årsåldern. Det är bara en påminnelse om att förändringarna i din kropp inte bara dyker upp i hög ålder.
När du blir äldre kommer du märka att mittsektionen blir större, att din mage börjar puta och att dina kläder inte passar som de brukade.
Ju fler ljus du har på tårtan desto mer påverkar kosten din vikt. Detta kan låta som att det är oundvikligt att gå upp i vikt i takt med att man blir äldre, dock är så bara fallet om man bibehåller samma kostvanor som tidigare.
Kampen mot fetma och övervikt blir svårare när man blir äldre, men är långt ifrån omöjlig.
Dålig kost, stress, genetiska faktorer och en stillasittande livsstil kan påverka antalet kilon man går upp, och även bruk av vissa läkemedel samt hormonobalanserna.
Det senare är en av de huvudsakliga orsakerna till att fett ansamlas.
Efter 30 års ålder fungerar hormonerna östrogen, progesteron och androgen inte på samma sätt som tidigare. Eftersom dessa är viktiga för att bibehålla kroppsmassa är det normalt att se skiftningar i höfter, buk eller lår.
De källor till energi som verkade outtömliga vid 15 eller 20 års ålder försvinner, och du börjar leda en mer stillasittande livsstil.
Om vi till detta lägger till arbete och mer avslappnande aktiviteter (att äta ute, åka på en kryssning, gå på bio) resulterar det i viktuppgång i takt med åldern. Det är en väldigt enkel ekvation.
Besök denna artikel: 6 sätt att kontrollera hormoner som orsakar viktuppgång
Viktuppgång är inte den enda förändringen när du blir äldre
Men om du då leder en hälsosam livsstil, tränar regelbundet och äter bra? Du måste ändå hålla koll på mängden kalorier du äter.
- En 31-årig kvinna som väger 56 kg kommer till exempel behöva få i sig 2,000 kalorier för att bibehålla sin vikt.
- Samma kvinna vid 45 års ålder kommer endast behöva 1,850 kalorier.
Om du istället fortsätter äta 2,000 kalorier om dagen kommer du få ett överskott på 150 kalorier, vilket resulterar i runt 5 kg över sex månader.
Ålder och vikt är dock inte den enda kopplingen du måste hålla koll på. Du bör även vara uppmärksam på sjukdomar och tillstånd som kan dyka upp i takt med att du blir äldre.
Det är fallet med osteoporos som uppstår på grund av förlust av bendensitet, eller osteoartrit som är en följd av problem med lederna.
För att inte gå upp i vikt när du blir äldre är det viktigt att anpassa vanorna du redan har till denna nya verklighet. Till exempel:
- Utöva ännu mer varsam träning (yoga, pilates, simning, etc.).
- Minska ditt intag av fett, salt och mjöl.
- Undvik att röka och dricka alkohol.
- Få ordentligt med sömn.
Avslutningsvis måste du acceptera att du vid 50 inte kommer ha samma kropp som när du var 25, och inte bara på grund av kopplingen mellan ålder och vikt. Med tanke på att att mer än två decennier har passerat, kommer dina vanor och din kropp ha förändrats mycket.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Wilkinson DJ., Piasecki M., Atherton PJ., The age related loss of skeletal muscle mass and function: measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev, 2018. 47: 123-132.
- Moro T., Tinsley G., Bianco A., Marcolin G., et al., Effects of eight weeks of time restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strenght, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance trained males. J Transl Med, 2016.
