De 10 enklaste strategierna för att förbättra minnet
Glömmer du bort enkla saker? Har du ofta svårt att koncentrera dig eller känner du att andra har bättre minne än dig? Oroa dig inte. Du bör tänka på att stress eller ångest ibland kan minska dina mentala förmågor och att till och med en dålig diet kan orsaka problem. Tänk på din hjärna som en muskel som kan tränas och utvecklas. Att förbättra minnet är alltid möjligt, och vi ska förklara hur du gör det nedan. Så fortsätt läsa!
1. En bra diet för att förbättra minnet
Att följa en bra diet är viktigt för att ha bra minne, så det är bäst att börja inkludera följande frukter, grönsaker och andra viktiga livsmedel i dina rätter:
- Bananer
- Valnötter
- Äpplen
- Lax och forell
- Öljäst
- Broccoli
- Spenat
- Linfrön
- Vetegroddar
- Vitlök
- Lök
- Sparris
- Havre
- Linser
- Pepparfrukter
- Citrusfrukter
2. Undvik rutiner
En farlig fiende för ditt minne är rutiner. Att göra samma sak varje dag och följa samma steg vecka efter vecka gör att hjärnan inte får stimulans, incitament och motivation. Denna monotoni gör att bearbetningen av information blir långsammare och gör det svårt att studera fakta och information.
Lösningen? Prova att göra något annorlunda varje dag. Uppenbarligen måste vi alla följa en rutin på grund av våra åtaganden, men ta en daglig paus i minst två timmar.
3. Små mentala övningar varje dag
Prova minnesspel. Räkna trapporna på väg till kontoret, gymmet eller skolan. När du ser en registreringsskylt kan du försöka komma ihåg den två timmar senare. Memorera telefonnumret till dina vänner eller släktingar. Memorera en dikt eller sång och försök sjunga den nästa dag. Allt detta kan hjälpa dig att förbättra minnet.
Kom ihåg att hjärnan är mycket formbar, något som man bland annat forskat om vid Karolinska institutet.
4. Fokusera på vad du gör
Ibland gör vi saker automatiskt. Du vaknar, borstar håret, äter frukost och åker iväg. Var lämnade du din telefon? Var är dina bilnycklar? Detta är normalt. Från och med nu ska du fokusera på vad du gör och vara medveten om här och nu – du kommer märka hur du lite i taget får bättre minne.
5. När du vill minnas något, visualisera det
Tänk dig att du vill komma ihåg var du lämnade dina husnycklar så att du inte tappar bort dem när du behöver dem. Vad kan du göra? Tänk dig att du lämnar dem på bordet i hallen och visualisera det. Tänk nu att du vill komma ihåg en kollegas födelsedag: tänk dig biten av kalenderpapper med detta datum.
De mest effektiva minnena ackompanjeras av bilder.
6. Minnesassociationer
Det är väldigt enkelt, och rentutav ett spel. Minnet fungerar mestadels med associering. Vill du ha ett exempel? Det här har säkert drabbat dig: du känner lukten av något och minns omedelbart ett minne från en viss tid i livet, eller så hör du en sång och börjar omedelbart tänka på ett ord, en känsla eller en bild från det förflutna.
Om du till exempel vill komma ihåg din nästa tid hos läkaren kan du associera det med något: dag tio klockan nio (du kan tänka på de tio fingrarna och din brorsons ålder, exempelvis).
7. Organisera information
Minnet blir mycket effektivare om du organiserar informationen du vill komma ihåg. Tänk dig till exempel att du går till matbutiken och glömmer inköpslistan – något som drabbat oss alla. Vad kan du göra? Det första du ska visualisera är köket och alla skåp, för att sedan gå igenom alla sektioner: mejeri, frukter, baljväxter, rengöring, badrum…
8. Reglera stress och negativa tankar
Du är säkert van vid att folk säger: “Vilket dåligt minne du har!”, eller så har du kanske sagt det till dig själv, vilket är ännu värre. Vet du vad det slutar med? Du tar ansvar för ditt dåliga minne och rättfärdigar din glömska.
Med start idag ska du bli medveten om följande:
- Minnet är precis som en muskel och kan utvecklas om du genomför “mentala övningar”.
- Orosmoln och stress är minnets värsta fiender.
- För att stimulera minnet måste du bli motiverad och medveten om stimulering samt vad du gör hela tiden, men utan press.
9. Förbättra minnet genom att stimulera din hjärna
Läs böcker, tidningar, börja skriva dagbok eller plugga till och med ett språk. Träna din hjärna dagligen för att förbättra minnet och andra grundläggande processer. Det kommer även göra dig mer aktiv och dessutom skydda dig från tidens tand och nedbrytande sjukdomar.
10. Njut av frisk luft, släpp på spänningar
Varje dag bör du spendera en fridfull timme utomhus: promenera, cykla eller gå ut med hunden. Den friska luften rensar ditt sinne och släpper på spänningar eftersom du får fantastisk stimulans i form av dofter, känslor och ljud. Alla dessa gör dig avslappnad och ger dig oändliga mängder endorfiner.
Ska du inte prova?
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Hogan, C. L., Mata, J., & Carstensen, L. L. (2013). Exercise holds immediate benefits for affect and cognition in younger and older adults. Psychology and aging, 28(2), 587-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/ - Savulich, G., Piercy, T., Fox, C., Suckling, J., Rowe, J. B., O’Brien, J. T., & Sahakian, B. J. (2017). Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). The international journal of neuropsychopharmacology, 20(8), 624-633.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/ - Rebok, G. W., Ball, K., Guey, L. T., Jones, R. N., Kim, H. Y., King, J. W., Marsiske, M., Morris, J. N., Tennstedt, S. L., Unverzagt, F. W., Willis, S. L., ACTIVE Study Group (2014). Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16-24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055506/ -
Delgado-Losada, M. L. (2001). Programa de entrenamiento en estrategias para mejorar la memoria. In Revista de Neurologia (Vol. 33, pp. 369–372).
https://www.mendeley.com/catalogue/programa-entrenamiento-en-estrategias-para-mejorar-la-memoria/ - Savulich, G., Piercy, T., Fox, C., Suckling, J., Rowe, J. B., O’Brien, J. T., & Sahakian, B. J. (2017). Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). The international journal of neuropsychopharmacology, 20(8), 624-633.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569993/ -
Domínguez, M. E. (2015). Entrenamiento para olvidos cotidianos y mejora de la memoria en mayores: resultados de efectividad. Pensando Psicología , 11(18), 73–84.
https://doi.org/10.16925/pe.v11i18.1220 -
Alfaro, J., & Salazar, W. (2001). Efecto agudo del ejercicio físico en la inteligencia y la memoria en hombres, según la edad. Revista de Ciencias Del Ejercicio y La Salud, 1(2), 1–11.
http://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/424
