Tips för en god nattsömn

En god nattsömn

Det verkar som om fler och fler människor har svårt att sova. Den moderna världen och vår nuvarande livsstil för med sig stress, personliga problem, distraherande teknologi och dålig kost. Alla dessa faktorer kan störa våra normala sovvanor, vilket leder till att vi känner oss utmattade dagen efter. Arbetsnätter eller oregelbundna scheman kan också störa våra vanliga sömnrutiner. Förutom att ta itu med de bakomliggande problemen som påverkar din sömn, varför inte prova de avslappnande tipsen som vi går igenom nedan? Innan du vet ordet av kommer du njuta av en god nattsömn och ha oändligt med energi nästkommande dag!

Lyssna på avslappnande musik

Att lyssna på avslappnande musik innan sänggåendet kan hjälpa dig att få sinnesro till att kunna somna. Studier har visat att människor som lyssnar på lugn musik i 45 minuter innan de går till sängs lindrar sina sömnproblem med 35%. Musiken som fungerar bäst är mjuk och långsam och ligger på cirka 60 till 80 BPM (slag per minut). Det antas att detta framkallar fysiska förändringar i kroppen som främjar sömn. Det kan sakta ner hjärtfrekvensen och reglera andningen. Om du lyssnar med hörlurar är det ännu mer effektivt eftersom detta filtrerar bort alla andra ljud i rummet som kan distrahera dig och hindra dig från att koppla av.

Prova flera olika typer av musik och ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Försök att hitta en podcast eller ett längre stycke som inte har så många pauser.

Drick varm mjölk

Varm mjölkEn glas mjölk före sänggåendet är en traditionell sömnkur, men dess förmåga har faktiskt en vetenskaplig grund. Mejeriprodukter är rika på aminosyran tryptofan, som stimulerar produktionen  av de sömnframkallande ämnena i hjärnan – serotonin och melatonin. Att äta ett ”nattmål” rikt på kolhydrater kan också fungera. Prova några havrekakor eller en skål med flingor en timme innan du går till sängs. Det kommer att stabilisera blodsockernivåerna och långsamt höja insulinnivåerna. Detta hormon bidrar till att eliminera aminosyror som konkurrerar med tryptofan från blodet, vilket gör att mer av denna sömngivande aminosyra når hjärnan. Innan du vet ordet av kommer du ha somnat.

Föreställ dig en avkopplande scen

Räkna fårVi har alla försökt att tråka ut oss tills vi somnar genom att räkna får eller räkna baklänges! Det fungerar sällan och stimulerar bara hjärnaktiviteten. Nästa gång du har problem att somna rekommenderar vi att du istället föreställer dig en avkopplande scen. Detta är betydligt effektivare. Vissa studier har visat att när människor föreställer sig avkopplande scener som stranden, en massage eller en promenad i skogen somnar de i genomsnitt 20 minuter snabbare. Experimentera och ta reda på vilken scen som fungerar bäst för dig.

Gör andningsövningar

Att koncentrera dig på din andning kan ha en effekt på kroppen som påminner om den vid meditation. Det är ett mycket effektivt sätt att sänka din puls och blockera alla oroande tankar som hindrar dig från att somna.

Ta ett varmt bad

Vår kroppstemperatur sjunker cirka två timmar innan vi somnar – det är en naturlig förändring som triggar vår hjärna att förbereda oss för sänggåendet. Du kan trigga detta temperaturfall genom att ta ett varmt bad. Detta kommer öka din kroppstemperatur och när du sedan kliver upp ur badet sjunker den igen, vilket kommer göra din kropp avslappnad och redo att sova.

Undvik att dricka alkohol

Många människor är beroende av att dricka alkohol för att kunna koppla av efter en stressig dag. Däremot kan alkohol innan sänggåendet vara problematiskt för en god nattsömn. Alkohol metaboliseras i levern och denna process tar ett par timmar. Vår sömnkvalitet försämras efter att vi har druckit och vi vaknar trötta. Det bästa är att undvika alkohol före sänggåendet.

Gå upp ur sängen

Somnar inDetta kan tyckas galet, men det fungerar! Stig upp och gå till ett annat rum i ditt hem. Glöm tankarna på att sova för en stund. Sedan när du börjar känna dig sömnig igen går du tillbaka till sovrummet. Det brukar ta endast cirka 15 eller 20 minuter.