Snabba rätter - matinspiration när du vill gå ner i vikt

För att ämnesomsättningen ska hållas igång är det viktigt att man äter ett mål även på kvällen, alltid med nyttiga ingredienser för att ge kroppen näring.

Skriven och verifierad av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Ett vanligt problem när man vill gå ner i vikt men inte följer någon speciell kostplan är att det är svårt att komma på vad man ska laga för mat. Därför ska vi i dag ge dig tips på några snabba rätter som du kan hålla dig till.

Med våra tips behöver du inte lägga ner lika mycket tid på att fundera så mycket över vad du ska handla, och våra snabba rätter kommer hjälpa dig att hålla dig på den nyttiga banan.

Varför det är viktigt att äta när man bantar

Att gå på en diet innebär inte att man hoppar över måltider eller att man ska begränsa sig till rätter med till exempel endast grönsaker och protein. Faktum är att många som går på dieter och snabbt vill gå ner i vikt gör det misstaget när de följer populära “mirakeldieter”.

När man går på en nyttig diet som hjälper en att steg för steg gå ner i vikt och sedan hålla kvar de uppnådda resultaten bör den vara balanserad och innehålla fem mål mat om dagen. På så vis äter du regelbundet men mindre måltider varje gång.

En diet ska också hjälpa till att behålla energin genom hela dagen. På så vis undviker man dippar där man känner sig hungrig och nervös, vilket kan vara en trigger till att börja äta okontrollerbart.

Dagens måltider ska innehålla rätt mängd kalorier för det du behöver under dagen. De ska dessutom förbereda kroppen för fasta under vilotimmarna när du sover. På så vis blir det lättare för kroppen att få en bättre vila, och att förbruka den rätta mängden energi för att hålla igång vitala funktioner under sömnen.

Att äta bra måltider är alltså ett måste när man följer en balanserad diet för att gå ner i vikt. Att vänja kroppen att inte äta gör att den bränner färre kalorier under natten. Det betyder att ämnesomsättningen blir mindre effektiv, och eftersom din kropp bränner färre kalorier gör detta det svårare att gå ner i vikt.

Vad ska en viktminskningsmåltid bestå av?

När du lagar mat som ska hjälpa dig att gå ner i vikt kan du kombinera livsmedel som innehåller mycket kolhydrater som ris, havregryn eller pasta, med andra livsmedel som grönsaker och gröna bladgrönsaker. På så sätt får du en bra och balanserad mängd energi med många, viktiga näringsämnen, som vitaminer och mineralsalter.

Tillsätter du kött, fisk eller mjölkprodukter till dina måltider får du även i dig protein. Det kan du även få i dig med livsmedel som baljväxter eller tofu, vilket är speciellt viktigt om du går på en vegansk eller vegetarisk diet.

Den perfekta måltiden bör bestå av hälften grönsaker, en fjärdedel proteinrika livsmedel och en fjärdedel livsmedel som är rika på kolhydrater. På så sätt får du rätt mängd av alla nödvändiga näringsämnen som är viktiga för din kropp.

Det är även allra bäst att använda matlagningsmetoder som kräver endast väldigt lite olja. Några exempel är följande:

• Grillning
• En papillote
• I ugnsform
• Stir-fry i wok

Dessa matlagningsmetoder är enkla och hjälper dig att göra läckra rätter.

Snabba rätter när du bantar

Som avslutning kommer här ett antal exempel på snabba rätter som kan ge dig några idéer i köket. Du kan ändra och blanda dem hur du vill för att de ska passa din smak.

Måltid 1:

• Rucolasallad med tomat
• Grillat kycklingbröst
• 2 skivor fullkornsbröd
• Fettfri yoghurt eller en bit frukt

Måltid 2:

• Juliennesoppa med nudlar
• Makrill med grönsaker bakad i ugnsfolie (en papillote)
• Fettfri yoghurt eller en frukt

Måltid 3:

• Grön zucchinipuré med potatis
• Smörgås med kalkon och ost
• Fettfri yoghurt med müsli

Måltid 4:

• Linssallad: röd och grön paprika, gräslök, söt majs och gurka
• Aubergineomelett
• Fettfri yoghurt och te

Måltid 5:

• Kryddad vit sparris
• Bakad torsk med potatis och lök
• Fettfri yoghurt eller en frukt

Måltid 6:

• Färsk spenatsallad
• Fullkornspastaspiraler med tonfisk och räkor
• Fruktsallad

Måltid 7:

• Potatisallad, rivna morötter och böngroddar
• Kalkongrillspett med ananas
• Fettfri yoghurt eller en frukt

Måltid 8:

• Grillade grönsaker: Aubergine, paprika, lök och vild sparris
• Kummel bakad i ugnsfolie med aromatiska örter och en liten potatis
• Fettfri yoghurt med müsli

Måltid 9:

• Mangold med saltade kikärter
• Äggröra med svamp och räkor
• Fruktsallad

Som du kan se bland har vi lagt till en efterrätt till varje rätt. En kopp te, yoghurt eller en frukt till efterrätt hjälper dig att känna dig mätt efter måltiden. Det hjälper dig också att kontrollera mängden mat du äter under en måltid.