Psykologiska råd för att behandla insomnia

kuddar

På vår sida pratar vi ofta om enkla råd för att behandla insomnia: naturliga avkok, avslappnande drycker… Dessa är hjälpmedel man kan använda sig av för att sova bättre. Men det finns också annat som kan hjälpa dig sova gott: psykologiska tekniker.

Att inte kunna sova ordentligt kan ibland bero på kognitiva fel man begår innan man går till sängs. Hur många bekymmer tar du med dig till kudden? Vad brukar du tänka på timmarna innan du går och lägger dig?

Fel man begår innan man går och lägger sig

bok

Insomnia är svårigheten att vila normalt och är något som sakta men säkert kan bli kroniskt och skapa allvarliga problem.

Vill du veta vilka problem vi pratar om? Du har säkert hört om dem innan. Vi pratar om ångest, koncentrationssvårigheter, dåligt humör och även depression.

Vi kommer här att förklara de vanligaste felen man begår innan man går och lägger sig, och som kan försvåra sömnen.

  • Man går och lägger sig och tänker att man MÅSTE sova eftersom man dagen efter måste gå upp. Men sömn är inte något man väljer. Om man pressar sig själv till att sova känner man bara ännu mer ångest, som blir en ond cirkel där man håller sig vaken ännu längre.
  • Har du hört talas om ”sömnhygien”? Det innebär att för att kunna sova ordentligt måste hjärnan följa bra rutiner som underlättar sömnen. Gör du olika saker i hemmet varje dag och inte går och lägger dig vid en viss tid kan det försvåra för dig.
  • För att kunna sova på rätt måste man först och främst ”avaktivera sig fysiskt”. Med andra ord är det mycket bra om man tar ett varmt bad, tar en kopp te… Det är dock även viktigt att man ”avaktiverar sig psykiskt”. Försök lägga dina tankar och problem åt sidan tills nästa dag. Det kan hjälpa att skriva ner dem för att släppa taget.

Psykologiska tekniker för att behandla insomnia

får

Automatiken

Som vi redan har tagit upp är sömnen inte något man kan beordra att komma när man vill. Kroppen behöver rutiner: att man går upp vid samma tid, äter lunch och middag vid samma tid och går och lägger sig vid samma tid. Det är enkla strategier som kan komma att hjälpa dig sova bättre.

Vad du kan göra för att förbättra sömnen:

  • Ät middag två timmar innan du går och lägger dig.
  • Efter att du har ätit middag stänger du av mobilen och datorn. Skärmarna främjar insomnia.
  • Ta en lätt promenad i 15 minuter. Dra nytta av det för att få ditt sinne att slappna av.
  • Ge dig själv ett varmt bad.
  • Praktisera fysisk och mental avaktivering, som vi kommer att förklara för dig nedan.
  • Gör du samma sak varje dag vänjer sig kroppen och kan lättare sova vid rätt tid.

Stimulanskontroll

Det är viktigt att man tänker på omgivningen när man ska sova. Notera följande:

  • Temperaturen bör ligga på mellan 17 och 20 C. Försök hålla omgivningen fräsch för att kunna sova ordentligt.
  • Oljuden runt omkring bör ligga på ett minimum och det är även viktigt att det inte finns lukter som kan störa. Lavendel kan många gånger främja avslappning.
  • Sängen ska vara bra för ryggraden.

Fysisk och mental avaktivering

Du har gått en promenad i 15 minuter och därefter tagit en varm dusch för att hjälpa kroppen slappna av. Det är dags att gå till sängs. Gör några enkla andningsövningar för att reglera hjärtats rytm och få musklerna att slappna av.

  • Lägg dina händer på magen och andas in (notera hur denna del av kroppen sväller upp). Håll luften inne i 3 sekunder och andas sedan ut ordentligt. Upprepa 10 gånger.

Du har nu avslutat den fysiska och mentala avaktiveringen. Gå nu vidare till den mentala och kognitiva.

  • Uppmärksamma vad du tänker på för tillfället. Är du orolig över något? Är det stress? Tänker du kanske på vad du ska göra imorgon? När du har visualiserat det, släpp taget. Det är inte tid att tänka på det. Det är inte viktigt just nu.
  • Visualisera en lugn och avslappnande plats: en skog, en strand… Du känner dig lugn och harmonisk. Du känner dig bra.
  • Under dessa visualiseringar avaktiverar du dig kognitivt. Du kan lyssna på avslappnande musik om det hjälper. Du kan även prova olika ljud för att se vad som passar dig bäst.

kudde

Omsätt dessa råd i praktiken. Du kommer se att de ger bra resultat!

Spara

Spara

Spara