Livsmedel för kvinnor som går igenom klimakteriet
Klimakteriet är en kritisk fas för kvinnor på många olika sätt. Förändringarna som kroppen och ämnesomsättningen genomgår har olika konsekvenser från person till person. Vissa symtom på klimakteriet kan påverka ditt personliga liv, ditt jobb, dina relationer och ditt välbefinnande.
Klimakteriet är ett ämne som diskuteras flitigt, men mycket lite sägs om hur man handskas med det. Visste du att vad du äter när du går igenom klimakteriet faktiskt är mycket viktigt? Läs mer i dagens artikel.
Klimakteriet: Mer än bara slutet på menstruationen
Även om det är den officiella definitionen av denna fas i livet går förändringarna mycket djupare än så. Under denna tid börjar en kvinna genomgå olika hormonella, psykologiska och fysiologiska förändringar. Alla har samma grundorsak: den minskande produktionen av östrogen, som utlöser andra effekter som kan förändra ämnesomsättningen.
Några av de vanligaste symtomen vid klimakteriet är:
- Värmevallningar
- Nattliga svettningar
- Torr hud
- Depression
- Humörsvängningar
- Förlust av bentäthet
- Minskad libido
- Sömnlöshet
- Anemi
Kostrekommendationer medan du går igenom klimakteriet
Under denna fas, som kan börja så tidigt som vid 40 hos vissa kvinnor, är det extra viktigt att tänka på att få i sig tillräckligt med näringsämnen, inklusive:
Kalcium
Detta är ett viktigt mineral för skeletthälsan eftersom det även bidrar till musklernas funktion. Inkludera mer kalcium i din kost när du går igenom klimakteriet för att förebygga benskörhet. Man tror att mejeriprodukter är den rikaste källan till detta mineral, men det råder delade meningar kring det. Andra mer potenta källor till kalcium kan vara:
- Sardiner
- Bönor
- Mandlar
- Mangold
- Broccoli
Järn
En brist på järn kan orsaka bland annat anemi. Några livsmedel som ger järn är:
- Magert rött kött
- Fisk
- Nötter
- Gröna bladgrönsaker
Vitamin D
Denna viktiga vitamin bidrar till att främja upptaget av kalcium och därför bör du säkerställa att du får massor av det i alla skeden av livet. Under klimakteriet är det just denna vitamin som hjälper till att balansera din förlust av kalcium.
Förutom att inkludera vissa livsmedel i din kost bör du försöka få åtminstone 15 minuter av direkt exponering för solljus varje dag (men undvik timmarna mellan klockan 11 och 15). Några livsmedel som innehåller en bra mängd vitamin D är:
- Ägg
- Fiskolja
- Lever
Fiber
Fiber är en viktig del av din kost eftersom det bidrar till att förbättra din matsmältning och skydda dig från högt kolesterol. Under klimakteriet kan dina hormonella förändringar öka risken för att fett ansamlas i blodet. Livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar:
- Frukt
- Grönsaker
- Bönor
- Fullkorn
Tips rörande näringsintaget under klimakteriet
Nu vet du vilka livsmedel du behöver inkludera i din kost, men det finns några ytterligare tips vi vill dela med dig:
Välj fullkornsprodukter
Dessa inkluderar oraffinerat mjöl, ris och socker. På så sätt lägger du till mer fiber i din kost.
Drick mycket vatten
Det hjälper dig att hålla kroppen frisk och undvika vätskeretention. Den allmänt rekommenderade mängden är fyra till sex stora glas om dagen, men det kan variera beroende på säsong, din aktivitetsnivå, med mera. Den minsta mängden vatten du bör dricka varje dag är 1,5 liter.
Undvik ohälsosamma livsmedel
Rätt livsmedel för klimakteriet är desamma som för någon som vill ha en hälsosammare livsstil – i alla åldrar. Det är därför en bra idé att sluta konsumera:
- Smör
- Fett kött
- Snabbmat
- Bakverk
- Stekt mat
- Socker
- Desserter
- Läsk
- Godis
- Glass
- Salt mat
- Charkuterier och korv
- Konserverad mat
Ät mer vegetabiliska livsmedel
Detta kan bidra till att lindra symtomen när du går igenom klimakteriet. Vissa frukter och grönsaker leder faktiskt till att kroppen reagerar som om de innehöll östrogen. Bland de mest näringsrika alternativen finner du:
- Äpplen
- Sötpotatis
- Tofu
Fler tips för klimakteriet
Förutom att upprätthålla en hälsosam kost och införliva vissa livsmedel lämpliga för klimakteriet är det en bra idé att:
- Träna två eller tre gånger i veckan, oavsett om det är hemma, i en park eller på gymmet.
- Praktisera djupa avslappningstekniker, såsom yoga, meditation eller tai chi.
- Håll stressen på en låg nivå, oavsett om den utlöses av arbete eller personliga problem.
- Håll temperaturen i ditt hem på 21° C oavsett årstid.
- Försök att klä dig i lager för att undvika lidande när du har värmevallningar eller plötsligt fryser.
- Promenera minst 20 minuter om dagen. Du kan gå till matbutiken, gå till jobbet eller rasta hunden, mm.
- Upprätthåll en ideal kroppsvikt för din längd och kondition.
- Rök inte och drick inte för mycket alkohol (ett glas vin vid måltider är lagom).
- Försök att alltid ha en positiv attityd. Kom ihåg att le och njuta av varje dag.
- Gå i terapi om du kämpar med depression eller ångest.
- Håll koll på förändringarna som sker i kroppen.
- Prata om dina fysiologiska och känslomässiga förändringar med en läkare eller psykolog liksom din familj.
- Kom ihåg att det är en fas i livet som alla kvinnor går igenom. Det är normalt och naturligt.
- Sluta inte göra vad du älskar, oavsett om det är att studera, arbeta, resa, laga mat, mm.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Dai, Z., Zhang, Y., Lu, N., Felson, D. T., Kiel, D. P., & Sahni, S. (2018). Association between dietary fiber intake and bone loss in the Framingham Offspring Study. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 241-249. Available at: https://doi.org/10.1002/jbmr.3308. Accessed 03/04/2020.
- Jian, J., Pelle, E., & Huang, X. (2009). Iron and menopause: does increased iron affect the health of postmenopausal women?. Available at: https://doi.org/10.1089/ars.2009.2576. Accessed 03/04/2020.
- Mansikkamäki, K., Raitanen, J., Malila, N., Sarkeala, T., Männistö, S., Fredman, J., … & Luoto, R. (2015). Physical activity and menopause-related quality of life–A population-based cross-sectional study. Maturitas, 80(1), 69-74. Available at: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.09.009. Accessed 03/04/2020.
- MedlinePlus (2019). Menopausia. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000894.htm. Accessed 03/04/2020.
- Ortega Anta, R. M., González Rodríguez, L. G., Navia Lombán, B., Perea Sánchez, J. M., Aparicio Vizuete, A., & López Sobaler, A. M. (2013). Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas: problemática específica en menopausia. Nutrición Hospitalaria, 28(2), 306-313. Available at: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28n2/06original01.pdf. Accessed 03/04/2020.
- Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal changes during menopause and the impact on fluid regulation. Reproductive Sciences, 21(5), 555-561. Available at: https://doi.org/10.1177/1933719113518992. Accessed 03/04/2020.