Kontrollera ditt dåliga kolesterol med en hälsosam kost

Visade dina senaste resultat på höga kolesterolnivåer? Se upp! Även om du inte känner dig ofrisk kan din kropp utveckla sjukdomar. Försök att använda alla våra rekommendationer för att kontrollera ditt dåliga kolesterol.

Granskad och godkänd av sjukgymnasten Sofía Quintana Alonso.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Dåligt kolesterol (LDL) som ansamlas i artärerna är en av de största riskerna för kardiovaskulära sjukdomar. Även om problemet kan utvecklas utan tydliga symptom kan det få allvarliga konsekvenser. Därför är det så viktigt att kontrollera ditt dåliga kolesterol.

Vad orsakar dåligt kolesterol? Kan du kontrollera ditt dåliga kolesterol genom att hålla koll på din kost? Ett stort antal fall må vara genetiska, men kostförändringar är det bästa sättet att reglera kolesterolnivåerna.

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en fettsubstans som vi i princip behöver för att leva. Utöver att utgöra en del av cellmembranen är det en föregångare till många hormon, gallsyror, vitamin D såväl som andra viktiga substanser.

Kolesterol kommer huvudsakligen från organ som levern och tarmarna. Man absorberar även animaliskt kolesterol från kosten.

När kolesterol ansamlas på artärväggarna inflammerar det området och främjar bildandet av plack. Det ansvarar för tillstånd såsom ateroskleros. Dessa är också kopplade till:

• Hjärtinfarkter
• Stroke
• Lever- och njurproblem

Riskfaktorer

Det finns många fall av högt kolesterol som beror på genetik. Tillståndet kan på så sätt påverka olika familjemedlemmar och barn kan ärva det från föräldrar. I sådana fall “producerar” kroppen mer kolesterol än den behöver. Följden blir att det är  svårare att kontrollera.

Andra relaterade orsaker är också:

• Dåliga kostvanor (en kost rik på mättade fetter och socker)
• Fetma eller diabetes
• Bruk av tobak
• Stillasittande livsstil

En kost för att kontrollera ditt dåliga kolesterol

Innan du kan designa en lämplig kost för att kontrollera ditt dåliga kolesterol måste du komma ihåg några grundläggande faktorer:

• Din ålder
• Ditt hälsotillstånd (huruvida det finns några andra sjukdomar)
• Din vikt och möjliga metaboliska åkommor

Basera därefter din kost på varierade och nyttiga livsmedel. Näringsinnehållet måste också möta kroppens behov. Samtidigt bör kosten begränsa vissa animaliska produkter. Orsaken är att dessa kan öka LDL-värderna.

Livsmedel du bör undvika

• Rött kött
• Fettrika ostar
• Bakverk
• Förpaketerad eller friterad mat
• Livsmedel som innehåller hydrerade oljor och fetter
• Socker och sötsaker

Rekommenderade livsmedel för att sänka kolesterolet

• Fullkorn (havre, ris, korn)
• Baljväxter (bönor, ärtor, linser)
• Frukter och grönsaker
• Omättade fetter (olivolja, avokadoolja, frön och nötter)
• Omega-3-livsmedel eller fet fisk
• Magert kött (kyckling eller kalkon)

Rekommenderad meny för att kontrollera ditt dåliga kolesterol

Det finns många menyer där ute för de som behöver reglera sina dåliga kolesterolnivåer. Men som sagt bör kosten möta alla individens olika behov.

Det finns dock grundläggande rekommendationer för att sänka LDL, så vi föreslår en balanserad och läcker meny här nedan.

Frukost

• Havre med skummjölk och frukt
• Svart kaffe
• Vetetoast med extra jungfruolivolja och tomatskivor

Förmiddag

• En liten smörgås med vetebröd och konserverade sardiner
• Inlagd gurka
• Rostade nötter (inte friterade, inte saltade)

Lunch

• Sallad på linser och brunt ris
• Spansk escabeche med makrill
• En liten bit avokado

Mellanmål

• Naturlig fettfri yoghurt med nötter eller frön

Middag

• Stekta eller ångade grönsaker
• En vegetarisk burgare (linser, quinoa eller bönor)
• En liten bit persika (valfritt)

Andra vanor för att kontrollera ditt dåliga kolesterol

Kost är nyckeln till att kontrollera dåligt kolesterol, men du måste samtidigt ha andra bra vanor för att komplettera kosten.

Fysisk träning

Att träna regelbundet förebygger och bekämpar hyperkolesterolemi. Att vara aktiv dagligen, eller åtminstone tre gånger i veckan, minskar därför effekten av en stillasittande livsstil. Stillasittande är närmare bestämt kopplat till högt LDL.

• Att promenera, jogga eller utföra någon form av kardiovaskulär aktivitet hjälper alltså till att sänka dåligt kolesterol.
• Försök att samtidigt kombinera dessa övningar med lite styrketräning.

Undvik tobak

Att använda tobak må inte höja LDL-nivåerna, men det påverkar produktionen av bra kolesterol (HDL). Som ett resultat stör det processen som bekämpar högt kolesterol.

Gå ned i vikt

En hälsosam kost är viktigt för att nå en hälsosam vikt. Du måste därför ha disciplin och vara konsekvent för att bekämpa de skadliga effekterna av att vara överviktig.

Försök att följa alla tips om dina kolesterolnivåer är för höga.