Dåligt kolesterol (LDL): hur sänker man det hemma?
Din kropp innehåller två typer av kolesterol: den bra typen och den dåliga typen. Bra kolesterol, även känt som HDL, är en typ av fett som hjälper till att rensa dina artärer och förbättrar den kardiovaskulära hälsan för att fylla viktiga funktioner. Å andra sidan är dåligt kolesterol (LDL) den typ av fett som ansamlas i väggarna av dina artärer, vilket med tiden leder till blockering och dålig cirkulation.
Trots att kolesterol produceras av levern uppskattar man att runt 20-30% av det som hittas i kroppen kommer från det du äter. Det är därför du måste se till att undvika livsmedel med högt kolesterolinnehåll.
Utöver denna viktiga åtgärd kan du även följa vissa andra tips för att sänka det dåliga kolesterolet och hålla dina kolesterolnivåer under kontroll.
Öka ditt vitaminintag
Att få i sig tillräckligt med vitamin C, E och B är vitalt för att bibehålla rena artärer och förebygga ansamling av kolesterol. Dessa viktiga vitaminer sänker kolesterolnivån så att det inte skadar kroppen.
Livsmedel rika på vitamin C:
- Citroner
- Apelsiner
- Grapefrukt
- Mandariner
- Kiwifrukt
Livsmedel rika på vitamin E:
- Linfrön
- Solrosfrön
- Vetegroddar
B-vitaminer: Vitamin B6 och B3 stoppar dina kolesterolnivåer från att påverka din levers hälsa.
Minska din äggkonsumtion för att minska dåligt kolesterol (LDL)
Ett ägg innehåller 275 milligram kolesterol. Med det sagt har det bevisats att måttlig konsumtion av ägg inte sätter dig i riskzonen för högt kolesterol. Tvärtom kan det faktiskt hjälpa dig undvika just det om du bara äter äggvitan och undviker äggulan (som är den del som innehåller kolesterol).
Undvik mättade fetter
Det är viktigt att du minimerar din konsumtion av mättade fetter eftersom de innehåller mycket kolesterol. Dessa fetter hittas bland annat i biff och fläsk, smör, ost och helmjölk. Som alternativ kan du välja att äta mer fisk, fågel, växtbaserade livsmedel samt olivolja.
Undvik övervikt eller fetma
Att vara överviktig eller lida av fetma påverkar negativt din hälsa på ett flertal sätt. Det kan leda till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och är nära relaterat till höga kolesterolnivåer. Om du lider av fetma eller är överviktig är det viktigt att du kontaktar en näringsexpert för att få hjälp med att ta fram en viktminskningsplan.
Undvik dåliga vanor för att inte få dåligt kolesterol
Att leda en stillasittande livsstil, dricka för mycket alkohol och använda tobak är bland de många dåliga vanor som kan leda till ökade nivåer av dåligt kolesterol. Det är viktigt att du undviker dem och anammar en hälsosammare livsstil.
Ät rå vitlök för att minska dåligt kolesterol (LDL)
Att äta rå vitlök är ett av de bästa sätten att minska höga kolesterolnivåer. Vitlök innehåller antioxidanter och andra viktiga näringsämnen som rensar blodkärlen, främjar elasticitet och stoppar kolesterol från att fästa sig vid artärväggarna. Du bör äta en rå vitlöksklyfta på tom mage för att dra full nytta av dess egenskaper.
Konsumera linfrön
Linfrön är en stor källa till essentiella omega 3-fettsyror, som hjälper till att rensa våra artärer och förhindrar ansamling av kolesterol. Att äta en näve linfrön varje dag hindrar kolesterolet från att fästa sig vid artärväggarna och orsaka blockage. Du kan även tillsätta linfrön till dina sallader, smoothies och desserter.
Äpplen mot dåligt kolesterol (LDL)
Tack vare deras höga innehåll av pektin är äpplen perfekta för att minska kolesterolnivåerna. Pektin hjälper till att rensa bort och förebygga att kolesterol fastnar på artärernas väggar.
Äggplantsvatten med linfröolja
Äggplantsvatten är en naturlig kur för viktnedgång som sänker kolesterolnivåerna. Blanda två matskedar linfröolja och en medelstor, skivad äggplanta. Koka upp lite vatten och låt ingredienserna sjuda i ytterligare 20 minuter. Låt det stå, tillsätt lite citronsaft och njut av detta äggplantsvatten med linfröolja innan frukost.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Josué Gonzalez. (2013). Colesterol. 1. https://doi.org/10.1109/FCST.2015.28
- Cenipalma, & Humana, S. Y. N. (2001). Metabolismo del Colesterol. Lípidos y Salud.
- Clínica, G., Galega, S., & Interna, D. M. (2011). Lípidos , colesterol y lipoproteínas. Galicia Clínica | Socieda de Galega de Medicina Interna.
- Maldonado Saavedra, O., Ramírez Sánchez, I., García Sánchez, J. R., Ceballos Reyes, G. M., & Méndez Bolaina, E. (2012). Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Revista Mexicana de Ciencias Farmaceúticas.
- Al-Rejaie, S. S., Abuohashish, H. M., Alkhamees, O. A. et al. (2012). Gender difference following high cholesterol diet induced renal injury and the protective role of rutin and ascorbic acid combination in Wistar albino rats. Lipids in Health and Disease, 11(41). https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-41
- Fernández, M. L. (2010). Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food & Function, 1(2). http://dx.doi.org/10.1039/C0FO00088D
- Ebrahimi, T., Behdad, B., Abbasi, M.A. et al. (2015). RETRACTED ARTICLE: High doses of garlic extract significantly attenuated the ratio of serum LDL to HDL level in rat-fed with hypercholesterolemia diet. Diagnostic Pathology, 10(74). https://doi.org/10.1186/s13000-015-0322-0
- Avelino, A., Oliveira, G. M., Ferreira, C., Luiz, R. y Glorimar, R. (2015). Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults. Clinical Interventions in Aging, 10, 1679–1685. https://doi.org/10.2147/CIA.S75538
- Aprikian, O., Busserolles, J., Manach, C., Mazur, A., Morand, C., Davicco, M. J. et al. (2002). Lyophilized Apple Counteracts the Development of Hypercholesterolemia, Oxidative Stress, and Renal Dysfunction in Obese Zucker Rats, The Journal of Nutrition,132(7), 1969–1976. https://doi.org/10.1093/jn/132.7.1969
- Magnuson, B. A., Patterson, C. A., Hucl, P., Newkirk, R. W. Ram, J. I. y Classen, H. L. (2014). Safety assessment of consumption of glabrous canary seed (Phalaris canariensis L.) in rats, Food and Chemical Toxicology, 63, 91-103. https://doi.org/10.1016/j.fct.2013.10.041
