Stenhårda magmuskler på 4 minuter med ett japanskt trick

Det må bara vara fyra minuters träning, men den är mycket intensiv. Om du inte är van vid att träna regelbundet ska du börja långsamt för att inte skada dig.

Skriven och verifierad av psykolog Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 23 januari, 2023

De flesta av oss vill ha en snabb och enkel träningsrutin för att få stenhårda magmuskler och en perfekt figur. För att få platt mage och perfekta magmuskler måste vi följa en hälsosam diet och framförallt vara konsekventa.

Du måste inte gå till gymmet eller använda komplicerad utrustning för att få bra magträning. Hur konstigt det än må låta behöver du bara fyra minuter och en yta fri från hinder att träna på. Låter det för bra för att vara sant? Tror du att det bara är den senaste träningsgurun som vill bli berömd med sin nya teknik? Det är det inte.

Vi vill idag prata med dig om en teknik som utvecklats av en japansk forskare, och den heter Tabataprotokollet. Vi är säkra på att du kommer finna tekniken både intressant och användbar.

Tabataprotokollet: Snabb men intensiv fysisk träning

Izumi Tabata är en japansk forskare och framstående figur inom sportmedicin. Hans forskning på 90-talet fann att det bästa sättet att tappa vikt och få muskelstyrka var att kombinera aerobisk och anaerobisk träning.

• Han designade en väldigt specifik träningsrutin som han kallar Tabataprotokollet. Den har använts framgångsrikt i gym. Olympiska atleter har använt den och uppnått goda resultat.
• Den glömdes dock nästan helt bort i några år, fram tills nyligen. Universal Pictures bad honom producera en serie DVD-filmer för att lära ut metoden till allmänheten.

För att summera baseras Tabataprotokollet på följande grundidéer:

• Först och främst vill vi hålla hjärtrytmen uppe samtidigt som vi kombinerar aerobisk och anaerobisk träning.
• Anaerobiska övningar gör att musklerna kräver mer energi än din andning kan ge, vilket betyder att du bränner mer fett.
• Idén är att göra högintensiva övningar under korta tidsperioder. Det betyder även att du måste vara försiktig för att undvika skador.

Om du inte är van vid högintensiv träning är det bäst att gå till ett gym för att få råd från en personlig tränare. Du måste dock inte gå till gymmet för att få stenhårda magmuskler med Tabataprotokollet. Du kan göra övningar hemma i en takt som passar din fysiska förmåga.

Hur man får stenhårda magmuskler med Tabataprotokollet

Alla bra atleter vet att korta vändor högintensiva övningar förbättrar den kardiovaskulära kapaciteten. Om du är konsekvent med din rutin kommer du märka väldigt positiva resultat på bara två månader. Kom dock ihåg att du måste vara konsekvent och aldrig överskrida dina fysiska gränser. Om du blir för trött eller yr ska du ta en paus.

Allt du egentligen behöver göra är att öronmärka fyra minuter av din tid till några övningar. Det är superlätt. Vi ska visa dig.

1. Börja med uppvärmning

Påbörja aldrig högintensiv träning utan att först ha värmt upp. Hoppa upp och ned i några sekunder eller gör enkla stretchövningar med benen eller midjan.

På så sätt undviker du skador såsom sträckningar i ryggen eller överarbetning av benen.

2. Spänn buken

Du kommer snart märkta att övningarna kräver stor ansträngning.

• Efter att ha värmt upp lägger du dig på rygg och lyfter benen runt en meter ovanför marken.
• Sätt händerna bakom huvudet och höj upp kroppen.
• Försök att hålla positionen i 20 sekunder.

3. Småhopp

Var extra försiktig när du gör den här övningen. Den lämpar sig inte för personer med ryggproblem.

• Stå med knäna ihop.
• Huka dig sedan ned och hoppa.
• Landa med fötterna isär och benen böjda.
• Från denna position hoppar du tillbaka till startpositionen med knäna ihop.
• Upprepa i 20 sekunder.

4. Armhävningar med modifiering

Här kommer en klassiker: armhävningar! För att stärka buken ännu mer föreslår Tabataprotokollet att du gör följande:

• När du har ansiktet nedåt och håller din kropp uppe med armarna böjer du knät upp mot bröstet och håller denna position i tio sekunder.
• Upprepa med det andra benet.

5. Magmotstånd

Den här sista övningen är lätt.

• Lägg dig ned på rygg och sträck ut dina armar.
• Dra nu ihop kroppen och för knäna mot bröstet.
• Upprepa så snabbt du kan i 20 sekunder.

Övningarna är lätta att göra men kräver uthållighet samt att man är snabb. Det bästa är att göra övningarna i fyra minuter i god takt utan att stanna. Sätt på lite musik och gör det varje dag, men respektera din kropps gränser. Efter några veckor kommer dina magmuskler vara fastare och mer tonade.

Är du redo att få stenhårda magmuskler?

Spara