En diet för att förebygga osteoporos

Osteoporos är ett tillstånd som inträffar när benen tappar konsistens och tjocklek, vilket gör dem sårbara för frakturer och skador. Alla ben kan drabbas av detta tillstånd, vilket är anledningen till att det är väldigt viktigt att ta till förebyggande åtgärder för att för förhindra detta.

Läkare är överens om att kvinnor löper större risk att drabbas av osteoporos eftersom deras ben är tjockare och har mindre densitet. De genomgår även hormonförändringar under klimakteriet, vilket orsakar vidare reducering av bentätheten.

En diet för att förebygga osteoporos bör innehålla:

Kalcium

Apelsinjuice

Om du vill behandla eller förebygga osteoporos så är det viktigaste näringsämnet kalcium. Vi vet att ben till störst del består av detta, men denna mineral är även vital för andra kroppsfunktioner såsom musklernas rörelser, nervfunktioner och aktivering av immunförsvaret.

Om din diet inte är hälsosam eller balanserad så kan din kropp använda benen som energireserv. Detta är inte ett allvarligt problem när du bara gått en dag utan att äta hälsosamt för att sedan återgå till dina goda vanor. I så fall behöver du bara äta lite mer kalcium för att ersätta det som tagits från dina ben. Om din diet är dålig så kommer dock denna ersättning inte att genomföras trots att din kropp tar kalcium från benen, och du kommer som resultat att drabbas av osteoporos förr eller senare.

När du är 30 år gammal så kommer dina ben vara så starka och täta som de någonsin kommer bli. Detta är anledningen till att det är viktigt för barn och vuxna att konsumera de nödvändiga mängderna kalcium. När kvinnor når klimakteriet så minskas deras bentäthet på grund av hormonförändringar som är normala i detta stadie. Detta kommer öka risken för att drabbas av osteoporos och det blir därför mycket viktigt att konsumera kalcium.

Det är bäst att konsumera mellan 1000 och 1200 mg kalcium om dagen. Trots att det finns en uppsjö av kosttillskott som kommer ge dig denna mängd så är det viktigt att välja naturlig mat. Om du tar ett tillskott så ska du se till att det inte överskrider 2500 mg eftersom överdriven konsumtion kan orsaka njursten och svårigheter med att tillgodogöra sig mineraler.

Livsmedel som är rika i kalcium inkluderar sardiner på burk, ägg, torkade fikon, apelsiner, garbanzobönor, musslor, morötter, pinjenötter, lök, kalciumberikad tofu, lättmjölk med flera.

Vitamin D

Trots att kalcium är nödvändigt så är det värdelöst i kampen mot osteoporos utan vitamin D. Vitamin D möjliggör distributionen av kalcium till de delar av kroppen som behöver det, inklusive dina ben. Brist på vitamin D hos vuxna får din kropp att få de mängder kalcium den behöver utan att ersätta dina ben med det. Allt detta gör att du kan drabbas av osteoporos.

Mängden vitamin D som vi rekommenderar att konsumera dagligen är 800 IU. De bästa livsmedlen med detta näringsämne är lax, sardiner, berikad mjölk, sojamjölk, berikad yoghurt, äggula och svamp.

Magnesium

Magnesium-1

Magnesium har många funktioner i din kropp och en av dem är att möjliggöra absorption av kalcium. Vissa vetenskapliga studier har visat att ordentligt intag av magnesium ökar bendensiteten och minskar osteoporos framfart och risken för frakturer. Det är vanligt för kosttillskott som innehåller kalcium och vitamin D att även innehålla magnesium. Trots att detta möjliggör dess konsumtion så orsakar det även magproblem.

Du behöver inte ta kosttillskott. Lägg bara till dessa livsmedel i den dagliga diet: pumpafrön, spenat, amarant, solrosfrön, mandlar, vit potatis, bönor, jordnötter, jordnötssmör, fullkornsbröd och sesamfrön.

Kalium

Kalium underlättar bildandet av ben, förbättrar kalciumbalanser, ökar mineraldensiteten i benen och reducerar benminskning som orsakas av metaboliska syror. I en studie som innefattade 3000 kvinnor som genomgått och inte genomgått klimakteriet så upptäckte man att de som fortfarande menstruerade och ökade sitt intag av kalium ökade mineraldensiteten i sina ben med 8%.

Trots att vetenskapsmän säger att denna effekt även modifierades av naturlig egenskaper hos frukt och grönsaker, så står det klart att kalium är en bundsförvant i kampen mot osteoporos.

Livsmedel som är rika i kalium inkluderar vit potatis, yoghurt, soja, fisk, sötpotatis, avokado, bananer, sallad, spenat, melon, pumpa, mjölk, morötter, linser, persikor, papaya, pistaschnötter, sojamjölk, vattenmelon, tomater, svamp, russin, jordnötter, mandlar, apelsin, broccoli, solrosfrön, med mera.

Vitamin K

Broccoli

Vitamin K är viktigt för att bilda osteokalcin – ett protein som enbart hittas i ben. Man har upptäckt att personer med hög konsumtion av vitamin K löper mindre risk att drabbas av osteoporos. Det är viktigt att konsumera gott om vitamin K. Innan du använder kosttillskott så bör du uppsöka en läkare.

Livsmedel som ger dig vitamin K är spenat, grönkål, mangold, kål, endiver, senap, sallad, broccoli, persilja, brysselkål, vattenkrasse, sparris, etc.

Protein

De flesta tror att protein ökar risken för osteoporos eftersom ju mer protein du äter, desto mer kalcium åker ut i urinen. Vetenskapsmän har genomfört studier som visar att överflödigt protein är problemet, och inte proteinet i sig självt.

Sanningen är att protein är ett nyckelelement för benstyrka. Detta näringsämne finns i alla livsmedel som måste ätas för att få starka ben: kött, fisk, ägg, bönor, linser, soja och valnötter. Du bör se till att livsmedel med högre halter av fett äts mer sällan eller i mindre kvantiteter, såsom mjölk, ost och yoghurt.

Dieten för att förebygga osteoporos ska inte vara restriktiv eller för annorlunda den du är van vid. Som du kan se så kan en välbalanserad diet ge dig de nödvändiga mineraler och näringsämnen som krävs för att hålla dina ben hälsosamma.