De bästa metoderna för att bekämpa sömnlöshet

Vi har alla drabbats av sömnlöshet någon gång i livet. Man vrider och vänder på sig i hopp om att hitta en skön position, men vaknar fortfarande upp trött, irriterad och öm. Så vilka alternativ finns det när du inte vill använda dig av läkemedel för att kunna vakna upp i gott skick på morgonen? Denna artikel kommer hjälpa dig att utforska några enkla tips för att hjälpa dig bekämpa sömnlöshet med en hälsosam sömncykel och bra vanor.

Förändringar i din typiska sömnrutin kan få allvarliga konsekvenser och hindra dig från att nå den rekommenderade REM-cykeln. Sömnlöshet kan orsakas av många faktorer, inklusive stress, ångest, hunger och känslomässiga problem. När din sömncykel rubbas kan sömnlöshet bli en ond cirkel som påverkar ditt sinne och förvärrar din stress. När solen höjer sig över horisonten efter en natt av sömnlöshet känner sig din kropp och ditt sinne inte alls utvilade.

Varför är sömnlöshet farligt?

Din kropp lider när du inte får tillräckligt med sömn. Om du är uppe mitt i natten och inte kan somna om så börjar din kropps komplexa system brytas ner på grund av bristen på vila. Ditt immunförsvar drabbas värst av sömnlöshet, men brist på sömn kan även accelerera utvecklingen av tumörer. Det har även länkats till prediabetiska symtom och kan dessutom allvarligt störa ditt näringsintag (vilket kan leda till fetma), påverka ditt minne och din koncentration, sakta ner din mentala och fysiska utveckling, samt påverka din beslutstagning och förmåga att genomföra uppgifter.

Sömnlöshet
Kroppens produktion av melatonin – ett naturligt producerat hormon – försämras avsevärt hos personer som lider av sömnlöshet. Oförmåga att sova kan även få skadliga effekter på ditt fysiska välmående och orsaka bland annat stress, hjärt- och kärlsjukdomar, magsår, förstoppning och depression.

Några tips för att vila bättre

Om du har tagit dig igenom dagen med en känsla av trötthet och energibrist och verkligen vill ha en god natts sömn finns det några alternativ du kan överväga. Nedan kommer du finna några rekommendationer gör att hjälpa dig bekämpa sömnlöshet:

Håll dig borta från orosmoment

Om du har en sak kvar på din ”att-göra-lista”, en olöst konflikt med din partner eller obetalda räkningar som måste betalas i dina tankar så blir det svårt att finna ro. Oavsett om din oro rör huslånet eller bröllopsplaner kommer du inte kunna vila om du tar med dig dina problem in i sovrummet. Om du går till sängs och oroar dig över problem som du för tillfället inte kan lösa kommer du bara öka mängden mental stress som din sömnlöshet redan har orsakat. Om du av den anledningen går miste om sömn borde du försöka skapa en mental bild: se dig själv på en strand vid solnedgången, en fridfull flod eller en skog – din favoritplats att slappna av på. Prova ljudinspelningar för att försätta dig själv i ett avslappnat stadium som hjälper dig att somna.

Sluta planera

Om du tror att du kan fylla alla de timmar du spenderar med att försöka somna med att planera bör du tänka om. Ägna annan tid åt att skriva inköpslistor eller planera ett liv efter äktenskapet. Precis som med fokus på problem kräver planering mental kapacitet som inte bara berövar dig på sömn, utan även energi. Fokusera istället på att somna och försätt dig varsamt i ett avslappnat och stressfritt stadium som låter kropp och sinne att vila.

Sömnlöshet1

Ta en promenad

Ta dig upp och gå på en promenad eller ta ett varmt bad för att slappna av. Om du brukar bli sömnig av att läsa en bok kan du även prova det, men tänk på att en liggande ställning gör det lättare för dig att somna. Du kommer snart märka att du börjar känna dig dåsig, trots att du har din favoritförfattares senaste alster i händerna. Det är även rekommenderat att ägna sig åt repetitiva aktiviteter i längre än en halvtimme. Håll belysningen dämpad och fokusera på aktiviteten för att skapa en atmosfär av enkelhet och avslappning.

Lägg undan elektroniken

Din mobiltelefon, TV, iPad och surfplatta distraherar och håller dig vaken snarare än att göra dig produktiv. Studier har visat att ljuset som produceras av dessa elektroniska apparater kan lura ditt sinne att tro att det är dag. Vi rekommenderar att du lägger undan allt som påminner dig om arbetssysslor eller dagliga aktiviteter som associeras med stress. Det betyder att du ska stänga av din laptop och lägga undan datorspelen.

Klocka

Håll koll på vad du dricker

Vissa säger att en kopp te eller till och med kaffe innan läggdags är avslappnande och hjälper dem att somna. Båda dessa drycker innehåller dock koffein som bara gör dina problem värre. Båda dessa ämnen, och många andra, är faktiskt stimulanter som inledningsvis må ge en lugnande effekt, men som sedan får motsatt verkan. Vi rekommenderar att du endast dricker din utvalda dryck i små mängder sent på kvällen.

Undvik sömnberövare

Det finns några extra steg du kan ta för att undvika att störas under de viktiga timmar då du sover. Om du märker att du somnar men upprepade gånger vaknar mitt i natten kan du ändra din sovmiljö för att se till att du inte vaknar.

  • Se till att ditt sovrum är väldigt mörkt eller använd en ögonmask.
  • Håll sovrumstemperaturen vid 21 grader Celsius under hela året.
  • Se till att inga störande elektromagnetiska vågor finns i ditt rum (dessa orsakas av elektroniska apparater som lämnas påslagna eller laddas).
  • Placera din väckarklocka eller mobiltelefon en bit bort.

Sömlöshet4

  • Använd en väckarklocka som har ett fridfullt och inte för skrämmande ljud.
  • Använd endast din säng för att sova. Det betyder att du inte får jobba eller äta i sovrummet.
  • Försök att ha ett tyst sovrum, avlägsnat från barn och husdjur.
  • Lägg dig tidigt och gör det till en rutin att gå och lägga dig då. Följ alltid din sömntid.
  • Etablera en rutin vid läggdags (borsta tänderna, välj ut morgondagens kläder, städa undan tvätten).
  • Undvik att dricka vätskor minst två timmar innan du går till sängs.
  • Använd toaletten bara några minuter innan du går och lägger dig för att undvika att behöva gå upp mitt i natten.
  • Ät en frukt eller något proteinrikt tre timmar innan du går till sängs.
  • Undvik livsmedel med bearbetat socker, fett eller spannmål.
  • Ta ett varmt bad innan du går till sängs.
  • Använd strumpor för att stabilisera din kroppstemperatur.
  • Se till att din arbetsdag slutar minst två timmar innan du ska gå och lägga dig.
  • En timme innan läggdags slår du av TV:n och annan elektronik.
  • Spela musik som gör dig avslappnad när du försöker somna.
  • Läs en upplyftande bok eller en självhjälpsbok innan du går till sängs för att skapa en fridfull atmosfär.
  • Eliminera kaffe och alkohol från din diet.

När du börjar med dessa åtgärder kommer du märka av förändringar i din nattliga rutin och att din sömncykel återgår till det normala. Du kommer vakna upp utvilad och redo att ta dig an den nya dagen.