9 morgonövningar på 9 minuter för att komma i form

juli 11, 2017
Välj någon av dessa morgonövningar och kombinera dem för att få en morgonrutin som varar i 9-10 minuter. Du kommer gradvis märka skillnaden!

Att starta dagen med lite träning kostar inget och ger dig mycket, även om det kanske inte verkar så. Det är ett lätt och samtidigt sensationellt sätt att aktivera ämnesomsättningen, bränna kalorier och uppmuntra kroppen att påbörja dagen på bästa möjliga sätt. Med morgonövningar får du energi att tackla dagen.

Att träna förebygger även de spänningar som ibland byggs upp i musklerna och som gör dem långsamma och till och med ömma. I dagens artikel vill vi föreslå något som kan hjälpa dig, i form av nio enkla morgonövningar som du kan göra på nio minuter.

Om du gör dem konsekvent kommer du att märka av skillnaden efter en månad.

1. Lyft vikter medan du ligger ner

Nej, du behöver inte lyfta 5-kilosvikter. Det handlar om en enkel motståndsrutin för att träna armarna.

  • Lägg dig ner på en matta, andas djupt i några minuter och lyft och sänk sedan små vikter med armarna i fem minuter.
  • Du kan göra övningen två gånger per vecka och kombinera med andra övningar som vi listar nedan.

2. Hoppa hopprep: en av våra mycket fördelaktiga morgonövningar

Hoppar hopprep

Det är lätt och roligt. Om du inte har grannar som bor under dig att störa kan du sätta på lite musik och hoppa hopprep i några minuter och olika hastigheter. Vad väntar du på? Du kan börja med långsamma hopp och sedan öka hastigheten. Överansträng dig aldrig. Syftet med övningen är att ge dig energi på morgonen, så du bör inte sikta på att bli utmattad.

3. Superman-armhävningar

Under detta originella namn döljer sig en av de vanligaste morgonövningarna. Vi ska förklara hur man gör:

  • Lägg dig med ansiktet nedåt på en matta.
  • Sära på benen.
  • Med armarna vid sidorna höjer du nu överkroppen (som om du vore en flygande superhjälte med armarna tätt vid midjan).
  • Du bör känna att det stramar i ländryggen.
  • Upprepa flera gånger.

4. Övningar med stol

Kvinna tränar med stol

Det här är en av de enklaste och mest användbara övningarna du kan göra. För att göra den behöver du en stabil stol med starka ben.

  • När stolen står bra ställer du dig framför den och sätter ena foten på sätet (precis som på bilden ovan).
  • Gör sedan ett utfall för att känna hur det drar i det andra benet.
  • Upprepa övningen med det andra benet.

5. Lyft benen högt

Lyft upp benen

Det här är mer än bara en övning. Det är faktiskt även en avslappnande ställning som hjälper blodet att cirkulera i benen och ger dig en bättre start på dagen.

  • Ställ dig bekvämt och säkert framför en vägg.
  • Lyft benen och luta dem mot väggen precis som på bilden, och sträck ut armarna åt sidorna.

Positionen är perfekt efter att ha avslutat din träning: den gör dig avslappnad, reglerar din andning samt blodflöde och till och med syresätter hjärnan.

6. Osynlig cykel

Du kanske har provat denna fantasirika och lekfulla övning tidigare, framförallt i barndomen!

  • Ligg i sängen på rygg.
  • Lyft benen.
  • Stöd midjan med händerna och lyft upp dig själv lite.
  • Simulera nu en pendelrörelse med benen. Börja med lägre intensitet och öka sedan hastigheten.

7. Stretch av knäsenan

Stretchande man

  • Sitt på en matta.
  • Böj ena benet så att fotsulan vidrör det motsatta låret.
  • Böj kroppen framåt och försök att hålla ländryggen rak.
  • Vidrör tårna på den utsträckta foten, som i fotot ovan.
  • Håll denna position i 30 sekunder, vila och gör samma stretchning med andra benet.

Du kan kombinera övningen med andra från vår lista.

8. Övningar med rockring

Äger du en klassisk rockring? Om inte kan du hitta en i valfri sportbutik – de är billiga och kan användas till många övningar. Övningen består av en höftrörelse där du svingar ringen runt midjan utan att låta den ramla. Det är ett mycket roligt sätt att starta din morgon.

Sätt på lite musik och försök att hålla takten uppe i 5-6 minuter.

9. Ryggstretch

Stretcha även ryggen

Den här övningen är ett vårdande sätt för dig att påbörja dagen på ett bra sätt. Den är inte särskilt krävande, kommer inte att göra dig utmattad och hjälper dig att lindra möjliga spänningar från dålig vila.

  • Ställ dig bara på alla fyra och krök ryggen uppåt i några sekunder.
  • Gör sedan en motsatt rörelse genom att trycka magen nedåt.

Läs även: Hälsosam kropp, hälsosamt sinne

Sammanfattningsvis kan du välja vilken av dessa morgonövningar du vill och kombinera dem för att få en morgonrutin som varar i max 9-10 minuter.

Du kommer gradvis märka att du mår bättre.

  • Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews. https://doi.org/10.1017/S0954422409990175
  • Seo, D. Y., Lee, S., Kim, N., Ko, K. S., Rhee, B. D., Park, B. J., & Han, J. (2013). Morning and evening exercise. Integrative Medicine Research. https://doi.org/10.1016/j.imr.2013.10.003