9 enkla övningar mot nacksmärta du kan göra hemma

Om din smärta är akut ska du inte tvinga dig att utföra övningarna eftersom du då kan förvärra situationen.

Känner du smärta i nacken? Det kan uppstå om du sover dåligt, spenderar för mycket tid framför datorn eller är stressad. Oavsett orsaken är det viktigt att du tar tag i problemet, men det finns övningar mot nacksmärta som kan fungera.

Du måste dock vara uppmärksam på smärtan och kunna skilja den från en klämd nerv eller faktiska nervskador. Om så är fallet för dig ska du inte tveka att kontakta din läkare.

Men oroa dig inte! Följande övningar mot nacksmärta kommer hjälpa dig att lindra smärtan. De bidrar till både flexibilitet och avslappning, vilket hindrar musklerna från att spänna sig.

Roter nacken försiktigt

1. Bra hållning

  • Sitt på golvet med fötterna i fjärilspositionen. Din rygg ska vara så rak som möjligt och axlarna avslappnande.
  • Om du av någon anledning upplever obehag kan du prova att använda en stol och luta dig tillbaka mot ryggstödet.
  • Utan att byta position koncentrerar du dig: andas långsamt in och ut tre gånger.
  • Du vill känna att luften cirkulerar genom bröstet innan den kommer ut genom näsan. Slappna av. Nu är det dags att lokalisera smärtan.

Läs även: 9 livsmedel mot trötthet och huvudvärk

2. Axelhöjningar

Höj på axlarna

  • Rotera långsamt tillbaka axlarna. Håll ryggen rak utan att sluta andas.
  • Andas in och ut med varje repetition.
  • Utför 10-15 repetitioner beroende på ditt tillstånd.

3. Nackrotationer

  • För den här övningen rekommenderar vi att du står upp.
  • Med ryggen rak och fokus på att kontrollera andningen roterar du nacken långsamt åt vänster.
  • Gör tre repetitioner och byt sedan till höger sida. Upprepa det två gånger.

4. Luta huvudet

Utför varsamma rörelser

  • För den här övningen använder du vänster hand för att varsamt luta huvudet åt vänster tills örat vidrör axeln.
  • Håll positionen i 15 sekunder.
  • Upprepa samma steg på höger sida. Gör sju repetitioner på vardera sida.

5. Bocka huvudet

  • Precis som med huvudlutningen ovan rör du huvudet med handen, men den här gången för att titta ned mot fötterna.
  • Håll positionen i två sekunder.
  • Upprepa 15 gånger.

6. Luta huvudet bakåt

Vänd huvudet bakåt

  • Luta huvudet bakåt för att titta upp i taket samtidigt som du håller andan. Andas in och ut.
  • Vrid sedan huvudet mot vänster, återgå till mitten och sedan till höger.
  • Upprepa denna rörelse 15 gånger.

7. Handbojor bakom ryggen

  • Håll ryggen rak. Greppa den vänstra handen med den högra bakom ryggen, som om du bar handbojor.
  • Andas långsamt in och ut samtidigt som du drar händerna mot höger och lutar huvudet åt samma sida.
  • Håll positionen i tio sekunder och upprepa stegen för vänster sida.
  • Upprepa två gånger på vardera sida.

8. Händerna på huvudet

Luta huvudet

  • Med blicken framåt och ryggen rak sätter du händerna över huvudet, en ovanpå den andra.
  • Stretcha nacken lite, lyft huvudet, inhalera och höj vänster axel.
  • Andas sedan ut och sänk den.
  • Gör samma sak med höger axel. Fem repetitioner på vardera sida räcker.

Vi rekommenderar att läsa: 10 huskurer för ryggsmärta

9. Händerna på nacken

  • Placera händerna på nacken. Sträck ut armbågarna åt sidorna, ta ett djupt andetag och höj på huvudet.
  • Håll positionen i tio sekunder och andas in samtidigt som du sänker huvudet.
  • För armbågarna framåt så att de möter varandra.
  • Andas in, höj huvudet och upprepa. Gör sju repetitioner.

Rekommendationer utöver övningar mot nacksmärta

  • Se till att sova på en fast madrass.
  • Om du ska bära något tungt ska du ta förebyggande åtgärder.
  • Undvik att sova på mage eftersom det kan skada ryggkotorna.
  • Använd inte kuddar som är för tjocka.
  • Glöm inte att hålla din hållning rak.
  • Träna för att kontrollera din stress och hålla musklerna i rörelse.
  • Bibehåll inte samma position för länge: om ditt jobb kräver att du sitter eller står mycket ska du gå upp ofta för att stretcha musklerna.

OBS: Kom ihåg att dessa övningar mot nacksmärta endast är menade som råd. Om din smärta håller i sig eller är intensiv är det alltid bäst att träffa en läkare. Lek inte med kroppen.

MER FÖR DIG