7 övningar för att träna rumpmusklerna hemma

Förutom att följa ett träningsprogram är det också viktigt att äta en balanserad kost och dricka två liter vatten om dagen för att uppnå önskat resultat.

Om du vill få den perfekta rumpan finns det många effektiva övningar du kan göra antingen på eller utanför gymmet för att uppnå ditt mål. I den här artikeln kommer du få lära dig de effektivaste övningarna för att träna rumpmusklerna och få bra resultat på bara ett par veckor.

Många tycker att slappa skinkor är ett estetiskt problem, och det kräver hårt och konsekvent arbete för att avhjälpas. Med regelbunden träning kan du få den form du önskar.

Innan du påbörjar övningar för att träna rumpmusklerna måste du ha i åtanke att ryggen alltid måste vara rak, vilket skonar den och gör att du kan undvika problem senare. Området du behöver jobba med är låren och inte midjepartiet. Om du känner att det drar eller smärtar i nedre delen av ryggen eller höfterna betyder det att du gör övningen på fel sätt. Rätta till din position och börja om igen.

Hur mycket du än vill ha en fast rumpa får du inte försumma eller skada din rygg. Övningarna kan göras både på gymmet och i ditt vardagsrum; vad som är viktigt är att du följer ditt träningsschema strikt genom att upprepa övningarna minst tre gånger i veckan samt att du äter en hälsosam kost. Det senare eftersom du inte kommer att uppnå några resultat, trots dina stora ansträngningar, om du äter vad som helst efteråt. Och glöm inte att dricka två liter vatten per dag, oavsett om du gör övningarna eller inte.

De bästa övningarna för att träna rumpmusklerna

Knäböj

Detta är utan tvekan en av de mest kända övningarna för att träna rumpmusklerna och även lår och ben. Den är ett måste i alla träningsscheman. Du kan utföra den på en mängd olika sätt – med en skivstång, hantlar eller endast din kroppsvikt som motstånd.

Stå upp och sära på benen axelbrett. Om du använder hantlar kan du hålla dem vid sidan av kroppen (en i varje hand). Alternativt kan du lyfta dem med armarna utsträckta på sidorna (i axelhöjd). Om du använder en skivstång, lägg den bakom huvudet och håll den över dina axlar.

Böj knäna så att kroppen sänks. Försök att hålla låren parallella med golvet och se till så att knäna inte sträcker sig förbi tårna. Stanna i detta läge i några sekunder innan du återvänder till utgångsläget. Rörelsen ska vara långsam och mjuk.

Utfall

Detta är en av de enklare varianterna av föregående övning, och är för att träna rumpmusklerna en sida i taget. Läget är detsamma och du kan använda din kropp, en skivstång eller hantlar som motstånd.

Placera fötterna axelbrett. Istället för att sänka dig ner mot golvet tar du ett steg framåt med ena foten så långt du kan utan att tappa balansen. Håll axlarna ovanför höfterna. Böj på bakre benets knä tills det vidrör golvet. Knät på det främre benet ska inte passera tårna. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen med det andra benet.

Upprepa sedan övningen igen med det första benet och sedan det andra. Vara noga med att göra samma antal repetitioner med varje ben.

Höftextension

Lägg dig på mage på en träningsbänk (eller på sängen). Lyft båda benen samtidigt med hjälp av musklerna i lår och skinkor. Håll dem i nivå med höfterna. Gör sparkar i luften (liknande rörelsen du gör när du simmar crawl) och alternera mellan benen. När ett ben är i höjd med bröstet ska det andra vara i höjd med höfterna, så att de möts i mitten av rörelsen.

Lyft

Stå framför en bänk eller en stol som är både stadig och i rätt höjd så att du kan placera ett ben på den med knät i 90 graders vinkel.

Placera höger fot på bänken och lyft upp kroppen med hjälp av musklerna i låren och skinkorna. Sträck dig så mycket som möjligt. Tanken är att vänster ben ska vara helt utsträckt. Vänster ben får inte vidröra bänken eller stolen, men du kan stå på tå.

Stå i denna ställning några sekunder och gå sedan ner långsamt. Upprepa fem gånger med detta ben innan du byter till det andra benet.

Rumpknip

Placera knän, armbågar och underarmar på golvet. Knäna ska vara i nivå med höfterna och armbågarna ska vara i en rak linje med dina axlar. Spänn magmusklerna och håll ryggen rak. Lyft nu vänster ben tills knät är i höjd med höften och böj det. Knip ihop skinkorna i tre sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör femton repetitioner innan du byter till det andra benet.

Sparkar

Börja denna övning i samma position som föregående. Placera dina armbågar, knän och underarmar på golvet. Spänn magmusklerna och lyft höger ben till höftnivå med knät böjt. Sparkarna kan riktas både uppåt och bakåt. Sträck benet tills det är rakt. I båda fallen ska du hålla positionen i några sekunder. Gör åtta repetitioner och växla sedan ben. För att ge övningen mer motstånd kan du använda speciella vristvikter.

Bäckenlyft

Ligg på rygg på en matta, placera fotsulorna på golvet och böj knäna. Håll armarna vid sidan av kroppen. Lyft bäckenet mot taket och knip med skinkorna eller låren. Ryggen bör hållas diagonalt mot golvet. Behåll positionen i några sekunder och återgå sedan till utgångsläget utan att vidröra mattan med skinkorna. Gör tio repetitioner, vila och börja om igen. En variant av denna övning är att placera en viktskiva på magen.