5 fantastiska övningar med träningsboll för rumpmusklerna

Dessa övningar må vara fokuserade på att stärka och tona området runt sittmuskulaturen, men de hjälper dig även att träna andra områden på samma gång eftersom de är väldigt mångsidiga.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Att få en fast, tonad rumpa är tyvärr inget som kommer hända över en natt. Det krävs stor ansträngning för att få en upphöjd, omfattande bakdel, och att använda en träningsboll för rumpmusklerna kan hjälpa dig avsevärt. I den här artikeln vill vi dela med oss av fem bra sätt att använda en träningsboll för rumpmusklerna.

Man behöver nämligen inte begränsa sin träningsrutin till maskinerna på gymmet eller svårutförliga övningar.

En enkel yogaboll fungerar för att göra en hel uppsättning övningar. Dessa tränar rumpan utan att du behöver ta ett enda steg utanför dörren.

1. Knäböj mot väggen för att träna rumpmusklerna

Knäböj är en mångsidig träningsmetod för att stärka och tona musklerna i ben och rumpa.

De kickstartar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna överflödigt fett, framförallt det som vanligtvis förvaras i rumpan.

Hur gör man dem?

• Sätt bollen mellan väggen och mitten av din rygg, strax ovanför höfterna.
• Se till att sätta fötterna i axelbredd och hålla ryggen rak.
• Böj sedan något på knäna och sänk höfterna som om du tänkte sätta dig.
• När du gör det ska du inte låta knäna sträcka sig längre fram än tårna.
• Återgå till startpositionen och utför fyra set om 14 repetitioner.

2. Knäböj med ett ben

Om du stannar i den förra positionen kan du öka intensiteten. För att göra det jobbar du först med ett ben och sedan det andra.

Hur gör man?

• Med bollen mot väggen och mitten av ryggen höjer du upp din högre fot och sträcker den framåt, så att den nästan är i höjd med ditt knä.
• Koncentrera dig på att bibehålla balansen. Gå långsamt nedåt med endast det vänstra benet som stöd.
• Se till att höfterna håller sig i linje så att all vikt läggs på ett ben.
• Återgå till utgångspositionen med benet utsträckt och gör 15 repetitioner.
• Byt sedan ben och upprepa.

3. Höfthöjningar

Fördelen med den här övningen är att den inte bara stärker dina rumpmuskler, utan den tränar även buken och ländryggen.

Hur gör man?

• Ligg med ansiktet nedåt på en matta och sätt bollen under vaderna.
• Håll armarna vid sidan och höj upp höfterna mot taket samtidigt som du spänner buk och rumpa.
• Efter att du höjt dem så högt du kan böjer du på knäna och för fötterna mot rumpan genom att använda knäna.
• Sträck ut benen igen, sänk höfterna och återgå till startpositionen.
• Gör tre set om 15 repetitioner.

4. Benlyft i plankan

När du vill använda en träningsboll för rumpmusklerna är den här övningen perfekt. Den låter dig inte bara träna sittmuskulaturen, utan även baksidan av låren.

Hur gör man?

• Ställ dig i positionen för en armhävning, men låt fötterna vila ovanpå träningsbollen istället för mot golvet.
• Spänn magen för att hålla dig stabil och håll armarna raka. Lyft sedan upp det ena benet så högt du kan, håll i ett par sekunder och låt det sedan sjunka, men utan att vidröra bollen.
• Upprepa 15 gånger och byt sedan ben.

5. Kontralaterala med boll

Att använda en boll när man gör kontralaterala övningar är perfekt för att stärka musklerna i rumpan. Det ökar dessutom din motståndskraft och balans.

Hur gör man?

• Ligg med överkroppen på bollen samtidigt som du stödjer dig mot marken med vänster ben och höger arm. Höj höger ben och vänster arm på samma gång.
• Försök att höja dem så högt som möjligt och håll dem där i tre sekunder. Återgå sedan till startpositionen.
• Gör tio repetitioner innan du byter sida.
• Gör tre set. Efter att du får mer motståndskraft kan du öka antalet repetitioner du gör.

Är du redo att sätta igång? Om du inte har mycket tid för träning kan du använda den här mycket enkla rutinen med en träningsboll för rumpmusklerna. Du kan introducera egna ändringar för att göra rutinen roligare.

Kom ihåg att resultaten inte kommer vara omedelbara, men i takt med att veckorna passerar kommer du börja märka av dem både i musklerna och i din motståndskraft.