10 livsmedel för att förbättra din koncentration
Om du har fått svårare att fokusera på arbetet. Om något som tidigare brukade ta 10 minuter nu tar upp till en timme eller om saker lätt kan störa ditt fokus så kan det handla om att du behöver ta en paus och vila lite. Du behöver göra något för att förbättra din koncentration.
Det kan dock också handla om att du inte äter som du borde. Det kanske är svårt att tro, men rätt val när det gäller mat kan vara centralt för att förbättra din koncentration. I den här artikeln berättar vi vilka livsmedel du borde äta för att förbättra din koncentration.
Förbättra din koncentration genom att äta hälsosamt
Att äta rätt ger en mängd fördelar. Förutom att förebygga sjukdomar, hålla ett öga på vikten eller sänka kolesterolet kan en hälsosam kost också bidra till att koncentrationen och minnet fungerar bättre. Därför rekommenderar vi att du äter följande minst en gång i veckan för att hålla hjärnan i bästa skick:
1. Fisk
Kallvattensfisk (som lax, tonfisk och makrill) innehåller höga nivåer av fettsyrorna omega-3.
Dessa naturliga fettsyror är välgörande för det centrala nervsystemet eftersom de hjälper till att stärka det hos vuxna och bidra till att utveckla det hos barn.
- För att bäst dra nytta av fördelarna med omega-3 bör du äta fisken grillad, rökt eller ugnsstekt.
- Servera fisken med en härlig färsk sallad eller potatismos.
2. Avokado
Avokado innehåller enkelomättade fetter som hjälper till att förbättra din koncentration och ditt minne. Det bidrar till att förbättra kommunikationen hos nervcellerna liksom blodcirkulationen eftersom artärerna renas.
Om hjärtat pumpar runt blodet ordentligt i kroppen och hjärnan är väl syresatt kan du prestera bättre på alla sätt.
3. Fullkorn
Fullkornsbröd och kex innehåller en ingrediens som kallas tryptofan som absorberas av hjärnan för att hjälpa till att producera serotonin. Denna signalsubstans framkallar känslor av avkoppling och sömnighet. Men oroa dig inte, det är inte sådana mängder att du somnar på jobbet.
Det är dock tillräckligt för att hålla stressnivåerna på en lagom nivå så du inte går genom taket. De hjälper dig att koncentrera dig bättre på det du ska göra.
4. Nötter
Har du någonsin tänkt på att valnötter har samma form som hjärnan? Det är en indikation på hur bra de är för de mentala funktionerna, som koncentration och uppmärksamhet. Valnötter är inte de enda nötterna som kan hjälpa dig: mandlar och jordnötter är också fulla av fettsyrorna omega-3 (precis som fisk, så nötter är bra för vegetarianer).
Nötter hjälper också till att skydda dina artärer och vener. De bidrar till att skydda blodkärlen och rätta till cirkulationen och syresättningen av kroppen. De innehåller dessutom mycket nyttiga vitaminer och antioxidanter.
5. Yoghurt
Mejeriprodukter är bra för hälsan i och med att de innehåller kalcium och näringsämnen. Yoghurt rekommenderas för de som har problem att koncentrera sig eller vara uppmärksamma.
Det beror på en antioxidant som kallas tyrosin, vilken hjälper till att producera signalsubstanser som förbättrar minnet och uppmärksamheten.
6. Pasta
En härlig tallrik pasta (inte alltför stor) är perfekt som lunch på jobbet. Pasta ger energi nog att återgå till arbetet och fortsätta med dagens uppgifter. Det beror på att pasta innehåller komplexa kolhydrater som ger glukos till hjärnan. Det gör att de kognitiva funktionerna fungerar bättre.
Men ät inte alltför mycket pasta och var försiktig med sås och riven ost. En liten tallrik räcker. Resten av måltiden ska bestå av frukt och grönsaker. Annars är det lätt att du drabbas av matkoma, den där känslan som gör att du bara vill sova.
7. Blåbär
Det är otroligt att ett så litet bär kan ge så många fördelar. Blåbär innehåller en stor mängd antioxidanter som aktiverar enzymerna i hjärnan och hjälper till med minnet och koncentrationen.
Du kan äta 1 dl blandat med yoghurt som mellanmål för att dra nytta av fördelarna med båda!
8. Bananer
Banan är en god och mättande frukt som kan användas till hundratals recept. De innehåller en massa kalium och också C-vitamin, magnesium och fiber. Därför betraktas de som det perfekta livsmedlet för hjärnfunktionerna (i synnerhet minnet).
Bananer innehåller också vitamin B6 som bidrar till produktionen av olika signalsubstanser som hänger samman med koncentrationen (dopamin, noradrenalin och serotonin).
9. Kyckling
För att kunna koncentrera sig behöver hjärnan få tillräckligt med protein. När man äter det frigör kroppen en aminosyra som kallas tyrosin. Denna syntetiserar signalsubstanserna dopamin och noradrenalin som hjälper oss att tänka snabbare och klarare.
Kyckling innehåller proteiner av utmärkt kvalitet när du äter den grillad, ugnsbakad eller rökt. Försök få in kyckling i kosten två till tre gånger i veckan.
10. Choklad
Om du äter en liten bit choklad innan du pluggar inför ett prov eller när du ska skriva en avancerad rapport kommer du få bättre resultat. För att chokladen ska göra nytta ska den innehålla så mycket kakao som möjligt.
Kakao har förmågan att stimulera nervsystemet, utsöndra endorfiner (det är därför vi känner välbefinnande när vi äter choklad), mätta magen och minska ångest. Det bästa är att choklad dessutom förbättrar minnet och koncentrationen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568–578. doi:10.1038/nrn2421
- Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Nutrition and brain development in early life. Nutrition Reviews, 72(4), 267–284. https://doi.org/10.1111/nure.12102
- Gedgaudas, N. T. (2015). Nutrition and the brain. In Restoring the Brain: Neurofeedback as an Integrative Approach to Health (pp. 117–146). Taylor and Francis. https://doi.org/10.1201/b18671
- Georgieff, M. K. (2007). Nutrition and the developing brain: Nutrient priorities and measurement. In American Journal of Clinical Nutrition (Vol. 85).
- Dyall, S. C., & Michael-Titus, A. T. (2008, December). Neurological benefits of omega-3 fatty acids. NeuroMolecular Medicine. https://doi.org/10.1007/s12017-008-8036-z
- Simopoulos, A. P. (2011). Evolutionary aspects of diet: The omega-6/omega-3 ratio and the brain. Molecular Neurobiology, 44(2), 203–215. https://doi.org/10.1007/s12035-010-8162-0
- Innis, S. M. (2008, October 27). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Research. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078
- Landberg R, Hanhineva K, Tuohy K, et al. Biomarkers of cereal food intake. Genes Nutr. 2019;14:28. Published 2019 Oct 12. doi:10.1186/s12263-019-0651-9
- Morgillo S, Hill AM, Coates AM. The Effects of Nut Consumption on Vascular Function. Nutrients. 2019;11(1):116. Published 2019 Jan 8. doi:10.3390/nu11010116
- Fernstrom, J. D., & Fernstrom, M. H. (2007). Tyrosine, Phenylalanine, and Catecholamine Synthesis and Function in the Brain. The Journal of Nutrition, 137(6), 1539S-1547S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1539s
- National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
- Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010;58(7):3996–4000. doi:10.1021/jf9029332
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
- Suttiwan P, Yuktanandana P, Ngamake S. Effectiveness of Essence of Chicken on Cognitive Function Improvement: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018;10(7):845. Published 2018 Jun 29. doi:10.3390/nu10070845
- Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011;15(10):2779–2811. doi:10.1089/ars.2010.3697