Så kan du motverka dåligt minne och stimulera hjärnan
Dåligt minne har ingenting med åldern att göra. Därför måste du tidigt se till att du gör vad du kan för att hålla hjärnan frisk. Att äta rätt livsmedel för att förbättra minnet och de kognitiva funktionerna är en sak du kan göra.
Vad är det då som orsakar dåligt minne?
Dåligt minne kommer av vitaminbrist, speciellt B-komplex, och brist på aminosyror. Vad man äter har stor betydelse för minnet och de kognitiva funktionerna. Du behöver äta livsmedel med mycket antioxidanter, protein och essentiella fetter.
Hjärnfunktionerna och hur de påverkas av vad du äter
Hjärnan består av runt en miljard nervceller per kubikmillimeter. Den är i konstant förändring och skapar nya kopplingar hela tiden. Hjärnan är inget mer än sammankopplade nervceller som påverkas av olika kemiska ämnen.
En dålig kosthållning gör dig mer sårbar för att drabbas av mentala sjukdomar och sjukdomar som bryter ner nervsystemet. Att äta en balanserad kost ökar hjärnaktiviteten och förbättrar minnet, koncentrationsförmågan och hjälper även till att motverka depression och ångest.
Vad man ska äta för att förbättra minnet
Glukosen i det du äter fungerar som bränsle för hjärnan, och proteinet är byggstenar och neurotransmittorer. Fettsyrorna (lipider) hjälper till att bygga nya membran som skyddar nervcellerna.
Att äta en varierad kost är viktigt, liksom att äta 4 till 5 gånger om dagen, inte hoppa över måltider och dricka mer vatten. Det viktigaste är dock att äta livsmedel som innehåller de ämnen man behöver tillföra kroppen.
Livsmedel för att motverka dåligt minne
1. Omega-3
Omega-3 är fleromättade fetter som din kropp behöver men inte själv kan producera. Att regelbundet äta omega-3-fettsyror är bra för hjärnan. De fungerar som ett skyddande skikt på membranen i hjärncellerna. Du kan förbättra minnet genom att äta livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror.
Några livsmedel som innehåller 0mega-3:
- Lax
- Sardiner
- Tonfisk
- Skaldjur
- Nötter
- Soja
- Vegetabiliska oljor
2. Antioxidanter
Antioxidanter finns i växtbaserade livsmedel. De ser till att minska skadorna som kommer av att cellerna oxideras och förbättrar koncentrationsförmågan. Även om kroppen klarar av att själv producera antioxidanter är det ändå väldigt bra att få tillskott av dem genom livsmedel.
Några livsmedel som innehåller antioxidanter:
- Bär
- Broccoli
- Nötter
- Grönt te
- Vitlök
- Morötter
3. E-vitamin
E-vitamin tillhör gruppen fettlösliga vitaminer, vilka hjälper till att motverka oxidativ stress.
Några livsmedel som innehåller E-vitamin:
- Jordnötter
- Tomater
- Sparris
- Kiwi
- Pumpa
4. Polyfenoler
Polyfenoler definieras som komponenter med antioxidativ effekt. Polyfenoler hittar man i växter.
Några livsmedel som innehåller polyfenoler:
- Hallon
- Körsbär
- Grönt te
- Vindruvor
B-vitamin
Mer känt som folsyra hjälper B-vitamin till att sänka homocysteinnivåerna, vilka kan orsaka hjärtproblem. Detta ämne hjälper även kroppen att producera nya celler, inklusive nervceller. Brist på B-vitamin kan leda till att man drabbas av ångest, störningar i nervsystemet och dåligt minne.
Några livsmedel som innehåller B-vitamin:
- Mandel
- Mangold
- Spenat
- Kål
- Hasselnötter
- Avokado
Livsmedel som förvärrar dåligt minne
Vill du undvika att minnet förvärras och även förebygga andra sjukdomar, avstå från att äta följande:
- Socker, vitt mjöl och vitt ris. Dessa kan även orsaka förändringar i nervsystemet och göra en hyperaktiv.
- Mättade fetter. Förutom att de påverkar minnet saktar de även ner matsmältningen.
- Processad mat. Dessa påverkar gradvis förmågan att förstå och planera, såväl som minnet.
Tips för att stimulera hjärnan
Det finns en rad olika saker som du aktivt kan göra för att stimulera hjärnan och på så vis hålla den i form och undvika att minnet förvärras.
- Ät en balanserad, näringsrik kost.
- Ät på regelbundna tider.
- Kom i kontakt med naturen.
- Utför fysiska aktiviteter minst 30 minuter och 3 gånger i veckan.
- Ha koll på blodtrycket och kolesterolet.
- Lär dig att hantera stress.
- Försök att inte gå upp i vikt för mycket, eftersom det kan leda till försämringar av psyket och demens.
- Gå ut och gör roliga saker och var social; rensa tankarna.
- Sov minst 8 timmar om natten. Det hjälper till hålla nervsystemet i balans.
- Drick minst 8 glas vatten om dagen.
Ta hand om din hjärna och förebygg dåligt minne genom att äta bättre och göra några ändringar i din livsstil. Börja med en gång, det är värt det!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
- Hatziagapiou K, Kakouri E, Lambrou GI, Bethanis K, Tarantilis PA. Antioxidant Properties of Crocus Sativus L. and Its Constituents and Relevance to Neurodegenerative Diseases; Focus on Alzheimer’s and Parkinson’s Disease. Curr Neuropharmacol. 2019;17(4):377-402. doi: 10.2174/1570159X16666180321095705. PMID: 29564976; PMCID: PMC6482475.
- Gugliandolo A, Bramanti P, Mazzon E. Role of Vitamin E in the Treatment of Alzheimer’s Disease: Evidence from Animal Models. Int J Mol Sci. 2017 Nov 23;18(12):2504. doi: 10.3390/ijms18122504. PMID: 29168797; PMCID: PMC5751107.
