Vad är egentligen en nyttig middag?
Vi lovar ofta oss själva att börja med en mer balanserad diet, men det är inte alltid som vi fullföljer detta. Varje måltid under dagen är viktig, men det finns en som står ut från mängden eftersom den verkligen påverkar leverproblem, sömnlöshet och övervikt: en nyttig middag.
Om du letar efter idéer för nyttigare middagar så ska du ta en titt på denna artikel, eftersom vi kommer gå igenom några av de nyttigaste middagarna nedan!
Fördelar och risker med middag
Middag är den sista måltiden på dagen. Du bör aldrig gå till sängs på tom eller full mage eftersom detta kommer försvåra din vila. Eftersom du inte gör av med mycket energi eller bränner många kalorier under natten så är det viktigt att äta middag tidigt eller äta en lätt sådan.
När du äter en stor middag, äter för sent eller äter ohälsosam mat så kommer du lägga märke till några av följande effekter på din hälsa:
- Sömnlöshet och trötthet på morgonen
- Svullna ögon eller ett ansikte som ser trött ut
- Vätskeretention
- Förstoppning
- Slem när du vaknar
- Leverproblem, dålig matsmältning, surhet, gaser, etc.
- I det långa loppet – övervikt eller viktnedgång
När du ska äta middag
När du går och lägger dig så börjar din kropp slappna av och möjliggör för cellerna i din kropp att regenerera. Enligt traditionell kinesisk medicin så regenereras ett organ per timme, eller mer specifikt:
- 23:00 till 01:00 – gallblåsan
- 01:00 till 03:00 – levern
- 03:00 till 05:00 – lungorna
- 05:00 till 07:00 – grovtarmen
- 07:00 till 09:00 – magen
Om du respekterar din kropps biologiska klocka så bör du vara klar med smältningen av din middag senast klockan 23:00, och man räknar med att matsmältningen tenderar att ta två till tre timmar. Därför är det bäst att äta middag innan klockan 20:00 på kvällen.
Vad bör en nyttig middag inkludera?
En balanserad middag bör innehålla följande:
- En del grönsaker, helst tillagade. Om du smälter dem väl så kan du också äta dem råa (sallader, till exempel), och speciellt när det är varmt ute.
- En del proteiner som är låga i fett: ägg, fisk, legymer, vetegluten, färsk ost, yoghurt, torkade nötter, svamp. Livsmedelsverket har sammanställt en bra guide för hur mycket protein man bör äta.
- En liten portion stärkelse eller spannmål: vetebröd vid sidan om, pasta, brunt ris, potatis, banan.
- En liten del nyttiga fetter: vegetabiliska oljor, torkade frukter, äggula, yoghurt, avokado.
Vad bör en nyttig middag inte innehålla?
- Överdrivna mängder stärkelse eller spannmål eftersom de ger dig för mycket energi.
- Socker.
- Söta frukter eftersom de kan få dig att gå upp i vikt om du äter dem tillsammans med middag.
- Citrusfrukter såsom apelsin och mandarin eftersom de gör det svårare att sova.
- Sommarfrukter som innehåller mycket vatten, såsom vattenmelon eller melon, eftersom de saktar ned matsmältningen.
- Mättat fett (margarin, bakverk, stekt mat, rött kött, etc.) eftersom de får din lever och blåsa att arbeta för hårt.
- För mycket salt eftersom det orsakar vätskeretention.
- Stimulantia, såsom kaffe, te, Coca Cola, etc.
Exempel på nyttiga middagar
- Grönsakspuré med lite havregryn och ett hårdkokt ägg
- Sauterade grönsaker med svamp och fullkornstoast
- Naturlig yoghurt med en halv banan och en handfull valnötter
- Grönsaks- och nudelsoppa samt grillad fisk
- Grönsakssmoothie eller gazpacho med en omelett
- Legymkräm och ugnsbakade päron
- Grönsaker med lite potatis och ugnsstekt kyckling
- Grönsallad med färsk ost och frön
- Majstortillas med guacamole
- Linser, riven morot och lite majonnässallad
En sista kommentar
Om du äter middag tidigare eller om du ska göra någon innan du går till sängs så kan du öka mängden stärkelse och spannmål, och dessutom tillåta dig själv fullkornspizza med grönsaker och svamp eller en smörgås med sallad, tomat och ost. Om du tar hand om din middag under veckan så kan du göra undantag på helgen, fast du kommer alltid märka morgonen efter om din middag var nyttig eller inte, eftersom ditt humör och din energi kommer vara sämre.
Bilder från cobalt123, robbplusjessie och David-Robert-Wright
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Ávila Zúñiga, P. (n.d.). El secreto: 5 tiempos de comida al día. Clínica En Especialidades Dietoterapéuticas. https://www.carmenlia.com/Articulos/5_comidas_al_dia/5_tiempos_de_comida_al_dÃa.pdf
- López-Sobaler, A., Cuadrado-Soto, E., Peral-Suárez, Á., Aparicio, A., & Ortega, R. (2018). Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population. Nutricion hospitalaria, 35(Spec No6), 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30351152
- Pérez, P. (2013). Yo sí que como: para adelgazar hay que comer. Aguilar.
- Restrepo M Sandra Lucia, Morales G Rosa María, Ramírez G Martha Cecilia, López L Maria Victoria, Varela L Luz Estela. (2006). Los hábitos alimentarios en el adulto mayor y su relación con los procesos protectores y deteriorantes en salud. Rev. chil. nutr. [Internet]. Dic [citado 2018 Oct 25] ; 33( 3 ): 500-510. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182006000500006&lng=es. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182006000500006
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2004). Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwij4anuu8HlAhUSAWMBHfrrDeoQFjAAegQIAxAC&url=http%3A%2F%2Fwww.nutricioncomunitaria.org%2Fes%2Fnoticia-documento%2F19&usg=AOvVaw3c3NmPB7TIaCv3pFX6mSBm