Träning som effektivt tonar dina armar

För att dessa övningar ska lyckas är det viktigt att konstant upprepa dem som en daglig rutin och kombinera dem med en hälsosamt balanserad diet.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Katherine Flórez

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Ens armar är en del av kroppen som många inte uppmärksammar särskilt mycket, trots att de är extremt användbara för att genomföra diverse dagliga sysslor. Deras leder är väldigt dynamiska och tillåter armarna att utföra komplicerade rörelser.

Dina armar och dina överarmsmuskler är enkla att stärka, men det kräver kontinuerlig träning med vikter. Att inte ha tillgång till speciell utrustning är inte en ursäkt om du vill ha tonade armar , eftersom många av styrkeövningarna enkelt kan genomföras hemma. Brist på hantlar kan ersättas med saker av liknande vikt – 5-8 kg är bra för att börja rutinen.

Om du dock har möjlighet att gå på gym bör du överväga detta, då du får tillgång till specialiserade tränare som kan ge dig den bästa utvärderingen och ser till att du tränar på ett bra sätt för kroppen.

Det är väldigt viktigt att du står i en position där ryggen håller sig rak eftersom detta minimerar risken för ben- och muskelskador som kan förhindra att du uppnår önskade resultat.

Biceps och triceps

Dina armar består av en grupp muskler vid namn triceps och biceps. Dessa muskelområden svarar enkelt och märkbart när vi tränar dem; de kan se mycket större ut även om vi bara genomfört träningen en gång, eftersom de är mottagliga för mikrosönderslitning i musklerna, på grund av deras storlek i relation till resten av kroppen.

Bicepsövningar

• Du behöver en medelhög stol för att göra denna övning, i vilken du håller din överarm nedåt och stödjer din vikt med handen. Din armbåge borde vara stadigt stödd på en stabil yta. Din arm kan vila genom att stöda sig mot ett av dina ben. För att göra denna rörelse bör du böja och sträcka ut armen helt för att träna den ordentligt och effektivt.
• Att spänna bröstmusklerna är en effektiv metod för att öka muskelresistansen i armarna, då det har att göra med en persons egen vikt. Denna typ av övning tränar musklerna att vara lätta och snabba, vilket är perfekt för atleter som behöver använda sig av både kraft och teknik.

Tricepsövningar för att stärka dina armar

Nedan hittar du övningar som lägger fokus vid att spänna detta område av kroppen, och de tonar och ger dessutom volym till bicepsmuskeln, vilket är fundamentalt för att ge kraft åt din kastarm. Det är anledningen till att amerikanska fotbollsspelare har utvecklade och starka biceps.

• Den första övningen är väldigt enkelt att genomföra, såväl som fördelaktig. Den går ut på att ta en vikt eller ett objekt och lyfta upp det med båda händerna över huvudet. Håll armbågarna bakåt eftersom de bör stå still under rörelsen, samtidigt som dina underarmar lyfts upp och sänks medan du håller i vikten.
• “Dips” används för träning av arm- och ryggmuskler. Denna övning består av att hålla din vikt över en bänk som du håller i med händerna. Sedan halvböjer du knäna och håller dig själv uppe så att endast överkroppen stödjer vikten. För att få rätt position bör du sänka och lyfta din kropp på ett kontrollerat vis så att rörelsen och stimuleringen av musklerna blir rätt.

Balans och komplett koll över kalorierna som du äter varje dag är viktigt. En hälsosam diet tillsammans med gott om vätska snabbar alltid upp processen. Viktiga faktorer som sömnbrist och stress bör förebyggas så gott som möjligt eftersom de med tiden tenderar att bryta ned kroppens fysiska hälsa.