Tips för att förbättra metabolismen och gå ned i vikt
Varje gång vi äter eller dricker något måste kroppen inte bara smälta livsmedlen, utan även distribuera näringsämnena till våra organ. Metabolismen ansvarar för att omvandla dessa ämnen till energi. Hur snabb den är påverkas av ålder, vikt och kön.
Om du vill lära dig hur du förbättrar din matsmältning och gå ned i vikt ska du inte tveka att läsa denna artikel.
Tänk på att ju snabbare metabolismen är, desto fler kalorier bränner du och desto snabbare går du så klart ned i vikt. Om du inte har “äran” av att vara en av de som aldrig går upp i vikt så kan våra tips vara till stor hjälp.
Hur du förbättrar metabolismen och går ned i vikt
Undvik mat som är förpackad i BPA
Fetma beror ofta på lite träning och dåliga matvanor, men det finns även andra orsaker: Bisfenol A, även känt som BPA. Denna beståndsdel finns i plastbehållare och konserver. En studie utförd av Journal of the American Medical Association fann att överviktiga barn ofta har mycket BPA i sina kroppar.
Därför rekommenderas det att man äter råa frukter och grönsaker.
Ät mer mat med folsyra
Försök äta livsmedel rika på vitamin B9 för att gå ner i vikt. Många studier har visat att folsyra kan skydda mot skadliga effekter från gifter, som exempelvis BPA och andra östrogena kemikalier, som har relaterats till olika typer av cancer, speciellt bröstcancer och prostatacancer.
Ät korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker är fyllda med vitamin B9. Välj brysselkål, kål, blomkål, grönkål, mangold eller broccoli. Ju mer du äter av det, ju mer minskar du risken för fetma, kardiovaskulära sjukdomar, demens och depression.
Byt ut läsk mot vatten och te
Läsk bidrar ofta till viktuppgång och har kopplats till flera andra typer av sjukdomar. De innehåller majssirap och fruktos, som har kopplats till högre triglyceridnivåer. Det har även visat sig att light-läsk stör den naturliga bakterieprocessen i kroppen och kan orsaka inflammation.
Ät frukost varje dag
Börja dagen med en bra frukost. Det är viktigt för att se till att du bränner kalorier ordentligt. Varför? För om du har sovit i 6-7 timmar har din kropp arbetat hårt för att reparera sig själv, och det kostar mycket energi.
Att hoppa över frukosten sänker metabolismen, för det sista din kropp vill göra när du är hungrig är att bränna fler kalorier och gå ned i vikt.
Ät yoghurt som mellanmål
Yoghurt är en bra källa till kalcium och ett bra alternativ som mellanmål. Det har på senaste tiden uppkommit en rad olika rykten om grekisk yoghurt, då den innehåller mer protein än andra typer av yoghurt. Denna beståndsdel tar lång tid att brytas ned i magen, men gör även att du bränner fler kalorier.
Grekisk yoghurt är ett fantastiskt val till frukost eller som mellanmål. Om du tycker om lite tuggmotstånd kan du lägga i nötter, mandlar, frukt eller liknande.
Njut av te och kaffe (med måtta)
Det finns många fördelar med te; till exempel innehåller det en katekin som snabbar upp metabolismen. Kaffe innehåller i sin tur koffein, som ökar hjärtrytmen och därmed hjälper dig att bränna fler kalorier.
En annan fördel med att dricka varma drycker är att de smälts betydligt långsammare än andra vätskor, något som också är bra om du vill ha balanserade blodsockernivåer.
Sov ordentligt
Antalet sovtimmar som varje individ behöver beror på olika faktorer. Det är dock vanligast med mellan 6 till 8 timmar (i sträck).
Vi nämnde tidigare i artikeln att metabolismen påverkas av hur mycket sömn du får, så nu vet du att det är bra att sova ut ordentligt. Att inte sova gör att du går upp i vikt och att din metabolism sjunker. Om du är uppe längre betyder det också ofta att du äter mer – och det vill vi ju inte!
Träna mer intensivt
Om du redan tränar två gånger i veckan, försök då att träna även en tredje gång. Kroppen anpassar sig till rutinen, precis som metabolismen. Om du vill att båda ska må bra och arbeta bättre ska du inte tveka att lägga till fler träningspass i ditt schema.
Det är viktigt att du inkluderar högintensiv intervallträning (HIIT) i ditt schema för att kroppen ska bränna fler kalorier även efter träningspasset, något som kallas för “afterburn”. Muskelövningar är också väldigt användbara eftersom de omvandlar fett till muskler och tvingar kroppen att bränna mer kalorier.
Inkludera mycket kryddor i kosten
Ett av de bästa exemplen är cayennepeppar, som är väldigt användbar för att snabba upp metabolismen. Den kryddiga smaken beror på en kemisk komponent som kallas kapsaicin, som hjälper till att bränna kalorier i kroppen. Den har även antioxidativa och anticancerogena egenskaper.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Akar, F., Uludağ, O., Aydın, A., Aytekin, Y. A., Elbeg, S., Tuzcu, M., & Sahin, K. (2012). High-fructose corn syrup causes vascular dysfunction associated with metabolic disturbance in rats: Protective effect of resveratrol. Food and Chemical Toxicology, 50(6), 2135–2141. https://doi.org/10.1016/j.fct.2012.03.061
- Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D., & Polak, J. (2015). The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(25). https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3
- Douglas, S. M., Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., & Leidy, H. J. (2013). Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite, 60, 117–122. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.012
- Eng, Q. Y., Thanikachalam, P. V., & Ramamurthy, S. (2018). Molecular understanding of Epigallocatechin gallate (EGCG) in cardiovascular and metabolic diseases. Journal of Ethnopharmacology, 210, 296–310. https://doi.org/10.1016/j.jep.2017.08.035
- He, K., Hu, F. B., Colditz, G. A., Manson, J. E., Willett, W. C., & Liu, S. (2004). Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. International Journal of Obesity, 28(12), 1569–1574. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802795
- Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- Manchali, S., Chidambara Murthy, K. N., & Patil, B. S. (2012). Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables. Journal of Functional Foods, 4(1), 94–106. https://doi.org/10.1016/j.jff.2011.08.004
- Manikkam, M., Tracey, R., Guerrero-Bosagna, C., & Skinner, M. K. (2013). Plastics Derived Endocrine Disruptors (BPA, DEHP and DBP) Induce Epigenetic Transgenerational Inheritance of Obesity, Reproductive Disease and Sperm Epimutations. PLoS ONE, 8(1), e55387. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055387
- McCarty, M. F., DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2015). Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart, 2(1), e000262. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000262
- Mínguez-Alarcón, L., Gaskins, A. J., Chiu, Y.-H., Souter, I., Williams, P. L., Calafat, A. M. et al. (2016). Dietary folate intake and modification of the association of urinary bisphenol A concentrations with in vitro fertilization outcomes among women from a fertility clinic. Reproductive Toxicology, 65, 104–112. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2016.07.012
- Murase, T., Misawa, K., Haramizu, S., Minegishi, Y., & Hase, T. (2010). Nootkatone, a characteristic constituent of grapefruit, stimulates energy metabolism and prevents diet-induced obesity by activating AMPK. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 299(2), E266–E275. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00774.2009
- Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A. et al. (2009). Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. PLoS ONE, 4(2), e4377. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377
- Sid, V., Wu, N., Sarna, L. K., Siow, Y. L., House, J. D., & O, K. (2015). Folic acid supplementation during high-fat diet feeding restores AMPK activation via an AMP-LKB1-dependent mechanism. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 309(10), R1215–R1225. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00260.2015
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
- Trasande, L., Attina, T. M., & Blustein, J. (2012). Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. Journal of the American Medical Association, 308(11), 1113. https://doi.org/10.1001/2012.jama.11461
- Wang, T., Li, M., Chen, B., Xu, M., Xu, Y., Huang, Y. et al. (2012). Urinary Bisphenol A (BPA) Concentration Associates with Obesity and Insulin Resistance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(2), E223–E227. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1989