Snarkning? Övningar och tips till dig
Alla lider vi av en snarkning någon gång då och då, oavsett om det berott på en förkylning eller att vi sovit i en dålig position. Om du snarkar ofta bör du hitta en lösning snabbt. Det kan påverka sömnen för både dig och de omkring dig. Du sover inte bra eftersom du kan väcka dig själv med dina egna snarkningar.
Vad orsakar snarkning?
Det finns många orsaker till snarkning, men alla drabbas inte av samma orsaker. Det är därför dessa måste identifieras för att kunna hitta en effektiv lösning som kan få ett slut på besvären.
Snarkning kan ofta relatera till åldrande, mindre muskeltonus i halsen, uppbyggnad av luftvägarna, olika nasala besvär samt problem med bihålorna. Övervikt, alkoholkonsumtion, tobak och vissa läkemedel kan också påverka.
Om du snarkar med munnen stängd kan det bero på problem med tungan. Om du har din mun öppen när du snarkar kan det bero på problem med halsen. Om du snarkar med öppen mun kan problemet lösas genom att enkelt ändra sovvanor och livsstil. Men om du snarkar hela natten, oavsett sovställning, kan det orsakas av något allvarligare som kan kräva en mer specialiserad behandling.
Förändring av vanor för att sluta snarka
Det finns flera livsstilsändringar du kan göra för att sluta snarka. Om du är överviktig bör du till exempel försöka gå ner några kilo. Gör övningar för att tona magen, armarna och halsen. Om du är rökare bör du sluta eftersom cigaretterna irriterar slemhinnorna. Detta gör att passagen av luft försämras. Undvik att dricka alkohol, ta sömntabletter eller andra typer av lugnande medel, då det kommer vara till stor hjälp för att sluta snarka.
Försök att förbättra din sovställning. Försök att alltid somna på sidan. Placera en stor kudde bakom ryggen. På så sätt blir det obekvämt om du försöker vända dig i sömnen och du kommer gå tillbaka till att sova på sidan. Genom att göra detta kommer du definitivt att snarka mindre.
Effektiva övningar mot snarkning
För att stoppa snarkning är det viktigaste först och främst att du håller dina näsgångar fria så att du kan andas utan svårigheter hela natten. Undvik att sova i mycket torr luft. Om det är för torrt borde du skaffa en luftfuktare du kan använda under natten medan du sover.
Att hålla luftstrupen i gott skick kan hjälpa dig undvika att snarka. Du kan göra olika övningar för att hålla den igång. Till exempel kan du upprepa vokaler i tre minuter om dagen, samt placera tungan på framtänderna och skjuta den bakåt i tre minuter. Du kan även stänga munnen och rynka dina läppar i trettio sekunder. En annan fördelaktig övning du kan göra med munnen öppen är att dra samman musklerna i den bakre delen av halsen i trettio sekunder.
Du kan intensifiera dessa övningar lite i taget och göra olika repetitioner från dag till dag för att uppnå bättre resultat.
Försök att följa dessa rekommendationer så att du och din partner kan njuta av riktig sömn. Det är inte är normalt att snarka i någon sovställning, oavsett om du ligger på rygg eller på sidan. Om detta är fallet bör du uppsöka en specialist som kan göra en undersökning och ge dig råd om rätt behandling.