Smoothies som du kan göra istället för måltider
Vi mår bättre, har mer energi och blir på bättre humör när vi äter en balanserad kost. Om vi ska uppnå det så behöver varje måltid innehålla nödvändiga näringsämnen. I den här artikeln bekräftar vi att det är möjligt, och även nyttigt, att byta ut en måltid mot en smoothie då och då. Vi kommer dessutom att ge dig recept på några smaskiga och nyttiga smoothies som ersätter måltider som kan hjälpa dig att nå din idealvikt.
Smoothies som har många fördelar
När man pratar om smoothies går tankarna lätt till sötade shakes som har mejeriprodukter som bas (yoghurt, mjölk, glass), och som har många kalorier och är onyttiga. Men begreppet smoothie betyder egentligen bara att man blandar en mängd ingredienser i en mixer eller matberedare, och du kommer att bli överraskad av den mångfald av ingredienser som vi kommer att föreslå i den här artikeln. Härnäst kommer vi att förklara fördelarna med att regelbundet dricka smoothies som ersätter måltider.
- De är lätta att smälta, vilket är bra för de som äter för snabbt eller inte tuggar ordentligt.
- De hjälper oss att hålla vikten under kontroll. De är mättande och minskar suget och aptiten.
- De motverkar och lindrar förstoppning tack vare sitt fiberinnehåll.
- De får oss att se bättre ut tack vare vitaminer och mineraler.
- De hjälper oss att inte hoppa över måltider, eftersom vi kan ta med oss dem vart vi än går.
- De innehåller inte laktos, och många är glutenfria.
- Hela familjen kan avnjuta dem.
- De är idealiska att dricka innan träning.
- De är enkla att tillaga och passar året om.
Vad ingår i en balanserad kost?
Det är viktigt att äta en viss mängd näringsämnen i varje måltid för att dämpa hungerkänslor och för att behålla en långvarig mättnadskänsla. Du bör inkludera följande livsmedel i dina smoothies:
- Grönsaker: gröna bladgrönsaker, frukt och torkad frukt
- Proteiner: vegetabiliskt protein från nötter, spannmål, och avokado
- Stärkelse eller spannmål: spannmålsbaserade drycker, och bananer
- Nyttigt fett: kallpressad extra jungfruolja, nötter, och avokado
Varje smoothie bör, om möjligt, ha en ingrediens från varje kategori. Du kan anpassa ingredienserna efter dina behov, ålder, vikt, vanor och tidpunkt.
Nedan kommer du att se olika sätt att kombinera ingredienserna till en smoothie.
Vilka ingredienser bör man använda?
Det bästa är att använda organiska livsmedel, och de som är i säsong, för att få de bästa fördelarna. Det hjälper oss också att upptäcka vad vi tycker om och att anpassa oss till nya saker.
Du kommer att behöva följande ingredienser:
- Frukt: äpplen, päron, jordgubbar, papaya, ananas, banan, avokado, mm.
- Gröna bladgrönsaker: spenat, ruccola, rödbetsblast, sallad
- Nötter: valnötter, hasselnötter, mandel, pinjenötter
- Torkad frukt: katrinplommon, russin, aprikoser, dadlar
- Vegetabilisk olja (kallpressad extra jungfruolja): oliv, mandel, sesam, solros, linfrö, vetegroddsolja
- Vegetabiliska drycker (havre, ris, bovete, mandel), naturlig fruktsaft eller vatten
- Valfritt sötningsmedel: honung, agave nektar, farinsocker
- Kosttillskott: jäst, bipollen, vetegroddar, spirulina, vetegräs
Exempel på smoothies som är måltidsersättande
Här delar vi med oss av några delikata och näringspackade recept på smoothies:
- Grön smoothie: avokado, späd spenat, mogen banan och risdryck
- Röd smoothie: jordgubbar, kokta rödbetor, russin, macadamianötter, solrosolja och tranbärsjuice
- Orange smoothie: papaya, rödbetsblast, pinjenötter, torkade aprikoser, mandelolja, stuvade havregryn och vetegroddar
- Gul smoothie: ananas, nötter, dadlar, sesamolja, äppeljuice och bipollen
Hur dricker man en smoothie?
En smoothie innehåller många ingredienser. Vissa är råa och fiberrika, så du bör dricka den långsamt så att du nästan tuggar den för att göra det lättare att absorbera och smälta, och för en mer mättande effekt.
Du kan tillaga ett sötare recept på morgonen om du föredrar, med mogen frukt och naturliga sötningsmedel, vilket ger dig mer energi och får dig på gott humör. På kvällen rekommenderar vi däremot att du använder mer neutrala frukter som äpplen eller päron, och att du lägger till mer grönsaker, vilket också kommer att få dig att slappna av och sova gott, samtidigt som de hjälper dig att gå ner i vikt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Galvão Cândido Flávia, Silva Ton Winder Tadeu, Gonçalves Alfenas Rita de Cássia. Addition of dietary fiber sources to shakes reduces postprandial glycemia and alters food intake. Nutr. Hosp. [Internet]. 2015 Ene [citado 2018 Oct 26] ; 31( 1 ): 299-306. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000100031&lng=es. http://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.1.7578.
- Izquierdo Hernández Amada, Armenteros Borrell Mercedes, Lancés Cotilla Luisa, Martín González Isabel. Alimentación saludable. Rev Cubana Enfermer [Internet]. 2004 Abr [citado 2018 Oct 26] ; 20( 1 ): 1-1. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012&lng=es.
- Meritxell Nus¹, Ruperto² Mar, Sánchez-Muniz¹ Francisco J.. Frutos secos y riesgo cardio y cerebrovascular. Una perspectiva española. ALAN [Internet]. 2004 Jun [citado 2018 Oct 26] ; 54( 2 ): 137-148. Disponible en: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222004000200002&lng=es.