De bästa övningarna för att tona benen

Ben är komplicerade att tona. Med bra övningar så kan du dock få bra resultat på nolltid. Tveka inte att ta en titt på denna fantastiska rutin för att tona benen.

Bygg muskler för att eliminera fett

Du visste kanske inte att det bästa alternativet för att förbränna fett är att bygga mer muskelmassa. Detta eftersom din kropp använder mycket energi för att lyfta vikter, vilket gör att du bränner kalorier. Din kropp kommer behöva mer energi efter att ha tränat för att läka vävnad som “gick sönder” (eller tänjdes ut) under rutinen. Eftersom dina ben har större muskler så bör du aldrig sluta träna dem.

Att cykla (stationär eller riktig), ta en löptur eller att använda en elliptisk maskin på gymmet är inte tillräckligt. Du kommer även behöva stärkande övningar för att tona benen. Så istället för att försöka bränna kalorier så ska du fokusera på att bygga muskler.

Här är några av de bästa övningarna för att tona dina benmuskler.

De bästa övningarna för att tona benen

Knäböj med ett ben

Du tränar här framdelen av den övre delen av benet. Ta ett steg framåt med ditt högra ben och sträck ut din vänstra fot bakåt. Böj på knät och sänk kroppen (från höften) mot marken. Tanken är att nudda marken med ditt vänsterknä eller komma så nära som möjligt. Undvik att sträcka fram ditt högerben så att högerknät går över tårna. Gå tillbaka till ursprungspositionen, och lägg vikt på din högra häl. Gör tre set på tolv repetitioner. När du lärt dig tekniken så kan du hålla en vikt i vardera hand så att du får en ny typ av övning och inte blir uttråkad.

Benlyft

De tränar framsidan och baksidan av musklerna. Du kan stå framför en bänk eller använda en trappa. Lyft ditt högra ben och ta ett steg upp på bänken eller trappan. Höj din vänstra fot och sätt den bredvid den högra. Gå först ned med ditt högra ben och sedan ditt vänstra. Håll alltid ryggen rak och magmusklerna spända (du kommer att få “tvättbräda”). Upprepa denna övning tolv gånger och byt sedan fot. Gör detta två gånger per ben. När du lärt dig denna övning kan du lägga till vikter.

Explosiva knäböj

Denna måste du lägga till din träningsrutin om du vill stärka och tona benen. Stå med fötterna i axelbredd. Böj på knäna och sänk din kropp som om du skulle sätta dig på en stol. Se till så att dina knän inte sticker ut längre fram än dina tår. Tryck mot golvet och andas ut. Balansera med armarna och korsa dem medan du sätter dig ner. Rörelsen ska vara kontrollerad och hastigheten i enlighet med vad som känns bra. Inledningsvis kan det vara svårt, men med tiden kommer du kunna göra det snabbare och hålla positionen längre. Gör så många repetitioner du kan.

Hopprep

Denna övning kommer skulptera dina ben och även dina armar. Dina fötter ska vara i höftbredd. Dina armbågar ska vara böjda i 90 grader och dina armar böjda i 45 grader utåt. Gör två set på 15 hopp. Vila i 30 sekunder och börja om. Försök att göra det snabbare varje gång.

Step-up

Denna övning kombinerar aerobics med muskelbyggning och kan dessutom göras hemma med musik (bygg ett steg eller köp ett), eller på ett gympass där det troligen kommer vara roligare på grund av de andra deltagarna. Den är väldigt bra för att stärka och tona benen. Ett alternativ är en trappa. Försök att ändra stegen, men kom ihåg att hålla ryggen rak.

Hällyft

Detta är en effektiv träningsteknik som du kan göra hemma. Stå upp med fötterna i axelbredd. Ditt huvud och din rygg bör vara raka. Stå på tå under så lång tid du kan. Gå ned sakta och stöd din fot helt och hållet på marken. Vila i några sekunder och repetera. Gör tre set på 10 repetitioner. Stressa inte. Gör det tillräckligt sakta så att du inte får ont. Detta tonar dina vader (sidan och den bakre delen av dina ben).

“Bryggan”

Med denna övning stärker du rumpmusklerna och benen, och du kan göra den hemma eller på gymmet. Den är även perfekt för (de flesta) kvinnor som vill bekämpa celluliter en gång för alla. Lägg en matta eller filt på marken. Lägg dig med ansiktet uppåt med armarna vid sidorna. Böj på benen tills sulorna har full kontakt med marken. Lyft ditt bäcken upp mot taket och håll denna position så länge du kan. Försök att göra en så “rak bro” du kan. För att få ut ännu mer effekt av denna övning så kan du lägga en viktskiva på buken (börja med en lätt).

Bilder från Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young och Rob Lawton.