10 budord för starka och friska ben
Orden “kvinnor” och “osteoporos” går tyvärr ofta hand i hand. Kvinnor drabbas mycket riktigt av osteoporos oftare än män. Det är känt att det finns en tydlig, ärftlig komponent, men livsstil och diet är två nyckelfaktorer som kan hjälpa dig att förebygga det och få friska ben.
När vi talar om osteoporos handlar det nästan alltid om kvinnor mellan 55 och 70 år, eftersom benen under de åren är ömtåligare och löper större risk för frakturer. Det må vara sant att dina östrogennivåer minskar och orsakar förlust av bendensitet efter klimakteriet, men dina kalciumnivåer har faktiskt varit på nedgång sedan 30-årsåldern. Det är därför viktigt att du skrider till handling redan i tidig ålder.
De goda nyheterna är att osteoporos kan förebyggas genom att konsumera en diet rik på kalcium innan förlusten av bendensiteten börjar. Även om du redan lider av osteoporos kan dagens tio budord för starka och friska ben fortfarande vara viktiga och hjälpa dig att höja dina kalciumreserver.
1. Kontrollera din vikt
Försök att bibehålla rätt viktbalans för din ålder och längd. Alla har en idealvikt där de känner sig i god form och åtnjuter god hälsa, och det betyder inte nödvändigtvis att du ska “vara väldigt smal”. Glöm inte att extremer aldrig är bra för din hälsa.
När du är överviktig sätter dina extrakilon större börda på dina ben, vilket orsakar slitage och svaghet. Är du underviktig drar kroppen istället extra energi från muskelvävnaderna själva, vilket också leder till kalciumbrist i benen. Så kom ihåg att alltid sträva efter att ha en hälsosam, balanserad vikt.
2. Vikten av vitamin D
Du kan hitta vitamin D som ett tillskott på apotek. Vitamin D hjälper till att ge dig starka och friska ben, och försäkrar också att kalciumet du får från livsmedel absorberas ordentligt, utan att gå förlorat.
Du kan även hitta vitamin D i lax och berikad mjölk, men nivåerna i dessa produkter är inte särskilt höga. Det är en bättre idé att tala med din läkare, som kan rekommendera rätt mängd för just dig.
3. Fördelarna med vitamin K
Har du någonsin hört talas om vitamin K? Den kanske inte är lika känd som vitamin C, men den hjälper dig att förnya benvävnad, vilket ger dig starka och friska ben. Glöm inte att ben är “levande vävnad” som behöver regenereras då och då.
Därför bör du öka din konsumtion av följande livsmedel:
- Spenat
- Broccoli
- Mangold
- Vattenkrasse
- Sallad
4. Är mjölkprodukter bra för benen?
Komjölk har gett upphov till mycket kontrovers, som du säkert vet. Är det bra eller skadligt för din hälsa? Mjölk innehåller animaliska proteiner som inte alla kan bearbeta speciellt bra, så det är upp till dig att välja huruvida ett glas mjölk lämpar sig för din kropp eller inte.
Mjölk som är berikad med kalcium och vitamin D är rätt bra. Det finns dock fortfarande andra livsmedel som är rika på kalcium om du är ute efter alternativ:
- Tofu
- Berikade spannmål
- Sardiner i olja
- Lax
- Grekisk yoghurt
- Tahini (eller sesampasta, gjord på rostade sesamfrön och kan hittas i de flesta välsorterade matbutiker eller hälsokostbutiker)
5. Var försiktig med vitamin E!
Enligt en nyligen publicerad artikel i Journal of Natural Medicine kan överskridning av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E (som hittas i solrosolja, avokado, mandlar samt jordnötter) orsaka bildning av osteoklaster – en typ av cell som degraderar benstrukturen och orsakar osteoporos.
Så även om vitamin E är en kraftfull antioxidant är det viktigt att inte konsumera för mycket av den. Det betyder att du bör sluta tillaga allt i solrosolja, till exempel. Välj olivolja istället och ta väl hand om dina ben.
6. Undvik att dricka läsk
Det är okej att dricka ett glas läsk några gånger per vecka, men kom ihåg att dessa sockriga drycker innehåller en typ av syra som direkt påverkar din benhälsa. Drick dem med måtta!
7. Ät inte så mycket rött kött
Rött kött är ytterligare en produkt som är hög på animaliskt protein, som släpper ut specifika syror i blodomloppet som neutraliserar kalciumintaget. Det hindrar benen från att absorbera kalciumet. Det är bättre att välja magert kött, såsom kalkon och kyckling.
8. Undvik tobaksprodukter
Vi har tappat räkningen på hur många gånger vi har sagt åt våra läsare att sluta med denna skadliga och ohälsosamma vana. Men som om alla de andra negativa hälsoeffekterna inte vore nog är tobak och det nikotin som absorberas in i blodomloppet direkta fiender för din benhälsa.
9. Drick kaffe med måtta
Att dricka kaffe är okej så länge det görs i måttliga mängder, vilket inte är fler än två koppar om dagen.
10. Träna dig till friska ben
Du måste inte springa ett maraton eller spendera halva lönen på gymmedlemskap. Dina ben mår bra av måttlig, varsam träning, till exempel från en 30 minuters promenad om dagen eller simning två gånger per vecka. Träning ger dig inte bara starka och friska ben, utan hjälper även till att bibehålla flexibilitet och förbättra ditt generella välmående.
Varför inte börja följa dessa enkla tips redan idag?
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Lindsay R. The Menopause and Osteoporosis, Obsterics & gynecology. 2016;87(2) suppl,16s-18s.
- Anonymous, Consensus Development Conference: Osteoporosis. Am J Med 1991;90:107-10.
- Kreutter D, y cols. The Effect of Essential Fatty Acids Deficiency on Stimulation of Intestinal Calcium Transport by 1,25 dihidroxyvitarnin D3., J Biol Chem 2003;258:4977.
- Norman AW. Intestinal Calcium Absorption: a Vitamin DHormone-Mediated Adaptive Response., Am J Clin Nutr 1999;51:290.
- Ernesto Mota-Blancas, Eduardo Perales-Caldera. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. (México, 1999). anmm.org.mx/bgmm/1864_2007/1999-135-3-291-304.pdf