9 bra stretchövningar som håller dig i form

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Fysisk aktivitet har otvivelaktigt många fördelar både för den fysiska och mentala hälsan. Vi gör ofta olika konditions- eller styrkeövningar, men glömmer att en session också bör innehålla några bra stretchövningar.

Att stretcha regelbundet och ordentligt är viktigt för att hålla sig i form samt ta del av de fördelar som vi kommer att nämna nedan.

Stärker dina leder

Att utföra stretchövningar varje dag bidrar till att minska förlust av muskelmassa och förbättra styrkan och flexibiliteten i dina senor. Det förbättrar även “smörjningen” av lederna, som kan gå förlorad med inaktivitet och ålder.

Minskar muskelkramp

Muskelkramp kan inträffa i alla åldrar. Problemet beror på dålig hållning eller sjukdomar som artros och diskbråck. Stretchövningar är bra för att förebygga muskelkramp.

Lindrar ledvärk

När man tillbringar längre stunder i stående ställning blir en del av musklerna starkare och mer motståndskraftiga. Samtidigt blir vissa andra muskelgrupper svagare, och tappar i styrka och motståndskraft. Därför är det mycket viktigt att du utför stretchövningar regelbundet, särskilt om du befinner dig i samma position i flera timmar.

Bättre kondition

Stretching är viktigt för tävlingsidrottare. Inom vissa sporter innebär större flexibilitet högre prestationsförmåga. I allmänhet bidrar stretching till att förbättra din prestationsförmåga eftersom den stimulerar ledrörlighet och förebygger eventuella skador.

Saktar ner åldrandet

Stretching förbättrar styrkan och flexibiliteten hos äldre människor. Under åren förlorar vi vår styrka och flexibilitet, vilket avsevärt minskar livskvaliteten. Stretching kan ofta hjälpa till att hålla lederna friska och förebygga åldersrelaterade problem.

Vilka stretchövningar är bäst?

• Framåtstretch: Sitt på golvet med benen utsträckta och luta dig framåt en aning med rak rygg. Du ska känna sträckning i musklerna i ryggen och på baksidan av benen.
• Stretch av knäsenan: Sitt på golvet igen (gärna på en träningsmatta), sträck ut ett ben och böj det andra så att foten vidrör det första benet. Luta kroppen framåt och försök nå foten på det utsträckta benet. Håll denna position i några sekunder. Många idrottare drabbas av ett tillstånd vid namn patellatendinit, där skada uppstår på knäsenan.
• Rumpstretch: Sitt ned med ett ben framför det andra. Böj det främre benet och sträck ut det andra bakåt. Dina höfter ska vara i linje med varandra och din kropp ska hållas ovanför det böjda knät. Sträckningen ska kännas i benet som är böjt.
• Sidostretch: Sitt ned med benen i kors. Lyft en arm mot den motsatta sidan av kroppen medan du vrider överkroppen åt samma håll som din arm. Placera den andra handen på midjan för att få ett visst stöd. Huvudet bör luta mot denna axel. Håll dina axlar lågt.
• Ryggstretch: Vik en matta på golvet framför dig. Sitt på hälarna, sträck ut armarna mot mattan och håll huvudet mellan armarna. Behåll positionen i några sekunder. Du kommer att känna sträckningen i ryggen.
• Sträck på ryggen: Ligg ned med ansiktet upp och med ryggen på en hopvikt matta. Placera händerna på huvudet och luta dig bakåt. Böj ryggen medan du stöder huvudet på golvet.
• Nackstretch: Sitt på golvet med benen i kors och knäpp händerna över huvudet. Håll hakan och bröstet isär medan du sänker huvudet framåt och sträcker nacken.
• Lårmuskelstretch: Sitt ned och böj ett ben framåt så att det bildar en rät vinkel. För det andra benet bakåt och böj det på en matta eller kudde. För långsamt foten på det bakre benet mot rumpan.
• Nackstretch i sidled: Sitt ned med benen i kors. Lägg ena handen på andra sidans öra och rör huvudet mot ena sidan. Behåll denna position tills du känner att du har sträckt nacken. Därefter gör du samma övning mot den andra sidan.

Spara